Warum wir Eisen für unser Blutsystem brauchen

Nicht nur Frauen brauchen Eisen. Was bei einem Mangel oder einer Überdosierung passiert, kannst du im carpe diem-Mineralstoff-Lexikon nachlesen.

Was ist Eisen überhaupt? Eisen ist ein Mineralstoff und gehört zu den essentiellen, also lebensnotwendigen Spurenelementen. Deshalb sollte man auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten. 

Was macht Eisen einzigartig? 

  • Eisen ist unverzichtbar für unser Blutsystem. Kaum ein anderer Mikronährstoff kommt in unseren roten Blutkörperchen in so großer Menge vor. Chronischer Eisenmangel kann sogar zu einer Blutarmut führen, da langfristig weniger und kleinere Blutkörperchen gebildet werden. 
  • Außerdem interessant ist der ständige Wechsel zwischen seiner dreiwertigen und zweiwertigen Form. In die Zelle eintreten kann es nur in zweiwertiger Form, gespeichert werden kann es wiederum nur in dreiwertiger Form. Diese leichte Abgabe und Aufnahme von Elektronen macht es zu einem wichtigen Teil vieler Enzyme. 
  • Eisen hat auch seine Schattenseiten: Ähnlich wie beim Calcium macht die Dosis hier das Gift! Man sollte darauf achten, dass man einerseits genug Eisen, etwa 10-15 Milligramm täglich, zu sich nimmt, aber eben auch nicht zu viel. Denn bei akuten und chronischen Entzündungen kann sich Eisen im betroffenen Gewebe ablagern und fördert dort die Ausbreitung der Entzündung.

    Das kann besonders für Männer ein Problem sein. Da gibt es aber einen sehr einfachen Trick: Einem Eisenüberschuss kann man durch Blutspenden wirkungsvoll zu Leibe rücken. 

Was passiert bei einem Mangel oder Überschuss an Eisen? 

  • Symptome eines Eisenmangels sind: Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Störungen der Körpertemperatur und eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte. Ein ausgeprägter Eisenmangel äußert sich als Blutarmut. Vor allem Frauen vor der Menopause sind relativ häufig von Eisenmangel betroffen. 
  • Wird zu viel Eisen im Körper gespeichert, spricht man von einer Eisenüberladung. Typische Symptome sind Schwäche, Müdigkeit und Gelenkbeschwerden. Eine Eisenüberladung wirkt sich auch auf manche Organe aus: Die Leberwerte steigen an, es kann im Extremfall zu Leberzirrhosen kommen. Das Eisen lagert sich auch im Herz ab, und es kann zu einer Herzschwäche sowie zu einer Herzrhythmusstörung kommen. Speichert die Bauchspeicheldrüse zu viel Eisen, können Betroffene an Diabetes erkranken. 

Woher bekomme ich Eisen? 

In Nüssen und Samen, aber auch in rotem Fleisch und Fisch ist besonders viel Eisen enthalten. Pflanzliches Eisen ist im Gegensatz zur tierischen Form dreiwertig und muss zuerst in zweiwertiges Eisen umgewandelt werden, um besser (und zwar gleich um den Faktor 3 besser) vom Darm aufgenommen zu werden. Um die Umwandlung und Aufnahme von pflanzlichem Eisen zu erleichtern, gibt es ein paar Tricks: die Einnahme von Vitamin C, Lactoferrin, Cystein und der Verzicht auf Kaffee oder Getreide. 

Weiters kann die Verfügbarkeit von Eisen durch Vitamin B6, B12 und Kupfer gefördert werden. 

Tabelle: Welche Lebensmittel enthalten wieviel Eisen? 

DACH-Referenzwerte für die tägliche Zufuhr bei der Altersgruppe  25 bis < 51 Jahre: 

  • Männer sollten täglich 10 Milligramm und
  • Frauen 15 Milligramm Eisen zu sich nehmen. 
LebensmittelEisengehalt-Gehalt pro 100 Gramm% des Tagesbedarfs M/W
Schweineleber18 Milligramm180% / 120%
Kürbiskerne12,5 Milligramm125% / 83,33%
Hirse9 Milligramm90% / 60%
Linsen7,5 Milligramm75% / 50%
Austern6,25 Milligramm62,5% / 41,67%
Kichererbsen5,5 Milligramm55% / 36,67%
Die Gehaltsangaben der Lebensmittel sind als Zirka-Werte aufzufassen. 

Was sind die wichtigsten Funktionen von Eisen im Körper? 

  • Eisen ist bei der Blutbildung, für den Sauerstofftransport im Körper und beim Energiestoffwechsel wichtig. 
  • Es ist auch ein sogenannter Cofaktor verschiedener Enzyme, Eisen fungiert als eine Art Katalysator beim Start vieler Stoffwechselreaktionen. 
  • Weiters spielt es eine wichtige Rolle in der Entgiftung unseres Körpers und beim Abbau von Hormonen. 

Wofür brauchen wir Eisen besonders? 

Frauen, die monatlich aufgrund ihrer Periode Blut verlieren, haben einen deutlich erhöhten Eisenbedarf. Etwa 20 Prozent der Frauen in Deutschland haben einen diagnostizierten Eisenmangel. Während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist der Eisenbedarf erhöht, da schwangere und stillende Frauen ihr Kind ja „miternähren“. 

Für Sportler ist eine ausreichende Eisenversorgung wichtig, da die Muskeln vor allem in Phasen der Ruhe und Regeneration viel Sauerstoff benötigen. 

Außerdem sollte man vor einer Entgiftungskur darauf achten, dass die Eisenspeicher aufgefüllt sind. 

Beitrag: Patrick Scheipl
Fachliche Beratung: Christian Burghardt, Facharzt für Allgemeinmedizin

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