Zink: Mangel, Wirkung, Lebensmittel & Symptome

Wie Zink und Kupfer im Körper zusammenhängen und was bei einem Mangel oder einer Überdosis passiert, kannst du im carpe diem-Spurenelemte-Lexikon nachlesen.

Was ist Zink überhaupt? 

Zink ist ein Mineralstoff und ein essentielles, also lebensnotwendiges Spurenelement. Deshalb sollte man auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten. 

Was macht Zink einzigartig? 

  • Zink gilt als das „Immun-Mineral“ schlechthin, zurecht, aber Zink hat auch andere Funktionen, zum Beispiel zur Wundversorgung und gegen Hautausschläge. 
  • Ein Zinkmangel kann nicht nur durch zu geringe Zink-Einnahme entstehen, sondern auch durch eine Schwermetallbelastung. Denn Schwermetalle können Zink verdrängen und seine Aufnahme verhindern. Interessant ist auch das Zusammenspiel von Zink mit Kupfer. 
  • Bei einer zu hoch dosierten Nahrungsergänzung mit Zink wird im Darm ein Protein gebildet, das vermehrt Kupfer bindet. Also Achtung: Eine Überversorgung mit Zink kann die Verwertung von Kupfer behindern. Bei normalen Zinkdosierungen sollte das aber kein Problem darstellen. 

Was passiert bei einem Mangel oder Überschuss an Zink? 

  • Ein Zinkmangel kann sich äußern durch die Verminderung des Geschmacks, Appetitlosigkeit, gestörte Wundheilung und generell eine Abnahme der Leistungsfähigkeit des Immunsystems, durch Haarausfall sowie Störungen der männlichen Sexualentwicklung und Reproduktionsfähigkeit.  
  • Übermäßige Zinkzufuhr ist erst in sehr hohen Dosen giftig. Symptome einer Überdosis sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Krämpfe im Magen-Darm-Trakt sowie Durchfall

Woher bekomme ich Zink? 

Vor allem Austern und Leber, aber auch Haferflocken, Käse, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten eine große Menge Zink. 

Achtung, auch hier bitte nicht übertreiben: Eine zu hohe Zinkaufnahme behindert die Aufnahme von Kupfer in unserem Körper. 

Tabelle: Welche Lebensmittel enthalten wieviel Zink? 

DACH-Referenzwerte für die tägliche Zufuhr bei der Altersgruppe  25 bis < 51 Jahre: 

  • Männer sollten täglich 10 Milligramm und
  • Frauen 7 Milligramm Zink zu sich nehmen. 
LebensmittelZinkgehalt-Gehalt pro 100 Gramm% des Tagesbedarfs M/W
Schweineleber6,35 Milligramm63,5% / 90,71%
Pekannuss5,3 Milligramm53% / 75,71%
Rinderleber4,83 Milligramm48,3% / 69%
Emmentaler4,6 Milligramm46% / 65,71%
Haferflocken3,9 Milligramm39%  / 55,71%
Schwarze Bohnen3,65 Milligramm36,5% / 52,14%
Rote Linsen3,6 Milligramm36% / 51,43%
Hering (Atlantik)1,1 Milligramm11% / 15,71%
Die Gehaltsangaben der Lebensmittel sind als Zirka-Werte aufzufassen. 

Was sind die wichtigsten Funktionen von Zink im Körper? 

  • Zink hat erstaunlich viele Funktionen: Es ist als sogenannter Cofaktor an vielen Reaktionen in unserem Körper beteiligt. Bekannt ist seine Relevanz für unser Immunsystem, speziell das angeborene Immunsystem. 
  • Zink schützt unsere Zellen unter anderem vor Krankheitserregern und unterstützt unsere Thymusdrüse – sie produziert unsere Immunzellen – und unser Knochenmark in ihrer Funktion. Zink hilft uns auch bei der Kontrolle der Immunzellen im Blut, beispielsweise kann es einige Gene der Lymphozyten, einer Untergruppe der weißen Blutkörperchen, regulieren. Es wirkt gegen Viren, weil es ihre Vermehrung hemmt. 
  • Zink hat zudem auch antioxidative Eigenschaften und wirkt so oxidativem Stress entgegen.  
  • Zink unterstützt die Zellteilung, jenen Prozess, der die Grundlage für jegliches Leben darstellt. 
  • Auch bei der DNA-Replikation wird Zink wichtig: Sie ist der Prozess, bei dem unser Erbgut kopiert und anderen Zellen weitergegeben wird. 

Wofür brauche ich Zink besonders? 

Wann immer unser Immunsystem Unterstützung braucht, können wir mit Zink besonders wirksame Hilfe leisten: Eine gute Zinkversorgung kann zu einem stärkeren Immunsystem führen, da Zink die Barrieren unserer Zellen gegenüber Erregern verstärkt.  

Beitrag: Patrick Scheipl
Fachliche Beratung: Christian Burghardt, Facharzt für Allgemeinmedizin

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