Ernährung in der Schwangerschaft: Was darf ich essen?

Kennst du dich noch aus, was du als Schwangere essen darfst? Komm mit, wir führen dich durch den Ernährungs-Parcours.

Ernährung in der Schwangerschaft – eine Wissenschaft für sich? Nein. Eine Schwangere benötigt nur etwa 300 Kalorien mehr als eine Nicht-Schwangere. Viel mehr essen musst du also schon mal nicht. Wichtiger als das Wieviel ist außerdem das Was. Und hier gibt es eine ganze Reihe an Lebensmitteln, die dir und deinem Baby in der Schwangerschaft so richtig guttun. Übrigens: Es gibt bestimmte Mikronährstoffe, die besonders gut für Frauen sind.

Was essen in der Schwangerschaft? Diese Lebensmittel:

Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte

Bei Erbsen, Linsen und Bohnen kannst du richtig reinhauen. Hülsenfrüchte liefern dir und deinem Nachwuchs viele Proteine. Auch bei vitamin- und mineralstoffreichem Gemüse und Obst heißt es in puncto Ernährung in Schwangerschaft: greif ordentlich zu! Gerade Sauerkirschen, Brokkoli, Salat, Spinat und Tomaten sind in der Schwangerschaft super. Denn: Sie enthalten viel Folsäure.

Achte darauf, Obst und Gemüse vor dem Verzehr gut zu waschen. Es kann nämlich mit Bakterien verunreinigt sein, die dem Baby schaden können, sogenannten Listerien.

Erdäpfel und Getreide

Auch hier heißt es: zulangen. Erdäpfel, Nudeln, Reis und Weckerl liefern dir die nötigen Kohlenhydrate. Besonders Vollkornprodukte sind jetzt gut für deinen Körper. Sie enthalten neben Mineralien und Vitaminen reichlich Ballaststoffe und machen richtig satt.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind für die Ernährung während der Schwangerschaft absolut erwünscht. Auch sie liefern wichtige Nährstoffe für dich und dein Baby. Sie sind außerdem super als Snack für zwischendurch, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Also: Diese Lebensmittel bevorraten und zugreifen!

Milch und Milchprodukte

Besonders gut in der Schwangerschaft sind fettarme Milchprodukte. Joghurt, Topfen und Käse sind voll mit Kalzium. Sauerrahm, Schlagobers und Crème fraîche kannst du auch mal genießen – besser für deinen Körper sind aber die fettarmen Milchprodukte. Rohmilchprodukte sind leider ganz tabu. Auch sie können Listerien enthalten.

Fisch und Fleisch

Auch rohes Fleisch, wie Salami, roher Fisch, wie im Sushi und fettreiche Raubfischarten, wie Thunfisch jetzt leider tabu. Aber: Fleisch und Fisch darfst du trotzdem essen. Gebratener Lachs, Forelle oder Hering liefern dir Jod und einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

Auch mageres, gut durchgegartes Fleisch oder eine Leberkäs-Semmel sind ausdrücklich erlaubt. Fleisch kann deinen Eisenbedarf während der Schwangerschaft decken und enthält zudem wichtige B-Vitamine sowie Zink.

Eier

Eier darfst du essen – allerdings richtig zubereitet. Das heißt, das Ei darf nicht roh oder halbroh gegessen werden, damit die Salmonellenbelastung so gering wie möglich ist (Spiegelei mit flüssigem Kern aus Eigelb scheidet darum leider aus). Bei Eiern gilt bei der Ernährung während der Schwangerschaft: braten oder kochen, bis das Ei vollständig stockt.

Süßes, Chips & Co als Ernährung in der Schwangerschaft

Zucker wird leider in der Schwangerschaft nicht gesünder. Süßigkeiten, Chips und Konsorten enthalten keine wichtigen Nährstoffe, machen Durst oder Lust auf noch mehr Süßes. Sie ergänzen daher weder bei Nicht-Schwangeren noch bei Schwangeren einen ausgewogenen Ernährungsplan. Kannst du gar nicht darauf verzichten: Eine Handvoll Süßes pro Tag nützt nichts – schadet aber auch nicht.

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