Eiweiß: Deine kraftvolle Basis

Fast kein Thema ist so aufgeladen, wie das der vermeintlich richtigen Ernährung. Sie bestimmt, wie dein Körper lebenswichtige Nährstoffe aufnimmt und verarbeitet. Kein Wunder also, dass sich viele kluge Köpfe damit beschäftigen - und folglich viele verschiedene Meinungen dazu kursieren. Im Diskurs zur gesunden Ernährung wird immer öfter auf die Wirkung und Wichtigkeit eines ganz besonderen Makromoleküls aufmerksam gemacht: das Eiweiß.

Warum gerade Proteine?

Proteine befinden sich in fast jeder deiner Zellen. Sie sorgen für Muskelaufbau, Immunabwehr und eine gute Versorgung deiner Zellmembranen. Ausreichende Eiweiß zu essen ist lebenswichtig – doch du willst ja nicht nur überleben, sondern dich auch gut und fit fühlen. Wenn du dich mit gesunden, unverarbeiteten Proteinen ernährst, dann kann dir das dabei helfen, dein Gewicht zu halten. Denn dein Körper verbrennt bei der Umwandlung von Proteinen immer viel Energie.  Und: Proteine machen uns schneller satt als Kohlenhydrate oder Fette!

Wie viel Eiweiß?

Da unser Körper Proteine nicht so gut speichern kann wie etwa Zucker oder Fette, ist es wichtig, unseren Eiweißspeicher immer wieder aufzufüllen. Problematisch ist unser Essverhalten dann, wenn wir statt unverarbeiteter Lebensmittel viele Fertiggerichte essen. Denn in diesen industriell verarbeiteten Lebensmitteln stecken viel Zucker und Fette. Dann tritt ein Effekt ein, den Wissenschaftsjournalist Bas Kast in seinem Buch „Der Ernährungskommpass“ beschreibt: Wer mit seiner Nahrung viel Fette und Zucker aufnimmt, verdünnt den Anteil der Proteine. Zugleich überessen wir uns mit den proteinverdünnenden Kohlenhydraten: Da sie nicht so schnell satt machen wie Eiweiße, essen wir übermäßig viel davon – und nehmen auf Dauer zu.

Welches Eiweiß?

Wie führst du deinem Körper ausreichend Proteine zu, die dann nachhaltige Wirkung zeigen? Lieber pflanzliches oder tierisches Eiweiß? Und was ist Nahrungsergänzungsmitteln? Doch der Reihe nach:

Pflanzliche Eiweiße

Diese Möglichkeit ist im Großen und Ganzen wahrscheinlich die gesündere Lösung. Pflanzliche Eiweiße sind leichter zu verstoffwechseln und tragen zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei, indem sie blutdrucksenkend wirken. Lebensmittel, die reich an pflanzlichen Proteinen sind, kommen zudem meist in Kombination mit Ballaststoffen und Bestandteilen, die entzündungshemmend wirken. Damit nimmst du viel pflanzliches Eiweiß auf: Bohnen, Linsen, Chiasamen, Mandeln, Kichererbsen, Weizenkeime, Haferflocken, Hanfsamen, Bulgur. Kidneybohnen, Quinoa, Samen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Nüsse, Brokkoli, Spinat, Spargel, Sojamehle, Sojabohnen, Tofu.

Tierische Eiweiße

Rotes Fleisch und industriell verarbeitete Wurstwaren sind weniger gesunde Proteinquellen. Sie enthalten ungesunde Komponenten wie gesättigte Fettsäuren und Salze. Daher solltest du sie in Maßen konsumieren. Fetter Seefisch, Joghurt, Eier und Käse können hingegen öfter auf dem Speiseplan stehen. Grundsätzlich steckt die Kraft in der Mischung aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen. Ein ausgewogener Speiseplan darf ruhig beide Proteinquellen vereinen. 

Brauche ich Proteinshakes?

Die Antwort ist eindeutig: Nein. Grundsätzlich ist in Österreich die Versorgung mit Eiweiß über Lebensmittel gut, tendenziell nehmen wir eher zu viel als zu wenig (tierisches) Eiweiß auf. Mit anderen Worten: Wer sich ausgewogen ernährt, braucht keine zusätzlichen Eiweiß-Shakes, die immer ein Nahrungsergänzungsmittel sind und nicht einfach ohne ärztliche Diagnostik eingenommen werden sollten.