Wie du vegan und gesund lebst

Viele können sich eine Mahlzeit ohne tierische Produkte nicht vorstellen und glauben, vegan zu leben ist riskant. Doch diese Zweifel sind unbegründet.

Oft müssen sich Veganerinnen und Veganer anhören, dass ihnen wichtige Nährstoffe fehlen würden, weil sie tierische Produkte verzichten. So einfach ist das aber nicht. Spoiler: Vegan leben ist gesund – unter einer Voraussetzung.  

Wann ist vegan gesund?

Pflanzenorientierte Kost gilt als gesund, wenn eine ausgewogene, reichhaltige Ernährung stattfindet. Was sagen Studien? Im Vergleich zur Mischkost haben Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ein leicht verringertes Risiko, an Krebs zu erkranken. Allerdings weiß man nicht sicher, ob das allein an der Ernährungsweise liegt – oder ob Menschen, die sich vegan/vegetarisch, zugleich einen gesünderen Lebensstil betreiben, also mehr sporteln, weniger rauchen und Alkohol trinken.

Worauf muss ich achten?

Egal ob mit Mischkost oder veganer Ernährung: Jeder von uns führt nur dann seinem Körper alle wichtigen Vitamine und Nährstoffe zu, wenn er sich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt. Sonst kommt es zu Mangelerscheinungen.

Menschen, die sich gesund vegan (oder vegetarisch) ernähren wollen, können sich an veganen Ernährungspyramiden orientieren. Diese zeigen, welche Lebensmittel für Veganerinnen und Veganer besonders wichtig sind. Dazu zählen z.B. Hülsenfrüchte, die eine wichtige Proteinquelle sind. Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung stellt in einer Tabelle die empfohlenen Verzehrmengen bei veganer Ernährung nach Lebensmittelgruppen dar – dazu beim Punkt „Vegane Ernährung“ auf „mehr Info“ klicken.

Welche Lebensmittel sind besonders wichtig für Veganer?

Wer sich vegan gesund ernähren will, sollte darauf achten, genug von diesen Vitaminen und Nährstoffen zu sich zu nehmen – auf jeden Fall ist Soja für viele Nährstoffe eine wichtige Quelle.

+ Eisen aus pflanzlichen Produkten kann unser Körper schwerer verwerten als aus tierischen Quellen. Eisen für Veganer steckt zum Beispiel in: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, grünem, blättrigem Gemüse (z.B. Spinat), Soja, Weizenkeimen, Trockenfrüchten. Auch das wichtige Zink steckt in den meisten der genannten Nahrungsmittel. Tipp: Wer eisenhaltige Lebensmitteln gemeinsam mit Vitamin C verzehrt, etwa in Form von Zitrusfrüchten oder Tomaten, erleichtert dem Körper die Aufnahme des pflanzlichen Eisens.

+ Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für unseren Körper und steckt in fettem Seefisch. Für Veganer empfehlen sich Alternativen wie finden Sofa, Rap- oder Leinöl und Walnüsse.

+ Kalzium ist für den Knochenaufbau wichtig und kann von Veganern vor allem aufgenommen werden über grünes Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl. Oder über Tofu, das mit Kalzium hergestellt ist. Problem ist: Die empfohlene tägliche Menge an Kalzium schaffen wir kaum nur über dieses Gemüse, daher empfehlen sich darüber hinaus Produkte, die mit Kalzium angereichert sind, etwa Sojamilch, Cerealien oder Fruchtsäfte. Darauf achten, dass letztere nicht zusätzlich Zucker enthalten.

+ Der Aufnahme von Eiweiß ist bei Veganern über pflanzliche Proteinquellen gesichert. Nur haben enthalten diese Quellen nicht alle wichtigen Aminosäuren in einem – daher bitte immer unterschiedliche eiweißhaltige Nahrungsmittel verzehren. Nur Soja vereint mehrere wichtige Aminosäuren auf einmal in sich!

Das Wichtigste: Vitamin B12 supplementieren

Das Vitamin B12 ist vor allem in Fleisch, Fisch und Eier enthalten – eine streng vegane Ernährung kann den Bedarf unseres Körpers also nicht abdecken! Und auch andere Quellen können nicht – anders als oft behauptet – unserem ausreichend Vitamin B12 zuführen. Dazu sagt medizin-transparent.at: „Auf manchen Internetseiten finden sich Gerüchte, dass Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte oder Algen wie Nori oder Spirulina den Bedarf an Vitamin B12 decken kann. Diese Lebensmittel enthalten jedoch hauptsächlich inaktive Formen des Vitamins, die der menschliche Körper nicht verwerten kann.

Fakt ist: Zu wenig Vitamin B12 macht krank. Jahrelange vegane Ernährung kann zu bleibenden Nervenschädigungen und Blutarmut führen. Vitamin B12 ist entscheidend für den Aufbau der DNS, also für alle wichtigen Prozesse im Körper. Deshalb: Wer sich vegan ernährt, sollte seinen Bedarf an Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel decken. Die meisten Menschen, die vegan leben, decken ihren Vitamin B12-Bedarf nur ungenügend.

Ist vegane Ernährung für Kinder gesund?

Noch vor wenigen Jahren haben deutschsprachige Expertengruppen wie die Österreichische und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (OEGE und DGE) einstimmig abgeraten, Babys und Kinder vegan zu ernähren. Das hat sich mittlerweile geändert.

So lautet die Position der DGE seit 2020: „In der Beratung von Schwangeren, Stillenden, Kindern und Eltern, die sich oder ihre Kinder vegan ernähren möchten, sollen Fachkräfte dabei auf die Risiken einer veganen Ernährung hinweisen, Handlungsoptionen aufzeigen und gleichzeitig eine bestmögliche Unterstützung bei der Umsetzung einer bedarfsgerechten veganen Ernährungsweise bieten, um so einem Nährstoffdefizit und damit einer Fehlentwicklung vorzubeugen bzw. diese zu vermeiden.“

Anders gesagt: Die Experten raten nicht strikt davon ab, Kinder vegan zu ernähren. Aber sie weisen darauf hin, wie wichtig das Wissen über eine ausgewogene Ernährung ist – was impliziert, bestimmte Nährstoffe supplementieren zu müssen. Nur so können sich Kinder gesund entwickeln, wenn sie sich streng vegan ernähren.

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