Knochenbrühe: Das gesündeste Gericht der Welt

Ich verwöhne meinen Darm, festige meine Knochen, schmiere meine Gelenke, glätte meine Haut und stärke mein Immunsystem. Außerdem werde ich Löffel für Löffel schöner.

Das gesündeste Gericht der Welt ist Knochenbrühe, und seine Zubereitung geht so: Ein Kilo Bio-Rindermarkknochen kaufen. Drei Liter Wasser in einen Topf gießen. Die Knochen ins Wasser legen. Salzen. Den Herd auf kleiner Stufe aufdrehen, das Wasser ungefähr 16 bis 48 Stunden lang köcheln lassen. Dann abseihen. Abkühlen lassen, in verschließbare Gläser gießen, in den Kühlschrank oder den Tiefkühler stellen. Pro Tag eine bis zwei Tassen schlürfen, als Suppe oder zwischendurch als Ersatz für Kaffee oder Tee. Man kann auch Soßen damit aufpeppen. Fertig. Das war auch schon das Wichtigste. Eigentlich könntest du jetzt das Heft zur Seite legen und gleich zum Bio-Fleischhauer fahren.

Aber vielleicht willst du noch erfahren, wieso ich Knochenbrühe so feiere. Und ziemlich sicher willst du, nachdem du den ersten Löffel deiner ersten Knochenbrühe verkostet hast, unbedingt wissen, wie du sie zubereitest, damit sie nicht schmeckt wie das Badewasser von zu heiß gebadeten Knochen. Mit dem schmalen Rezept von oben wäre deine erste Knochenbrühe nämlich gesundheitlich schon eine Bombe, aber geschmacklich noch eine Zumutung.

Dagegen lässt sich leicht was machen: Du kannst zum Beispiel Suppengemüse, Schalotten und Zwiebeln zwischen die Knochen schlichten, du kannst die Knochen kurz anrösten, bevor du sie ins Wasser legst, du kannst mit Pfefferkörnern, Lorbeer und Wacholder oder mit Kräutern würzen (Petersilie, Rosmarin, was gerade in deiner Küche herumkugelt), du kannst einen Schuss Apfelessig ins Wasser schnipsen.

Apfelessig hat übrigens auch einen gesundheitlichen Exranutzen, weil die Säure des Essigs auch noch die verstecktesten Nährstoffe aus den Knochen kitzelt (siehe auch das Rezept für Bitter-Oxymel).

Zusammengefasst: Du machst beim Verfeinern einfach, was sich richtig anfühlt.

Ich habe schon mit Pilzen herumgebrüht, mit Ingwer, mit Kurkuma. Knochenbrühe gelingt immer, und sie gelingt jedem. Ich weiß das, weil sie auch mir gelingt. Und ich bin sogar für einen Mann ein spektakulär ungeschickter Koch. Knochenbrühe ist das unmisslingbarste Gericht seit Erfindung der Frankfurter Würstel. Wäre Knochenbrühe nicht das gesündeste Nahrungsmittel, das es gibt, es wäre das beste Nahrungsergänzungsmittel, das es gibt.

Aber was soll an zu heiß gebadeten Rinderknochen so gesund sein?

Wir beginnen die Antwort mit dem Tollsten, nämlich mit Kollagen. Du kannst Kollagen um relativ viel Geld in Form von Anti-Aging-Mitteln, Cremes, Salben und Nahrungsergänzungsmitteln kaufen. Oder du holst es dir fast gratis in seiner natürlichsten Form, indem du es aus Rinderknochen herausköchelst. Kollagen ist für deinen Körper das wichtigste Eiweiß, denn es ist das Baumaterial für Knochen, Haare, Zähne, Haut, Sehnen und Bindegewebe. Kollagen macht ungefähr sechs Prozent deines gesamten Körpergewichts aus, das sind fast vier Kilo, wenn du 60 Kilo wiegst. Vier Kilo sind eine ganze Menge. Hat dein Körper nicht genug davon, ist er ein Maurer ohne Ziegel.

Dann kriegst du brüchige Knochen und faltige Haut, deine Haare werden zu Stroh und deine Sehnen zu einem alten Rexgummi. Wie viel Kollagen deine Knochenbrühe enthält, erkennst du daran, dass sie, wenn sie abgekühlt ist, die Konsistenz von Gelee annimmt. Richtig gute kalte Knochenbrühe schwabbelt wie ein goldgelber Pudding: je schwabbel, desto Kollagen.

Wichtige Inhaltsstoffe einer Knochenbrühe
Wichtige Inhaltsstoffe einer Knochenbrühe Bild: Stephanie Wunderlich

Weiter geht’s in der Best-of-Zutatenliste mit tierischen Omega-3-Fettsäuren. Die sind bedeutend wichtiger und wertvoller für deinen Körper als die pflanzlichen (also die aus Leinöl, Hanföl, Leindotteröl etc.), du kennst sie aus Lachs, Makrelen oder teuren Fischölkapseln. Geh ruhig davon aus, dass du viel zu wenig davon im Körper hast, und geh auch ruhig davon aus, dass du, hättest du mehr EPA und DHA in deinem Körper (das sind die tierischen Omega-3-Fettsäuren), mit allen Arten von Infektionen und Entzündungen besser umgehen könntest.

Knochenmark enthält ziemlich viele dieser superen Omega3s, sie werden beim stundenlangen Vorsichhinköcheln aus dem Mark gelöst. Außerdem blubbern in deinem Topf jede Menge Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kupfer und Kalium und drei Stoffe, deren Namen du aus der Zutatenliste von Antifaltencremes kennst:

  • Hyaluronsäure
  • N-Acetyl-Glucosamin und
  • Chondroitinsulfat.

Die Namen brauchst du dir nicht zu merken, die Wirkung aber wirst du bemerken: Deine Gelenke freuen sich, weil sie ordentlich geschmiert werden. Dein Darm freut sich über eine Frischzellenkur für seine Schleimhaut (außerdem freut er sich, weil so viel von der Aminosäure L-Glutamin in der Knochenbrühe ist). Und du freust dich vielleicht auch, wenn du beim Blick in den Spiegel bemerkst, dass über Nacht ein paar Falten Reißaus genommen haben.

Knochenbrühe kannst du nicht nur aus Knochen von Rindern machen. Hühner, Kälber, Lämmer, sogar Schweine: Alle Knochen taugen für eine ordentliche Knochenbrühe, solange du auf artgerechte Haltung achtest.

Kannst du bei Knochenbrühe überhaupt etwas falsch machen?

Ja. Das Schlimmste, was du tun kannst, ist Knochen zu kaufen, die nicht wirklich bio sind. Denn du kochst ja alles aus den Knochen raus, was drin ist, also nicht nur die wertvollen natürlichen Stoffe aus dem artgerecht gehaltenen Tier, sondern auch jeden chemischen Dreck, der in das arme Vieh in seinem traurigen Massentierhaltungsleben hineingepumpt wurde.

  • Knochenbrühenregel Nummer eins lautet also: Knochen nur dann verwenden, wenn du wirklich sicher sein kannst, dass das Tier ein gesundes, natürliches Leben hatte und artgerecht gehalten wurde. (Insofern also wieder kein allzu großer Unterschied zu den Ansprüchen, die ohnehin bei jedem Einkauf von tierischen Nahrungsmitteln gelten.)

Die Suppe sollte auch nicht wallend auf kochen, das tut dem Kollagen nicht gut. Leicht sieden reicht völlig, da schadet auch hin und wieder ein prüfender Blick in die Küche nicht. Apropos Küche: Der einzige wahrnehmbare Nachteil von Knochenbrühe ist der Geruch, den der siedende Topf vom Herd aus im ganzen Haus verbreitet. Dieser Geruch ist nicht jedermanns Sache, also genauer gesagt ist er in einem Ausmaß nicht jedermanns Sache, dass man die Angst kriegt, die Nachbarn könnten an die Tür klopfen, um nachzuschauen, ob eh noch alle leben. (Ich übertreibe da vielleicht, aber nur ein bisschen.) Abhilfe schafft ein sogenannter Slow Cooker, den man nämlich auch ins Freie stellen kann, vorausgesetzt, es ist eine regenwassergeschützte Steckdose in Kabelreichweite.

In diesem Zusammenhang ist es vielleicht nützlich zu wissen, dass man Knochenbrühe nicht selbst brühen muss. Man kann sie in sehr guter Qualität kaufen, etwa von den deutschen Herstellern Agadoro oder Brox.

Frau isst Suppe
Frau isst Suppe Bild: Stephanie Wunderlich

Wieso sind Knochen eigentlich Abfall, wenn sie so wertvoll sind? Und wieso ist diese Frage irgendwie die wichtigste?

Knochen sind so preisgünstig, weil das Angebot sehr groß ist (ein 400-Kilo-Rind besteht etwa zu 40 Kilo aus Knochen) und die Nachfrage relativ klein. Das ist die vordergründige Erklärung und die bestenfalls halbe Wahrheit. Die ganze Wahrheit ist: Wir haben verlernt, respektvoll mit dem Tier umzugehen, das wir essen. Das müssen wir wirklich endlich wieder lernen, und genau dabei hilft uns Knochenbrühe. Wir MÜSSEN wieder lernen, nicht nur die Filets, sondern auch den Rest des Tiers zu nützen. Also auch die Innereien zu essen (die übrigens unglaublich reich an Nährstoffen sind, vor allem Leber ist in dieser Hinsicht ein Wahnsinn) und eben auch die Knochen.

Das war viele hunderttausende von Jahren auch selbstverständlich, bis wir irgendwann im vergangenen Jahrhundert dem Größenwahn verfallen sind und geglaubt haben, wir könnten irgendwas besser als die Natur. Zum Beispiel haben wir geglaubt, Brühwürfel aus der Fabrik seien besser als Brühe aus Knochen. Aber das ändert sich gerade wieder. Es wird sogar schick, nose to tail zu essen. MÜSSEN steht oben übrigens absichtlich in Großbuchstaben. Wenn wir ein Tier töten, um es zu essen, haben wir die moralische Verpflichtung, nichts davon wegzuwerfen. Verwerten wir nur einzelne Stücke, verwirken wir damit unser Recht, andere Lebewesen zu töten, um sie nachher aufzuessen.

Ich sage das so schroff, weil ich weiß, dass die Natur meiner Meinung ist. Sie sagt das sogar sehr deutlich, und zwar wie sehr oft in biochemischen Zusammenhängen. Dieser hier ist besonders elegant formuliert: Im feinen Filet ist viel Methionin enthalten. Das ist eine Aminosäure, die wir zwar unbedingt brauchen, aber nur in überschaubaren Mengen. Zu viel Methionin ist genauso schädlich wie gar kein Methionin: Ab einer gewissen Menge wirkt es toxisch auf unseren Körper.

Und was lässt sich die Natur einfallen, um uns dazu zu bringen, nicht zu wenig und nicht zu viel Fleisch zu essen und überhaupt das ganze Tier zu nutzen? Es gibt eine andere Aminosäure, nämlich Glycin, die überschüssiges Methionin unschädlich macht.

Richtig: genau jenes Glycin, das Hauptbestandteil von Kollagen ist. Es ist also nicht nur so, dass jemand, der zu wenig Fleisch isst, aus Knochenbrühe viele der Nährstoffe kriegt, die ihm sonst fehlen. Es ist auch so, dass jemand, der zu viel Fleisch isst, aus Knochenbrühe die Nährstoffe kriegt, die Fleisch weniger ungesund machen. Der Mensch, der sich so was Geniales einfallen lassen kann, ist noch nicht erfunden.

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