Vitamin C: Wirkung, Lebensmittel und Anwendung

Vitamin C ist nicht nur für unser Immunsystem unablässig, es spielt bei noch viel mehr Abläufen in unserem Körper eine wichtige Rolle. Was es noch alles kann, liest du im carpe diem-Vitamin-Lexikon.

Was ist Vitamin C überhaupt? 

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, es kann daher nur in geringen Mengen vom Körper gespeichert werden und sollte täglich eingenommen werden. Der wissenschaftliche Name lautet Ascorbinsäure

Was macht Vitamin C einzigartig? 

Vitamin C wurde ursprünglich entdeckt, weil es bei einem Mangel die Krankheit Skorbut auslösen kann. Unter Skorbut litten früher viele Seefahrer, die monatelang ohne frisches Obst und Gemüse auf hoher See unterwegs waren. Sie kehrten schwer krank, mit weichen Knochen, ausgefallenen Zähnen, kaputtem Bindegewebe, Hautproblemen und Muskelschwund ans Festland zurück.

Aber für die rätselhafte Krankheit gab es ein leichtes Hausmittel, wie man nach einiger Zeit herausfand: Eine Kiste Zitronen mit auf die See nehmen, beugte Skorbut wirksam vor. Die Wahl fiel auf Zitronen, aber nicht wegen ihres Vitamin C-Gehalts, sondern vielmehr wegen ihrer Haltbarkeit auf hoher See. (Aus demselben Grund wurde auf manchen Schiffen auch das Vitamin-C-haltige und gut haltbare Sauerkraut in den Speiseplan von Matrosen aufgenommen.) 

Gut zu wissen: Interessant ist, dass sich die antioxidative Wirkung von Vitamin C ab sehr hoher Dosierung umkehrt: Vitamin C wirkt ab etwa 15 Gramm pro Tag oxidativ.  

Was passiert bei einem Mangel oder Überschuss an Vitamin C? 

  • Ein Vitamin-C-Mangel ist in westlichen Ländern eher selten. Erste Anzeichen einer zu niedrigen Versorgung sind schlechte Wundheilung und erhöhte Anfälligkeit für Infekte. Es kann aber auch zu Blutungen der Haut, Schleimhäute, Muskulatur, sowie in inneren Organen kommen. Weitere Anzeichen einer Unterversorgung sind oft Zahnausfall, Müdigkeit und Schwäche.

    Bei einer längerfristig mangelnden Versorgung kann auch die Krankheit Skorbut auftreten. Skorbut kommt mit Symptomen wie Zahnfleischbluten und in weiterer Folge Zahnausfall, Muskelschwund, Blutungen der Zunge und Gelenkentzündungen einher. 
  • Bei der Einnahme von extrem hohen Dosen Vitamin C können Beschwerden im Magen-Darm-Trakt auftreten, beispielsweise Übelkeit, Blähungen und Durchfall

Woher bekomme ich Vitamin C? 

Vitamin C findet sich in vielen Obst- und Gemüsesorten. Besonders viel Ascorbinsäure ist in rotem Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, Acerola, Hagebutte, Sanddorn und schwarzen Johannisbeeren enthalten. 

Der Mythos, dass Zitrusfrüchte viel Vitamin C enthalten, hält sich immer noch. Tatsächlich enthalten 100 Gramm Zitrusfrüchte nur etwa ein Drittel so viel Vitamin C wie 100 Gramm roter Paprika. 

Tabelle: Welche Lebensmittel enthalten wieviel Vitamin C? 

DACH-Referenzwerte für die tägliche Zufuhr bei der Altersgruppe 25 bis < 51 Jahre: 

  • Männer sollten täglich 110 Milligramm und
  • Frauen 95 Mikrogramm Vitamin C zu sich nehmen. 
LebensmittelVitamin C-Gehalt pro 100 Gramm% des Tagesbedarfs M/W
Sanddornbeeren450 Milligramm409,09% / 473,68%
Johannisbeeren177 Milligramm160,91% / 186,32%
Paprika120 Milligramm109,09% / 126,32%
Brokkoli115 Milligramm104,55% / 121,05%
Grünkohl105 Milligramm95,45% / 110,53%
Die Gehaltsangaben der Lebensmittel sind als Zirka-Werte aufzufassen. 

Was sind die wichtigsten Funktionen von Vitamin C? 

  • Vitamin C ist ein starkes Antioxidans und wirkt oxidativem Stress entgegen. Was ist dieser oxidative Stress eigentlich, von dem man immer hört? Bei chemischen Reaktionen in unserem Körper können sich Elektronen aus Sauerstoff-Bindungen lösen und dadurch sogenannte freie Radikale bilden.

    Diese sind chemisch sehr reaktionsfreudig und brechen andere – gesunde – Bindungen auf, um diesen ein Elektron zu “stehlen”, das sie für sich selbst benötigen. Bei diesem Prozess entstehen weitere Radikale, die dann weitere Radikale bilden.

    Diese Kettenreaktion ist sehr schädlich für unsere Gesundheit, sie führt zu Dysbalancen im Körper, die man eben oxidativen Stress nennt. Dem Ganzen kann man durch die Zufuhr von Antioxidantien oder Stoffen mit antioxidativer Wirkung entgegenwirken – wie eben Vitamin C einer ist. 
  • Vitamin C ist nicht nur ein solches Antioxidans, sondern fungiert auch als wichtige Voraussetzung für die Bildung unseres Bindegewebes, das verschiedene Gewebearten wie eine Art Kleber zusammenhält und unserem gesamten Körper damit seine Form gibt.  
  • Außerdem unterstützt Vitamin C das Immunsystem bei der Abwehr von Erregern und ist in hoher Konzentration in weißen Blutkörperchen enthalten. 
  • Vitamin C ist auch bei der Fettverbrennung aktiv, da es an der Produktion des Fettsäuretransporters L-Carnitin mitwirkt.  
  • Vitamin C recycelt zudem oxidiertes Vitamin E. Vitamin E ist ein Radikalfänger, also ein Stoff, der in der Lage ist, Sauerstoff- oder Stickstoffmonoxid-Radikale unschädlich zu machen. 
  • Ob beim Aufbau von Aminosäuren, bei der Produktion von Steroidhormonen, Cholesterin und unserem Glückshormon Serotonin: Vitamin C ist ein echter Gesundheits-Allrounder. 

Wofür brauche ich Vitamin C besonders? 

In Phasen besonderer Beanspruchung, Anstrengung oder auch durch andere Faktoren erhöhten Energieverbrauchs (zum Beispiel bei akuten Infektionen) schützt Vitamin C vor dem oxidativen Stress, der damit einhergeht.

Auch nach intensiver sportlicher Leistung ist Vitamin C wichtig, weil es unser Immunsystem stärkt, das nach dem Sport kurzfristig geschwächt ist.  

Beitrag: Patrick Scheipl
Fachliche Beratung: Christian Burghardt, Facharzt für Allgemeinmedizin

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