Mangan und seine positive Wirkung auf unsere Gesundheit

Warum haben Veganerinnen und Vegetarier oft keinen Mangan-Mangel, und welche Lebensmittel sind dafür verantwortlich? Das alles liest du im carpe diem-Mineralstofflexikon.

Was ist Mangan überhaupt? 

Mangan ist ein Mineralstoff und lebensnotwendiges Spurenelement. Deshalb sollte man auf eine ausreichende Manganzufuhr achten. 

Was macht Mangan einzigartig? 

Die Aufnahme von Mangan kann durch ein paar Nahrungsmittel verbessert werden: Parmesankäse, Fisolen, Milch und Zitrusfrüchte

Was passiert bei einem Mangel oder Überschuss an Mangan? 

  • Symptome eines Mangan-Mangels könnten reduzierte Fertilität, Störungen der Struktur unseres Gewebes, sowie Verlust der Haarfarbe sein. Weitere mögliche Folgen eines Mangels sind Blutgerinnungsstörungen, ein schwaches Immunsystem sowie Epilepsie, Schizophrenie und Störungen der Reizübertragung

Nehmen wir einen Überschuss an Mangan auf, kann es zu einer Manganvergiftung kommen. Das kann schwerwiegende Folgen wie erhöhten Blutdruck, Psychosen, Atembeschwerden sowie Kopfschmerzen und Demenz haben. 

Woher bekomme ich Mangan? 

Veganer:innen und Vegetarier:innen haben oft einen guten Mangan-Spiegel. Es kommt nämlich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Keime, Haferflocken, Nüssen und Hülsenfrüchten vor. 

Tabelle: Welche Lebensmittel enthalten wieviel Mangan? 

DACH-Referenzwerte für die tägliche Zufuhr bei Erwachsenen: 

Bei Mangan gibt es bislang keine verbindlichen und genauen Angaben, wie hoch der tägliche Bedarf sein sollte. Die genannten Werte stellen daher Schätzungen dar. 

  • Gesunde Erwachsene (Männer und Frauen) sollten täglich zwischen 2 und 5 Milligramm einnehmen. Wir nehmen hier den Mittelwert 3,5 Milligramm
LebensmittelMangangehalt pro 100 Gramm% des Tagesbedarfs M & W
Haselnüsse5,7 Milligramm162,86%
Haferflocken4,5 Milligramm128,57%
Heidelbeeren4,2 Milligramm120%
Amaranth3 Milligramm85,71%
Sojabohnen (gekocht)2,71 Milligramm77,43%
Weiße Bohnen1,6 Milligramm45,71%
Die Gehaltsangaben der Lebensmittel sind als Zirka-Werte aufzufassen. 

Was sind die wichtigsten Funktionen von Mangan im Körper? 

  • Mangan ist als Bestandteil vieler Enzyme von großer Bedeutung als „Starthilfe“ für eine ganze Reihe von Reaktionen im Stoffwechsel.  

Eines dieser Enzyme ist die sogenannte Superoxiddismutase in unseren Zellkernen. Sie neutralisiert eine besonders stark reaktive Form freier Radikale, die besonders gefährlichen Superoxide. Auf diesem Weg leistet Mangan einen großen Beitrag zum Schutz vor oxidativem Stress.  

Mangan ist außerdem nötig für den reibungslosen Ablauf unseres Energiestoffwechsels sowie für den Erhalt der Gesundheit unserer Knochen und unseres Bindegewebes

Wofür brauche ich Mangan besonders? 

Mangan ist ein wirksames Spurenelement, um den Körper im Kampf gegen oxidativen Stress zu unterstützen und auch die Zellkerne zu schützen. Beschädigte Zellkerne können langfristig zu schweren Krankheiten führen. 

Beitrag: Patrick Scheipl
Fachliche Beratung: Christian Burghardt, Facharzt für Allgemeinmedizin

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