Vitamin B12: Mangel, Lebensmittel und Symptome

Wusstest du, dass Vitamin B12 das einzige wasserlösliche Vitamin ist, dass unser Körper speichern kann? Was es noch alles kann, liest du im carpe diem-Vitamin-Lexikon.

Was ist Vitamin B12 überhaupt? 

Vitamin B12 ist wie alle B-Vitamine ein wasserlösliches Vitamin, aber mit einer ganz großen Besonderheit: Es ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das der Körper (und zwar vor allem in der Leber) speichern kann, sogar über mehrere Jahre. Vitamin B12 heißt auch Cobalamin.

Was macht Vitamin B12 einzigartig? 

Vitamin B12 ist nach aktuellem Stand nur an zwei Reaktionen im Körper beteiligt, dennoch ist es ein zentral wichtiges Vitamin. Dies mag mit seinem Einfluss im Methylstoffwechsel zusammenhängen. Seine Bedeutung für unser zentrales Nervensystem ist noch nicht endgültig geklärt, aber die ernsthaften Folgen eines Mangels zeigen, wie wichtig es ist, auf eine ausreichende B12-Versorgung zu achten. 

Was passiert bei einem Mangel oder Überschuss an Vitamin B12? 

Ein Vitamin-B12-Mangel kann schwere Folgen haben. Symptome eines Mangels beinhalten:

  • schlechte Konzentration, Müdigkeit, Schwäche, Kurzatmigkeit sowie Taubheit und Kribbeln an Händen und Füßen.
  • Auch unsere Sinne können Schaden nehmen. Blinde Flecken, verminderte Sehkraft, sowie Geruchs- und Geschmacksstörungen sind Folgen einer schlechten B12-Versorgung.
  • Entzündungen im Mund, eine raue Zunge sowie Entzündungen im Verdauungstrakt verursachen Appetitlosigkeit, verschlechtern die Aufnahme von Nährstoffen und können zu Gewichtsverlust führen.
  • Auch unserer Psyche schadet ein B12-Mangel: Gereiztheit, Aggressivität, sowie Gedächtnisstörungen, Verwirrung, Depressionen und Psychosen können auftreten.  

Auch bei höheren Dosierungen von Vitamin B12 sind üblicherweise kaum gefährliche Wirkungen bekannt

Woher bekomme ich Vitamin B12? 

  • Leber und Niere enthalten mit Abstand am meisten Vitamin B12. In Fischen, Käse und Eigelb sind in geringeren Mengen B12 enthalten. In pflanzlichen Produkten ist das Vitamin kaum vorhanden. Spuren lassen sich jedoch in Soja, Tempeh und Ingwer finden. Es gibt auch Hinweise, dass Algen gute Vitamin B12-Quellen sein könnten, allerdings fehlen hier Studien mit Menschen, um die Bioaktivität des Algen-B12 zu bestätigen.
  • Für Veganer:innen, Vegetarier:innen und Menschen, die nicht regelmäßig Innereien konsumieren, ist eine Versorgung mit Vitamin B12 nicht immer ausreichend gegeben, deshalb ist in der Regel eine hochwertige Nahrungsergänzung wichtig. 
  • Beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln sollte man auf Produkte mit Cyanocobalamin, einer inaktiven Form von B12, eher verzichten. Geeignete Formen sind Methyl- und Adenosylcobalamin, für die besten Ergebnisse können beide Formen gemeinsam eingenommen werden. 

Tabelle: Welche Lebensmittel enthalten wieviel Vitamin B12? 

DACH-Referenzwerte für die tägliche Zufuhr bei der Altersgruppe  25 bis < 51 Jahre: 

  • Männer und Frauen sollten täglich 3 Mikrogramm Vitamin B12 zu sich nehmen. 
LebensmittelVitamin B12-Gehalt pro 100 Gramm% des Tagesbedarfs M/W
Kalbsleber60 Mikrogramm2000%
Rinderniere33 Mikrogramm1100%
Hering (Atlantik)8,5 Mikrogramm283,33%
Camembert3,1 Mikrogramm103,33%
Eier1,9 Mikrogramm63,33%
Die Gehaltsangaben der Lebensmittel sind als Zirka-Werte aufzufassen. 

Was sind die wichtigsten Funktionen von Vitamin B12? 

  • Vitamin B12 sticht mit seiner besonderen Bedeutung für unser Nervensystem heraus. Ein B12-Mangel geht oft mit ernsthaften neurologischen Beeinträchtigungen einher, unter anderem von Konzentration, Nervenleitgeschwindigkeit, Tastgefühl, Reflexen und Gedächtnis. 
  • Weiters ist es – wie Vitamin B9 – Teil unseres Methylstoffwechsels, weil es sich auch an der Herstellung des Methyldonors SAM (S-Adenosylmetionin) beteiligt. Ein Methylgruppendonor spendet Methylgruppen für chemische Reaktionen im Körper.

    Wieso ist das so wichtig? Methylgruppen sind in unserem Körper für eine Vielzahl von Prozessen von entscheidender Bedeutung: bei der Bildung von Phospholipiden der Membran – sie sind Hauptbestandteil des Schutzwalls unserer Zelle –, bei der Steuerung der Aktivität unserer Gene, dem Hormonstoffwechsel, der Entgiftung und der Produktion von Neurotransmittern, um nur ein paar davon zu nennen. 
  • Auch beim Abbau bestimmter Fettsäuren, die daraufhin in die Energiegewinnung eingeschleust werden können, und bei der Blutbildung ist Vitamin B12 relevant. 
  • Außerdem bekämpft es nitrosativen Stress. Was ist nitrosativer Stress? Und was macht ihn so gefährlich für unsere Gesundheit? Bei chemischen Reaktionen in unserem Körper können sich Elektronen aus Stickstoffmonoxid-Bindungen (NO) lösen, diese Verbindungen werden dadurch zu sogenannten freien Radikalen.

    Diese sind chemisch sehr reaktionsfreudig und brechen andere – gesunde – Bindungen auf, um diesen das Elektron zu „stehlen“, das ihnen selbst fehlt. Bei diesem Prozess entstehen weitere Radikale, die dann weitere Radikale bilden. Diese Kettenreaktion ist sehr schädlich für unsere Gesundheit, sie führt zu jenen Dysbalancen im Körper, die man nitrosativen Stress nennt. Dem Ganzen kann man durch die Zufuhr von Antioxidantien oder Stoffen mit antioxidativer Wirkung entgegenwirken.

Wofür brauche ich Vitamin B12 besonders? 

Vitamin B12 wird immer dann benötigt, wenn wir geistig gefordert sind. Auch bei einer Blutarmut ist häufig ein Vitamin B12-Zuschuss hilfreich – hilfreicher als nur eine Eisen-Supplementierung alleine.

Besteht ein SAM-Mangel und ist dadurch dessen Antagonist (Gegenspieler) Homocystein erhöht, könnte das ein Hinweis für entzündliche Krankheiten, von Darmentzündungen bis Arteriosklerose, von Depressionen bis Demenz.

Vitamin B12 in seiner methylierten Form heißt Methylcobalamin und kann die im Fall eines erhöhten Homocystein-Spiegels dringend benötigten Methylgruppen zur SAM-Bildung bereit stellen.  

Beitrag: Patrick Scheipl
Fachliche Beratung: Christian Burghardt, Facharzt für Allgemeinmedizin

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