"Gesund schlafen" – Tag 6: 10 Tipps für leichteres Einschlafen
Wer tagsüber im Vollbetrieb läuft, muss nachts seine Batterien aufladen. Aber was tun, wenn die Gedankenmaschine uns nicht zur Ruhe kommen lässt?
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Einschlafen folgt leider keinem genormten Muster und ist von vielen Faktoren abhängig, die sich ständig ändern. War unser Tag stressig? Ist abends noch etwas passiert, das uns aufgebracht hat? Haben wir das Falsche gegessen? All das lässt uns oft schwer zur Ruhe kommen.
Aus diesem Grund machen wir dich heute mit zehn unterschiedlichen Einschlafhilfen bekannt, die dir die Möglichkeit bieten sollen, besser und auch schneller einzuschlafen. Deine Challenge lautet:
Versuche einen unserer Tipps einzubauen, um besser einzuschlafen.
Von der perfekten Geräuschkulisse über harmonisierende Düfte bis zum richtigen Schlummer-Mahl kannst du dein ganz persönliches Abendritual entdecken, um im Handumdrehen ins Land der Träume zu gelangen.
Weißes Rauschen sind künstlich erzeugte Töne, die uns an angenehme Geräusche aus der Natur, wie: Regen, Wasserfälle, oder das Rauschen des Windes erinnern. Die Geräuschkulisse reduziert Stress indem es Umgebungsgeräusche überblendet und hilft so beim Einschlafen.
Schlaffördernde ätherische Öle bauen Stress ab und verhelfen uns zu mehr Gelassenheit. Am besten eigenet sich dafür ein Raumduft mit: 3 Tropfen Vanille-Extrakt, 3 Tropfen Orangen- und 4 Tropfen Lavendelöl. Die Mischung einfach ins Wasser einer Duftlampe leeren und tief durchatmen.
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Bei zu wenig Magnesium reagiert der Körper bisweilen mit Schlaflosigkeit. Um einem Mangel vorzubeugen nimmt man am besten Vollkornprodukte, Wasser, Kerne, Samen, Blattgemüse, Obst und Fleisch in seinen Speiseplan auf.
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Tryptophan ist an der Herstellung von Serotonin und Melatonin beteiligt, das für einen schnellen und tiefen Schlaf sorgt. Lebensmittel wie Walnüsse, Cashewkerne, Spirulina oder Haferflocken enthalten die Aminosäure – eine Handvoll der Nüsse oder Kerne als Betthupferl gegessen, hilft uns beim sanften Einschlummern.
Podcast-Empfehlung der Redaktion Du willst noch mehr über das Thema Schlaf lernen und wie du ihn verbessern kannst? Dann hör dir unbedingt diese Podcastfolge des gemeinsam besser leben-Podcasts von UNIQA mit Schlaf-Coachin Mag.a Christina Stefan an.
Nicht nur das aufregende Spiel, eine nervende Email oder ein zu spannender Krimi rauben uns unseren kostbaren Schlaf. Auch ein zu helles, blaues Licht, das uns meistens aus den benutzten Geräten entgegenstrahlt, sorgt dafür, dass unsere natürliche Melatonin-Produktion eingestellt wird und verhindert auf diese Weise das Einschlafen. Unser Tipp: Benutze deine elektronischen Geräte höchstens, um eine Traumreise oder Meditation zu starten und dämme das Licht ab der Dämmerung.
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Die 4-7-8-Atemübung beruhigt auf natürliche Weise unser Nervensystem und lässt uns bei regelmässiger Anwendung innerhalb von Minuten einschlafen. Eine Anleitung zur Atemübung gibt es hier.
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Teetrinker aufgepasst – natürliche Schlafhelfer aus Kamille, Lavendel, Hopfen oder Baldrian lassen uns herrlich ruhen. Auch der Montmorency-Sauerkirschsaft ist eine wahre Melatoninquelle.
8. Heiß einschlafen
Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen heiß duschen oder baden, lässt uns herrlich schlafen. Wer möchte, kann als Badezusatz noch schlafförderndes Ätherisches Melissen- oder Lavendelöl verwenden.
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Je frischer die Luft und je kühler die Temperatur umso besser schlafen wir. Wer für eine gute Luftqualität und eine angenehme Raumtemperatur von 15 bis 18 Grad im Schlafzimmer sorgt, wird mit einem tiefen Schlaf belohnt. Hast du kalte Füße? Dann zieh dir warme Socken drüber. Mit zufriedenen Füßen schläft es sich noch besser.
10. Hör zu und schlaf gut
Wer sich nicht ganz von seinem Handy im Schlafzimmer trennen möchte und/oder in selbständiger Meditation noch nicht so geübt ist, der kann sich auch mit Podcasts und diversen Einschlaf-Apps anleiten lassen. Von geführten Meditationen über Atemübungen bis hin zu Einschlafgeschichten und Mindful-Sessions wird auf diese Weise unser Schlafbedürfnis positiv gefördert.
Apropos App Ein Start Up der Universität Salzburg hat mit Nukkuuaa ein virtuelles Schlaflabor für Zuhause entwickelt. Mit Hilfe eines Brustgurts mit eingebautem Sensor wird deine Herzfrequenz während dem Schlaf analysiert, an die App kommuniziert und darauf aufbauend erhältst du deine persönliche Schlafanalyse. So sparst du dir Arztbesuche mit langen Wartezeiten und kannst mit hilfreichen Tipps konstant daran arbeiten, deine Schlaf-Qualität zu verbessern.
Schlafforscher Univ.-Prof. Dr. Manuel Schabus ist Mitbegründer von Nukkuuaa und war zum Thema Schlaf auch im Servus Podcast zu Gast. Hör hier gleich rein:
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