Magnesium: Mangel, Wirkung, Lebensmittel & Symptome

Magnesium ist ein überaus wichtiger Mineralstoff in unserem Körper. Mehr als die Hälfte der Menschen leiden an einem Mangel. Wie du dem entgegen wirkst oder was bei einer Überdosierung passiert, kannst du im carpe diem-Mineralstoff-Lexikon nachlesen.

Was ist Magnesium überhaupt? 

Magnesium ist ein Mineralstoff, es gehört zu den Mengenelementen und ist ein sogenannter Elektrolyt. Magnesium kommt nicht alleine vor, sondern in vielen verschiedenen Bindungen zu anderen Stoffen, zum Beispiel: Magnesiumcitrat, Magnesiumcarbonat oder Magnesiumbisglycinat.  

Was macht Magnesium einzigartig? 

  • Von Labormessungen wissen wir, dass über 50 Prozent der Menschen nicht ausreichend mit Magnesium versorgt sind. Somit ist Magnesium, zusammen mit Vitamin D3, der Mikronährstoff mit dem am weitesten verbreiteten Mangel. Magnesium macht sich bei einem Mangel sehr schnell bemerkbar. Er ist aber nicht leicht zu erkennen, da die Symptome oft verwirrend und uneindeutig sind. Bei richtiger Dosis und hochwertigem Magnesium kann dieser Mineralstoff meist schnell und zuverlässig helfen. 
  • Ein Zuviel an Magnesium scheidet der Körper aus – meist recht deutlich spürbar über den Darm. Also ist es angeraten, die Dosis der Supplementierung langsam zu steigern. 

Was passiert bei einem Mangel oder Überschuss an Magnesium? 

  • Ein Magnesiummangel macht sich oft über unsere Muskulatur bemerkbar: Muskelzuckungen, -zittern und -krämpfe sind häufig Anzeichen. Auch Übelkeit, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit sowie Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck sind Symptome eines Mangels. 
  • Eine Überdosierung passiert relativ selten, kann aber Magen-Darm-Probleme und akuten Durchfall auslösen. Enorm hohe Dosen von beispielsweise mehr als 2500 Milligramm pro Tag können sogar Blutdruckabfall zur Folge haben. 

Woher bekomme ich Magnesium? 

Man findet Magnesium oft in Vollkornprodukten, Wasser, Kernen und Samen sowie Blattgemüse, allerlei Obst und in Fleisch.  

Bei Nahrungsergänzung mit Magnesium sollte man darauf achten, eine möglichst bioaktive Form einzunehmen (zB Magnesiumcitrat), da es sonst leicht zu Durchfall kommen kann – speziell bei höheren Dosierungen über 500 Milligramm 

Tabelle: Welche Lebensmittel enthalten wieviel Magnesium? 

DACH-Referenzwerte für die tägliche Zufuhr bei der Altersgruppe  25 bis < 51 Jahre: 

  • Männer sollten täglich 350 Milligramm und
  • Frauen 300 Milligramm Magnesium zu sich nehmen. 
LebensmittelMagnesium-Gehalt pro 100 Gramm% des Tagesbedarfs M/W
Cashewnüsse270 Milligramm77,14% / 90%
Linsen129 Milligramm36,86% / 43%
Naturreis119 Milligramm34% / 39,67%
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen106 Milligramm30,29% / 35,33%
Spinat58 Milligramm16,57% / 19,33%
Die Gehaltsangaben der Lebensmittel sind als Zirka-Werte aufzufassen. 

Was sind die wichtigsten Funktionen von Magnesium im Körper? 

  • Magnesium ist an vielen lebenswichtigen Stoffwechselreaktionen beteiligt, zum Beispiel an der Instandhaltung der Membranen, also praktisch der Schutzhüllen unserer Nerven- und Muskelzellen
  • Wir brauchen es für die gezielte Anspannung der Muskeln oder auch die Weiterleitung von Signalen in unserem zentralen Nervensystem. Bei einem Magnesiummangel kann es zu ganz unterschiedlichen Nebenwirkungen kommen. Am bekanntesten sind Muskelkrämpfe, aber ein Mangel an Magnesium kann sich auch in Kopfschmerzen oder sogar erhöhter Reizbarkeit äußern. 
  • Magnesium ist Bestandteil unserer Knochen und Zähne. Außerdem benötigen wir Magnesium als sogenannten Cofaktor für Vitamin D3.

    Das heißt: Steht unserem Körper nicht ausreichend Magnesium zur Verfügung, kann er Vitamin D nicht ordentlich verwerten. 

Wofür brauchen wir Magnesium besonders? 

Besonders wenn man viel Sport treibt, oder wenn einem gerade viel durch den Kopf geht, kann Magnesium helfen: Es unterstützt uns bei hoher körperlicher oder geistiger Belastung

Der Magnesiumbedarf steigt außerdem bei erhöhtem Alkoholkonsum, weil Alkohol die Ausscheidung von Magnesium stark fördert; ein Teil der bekannten Katersymptome rührt daher. Auch für die Knochengesundheit ist eine ausreichende Einnahme von Magnesium sehr wichtig. 

Man sollte auf ein ausgewogenes Verhältnis der Mengenelemente Magnesium und Calcium im Körper achten. Denn ein Überschuss von Calcium bedeutet gleichzeitig einen Magnesiummangel – mit den üblichen Symptomen: Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Muskelkrämpfe und Muskelzittern. 

Beitrag: Patrick Scheipl
Fachliche Beratung: Christian Burghardt, Facharzt für Allgemeinmedizin

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