Valin – Lebensmittel und Wirkung
Valin versorgt unsere Muskeln mit Energie und gehört zu den verzweigtkettigen Aminosäuren – was es unserem Körper noch zu bieten hat, steht im carpe diem-Aminosäurenlexikon.
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Was ist Valin?
Valin ist eine Aminosäure. Von den 21 Aminosäuren, die der Körper als Bausteine für Proteine benötigt, sind acht essenziell – darunter Valin.
Was macht Valin einzigartig?
Valin ist eine von 3 sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren. Sie tragen bei hoher Anstrengung und beim Fasten zur Energieversorgung unserer Muskeln bei.
Valin hat auch einen Einfluss auf unseren Insulinspiegel. Durch Valin wird mehr Insulin ausgeschüttet, wodurch mehr Glukose zur Energiegewinnung in unseren Muskelzellen bereitgestellt werden kann.
Nehmen wir nicht genug Energie auf, kann unser Körper Valin auch für die Energiegewinnung nutzen. Valin ist nämlich auch eine sogenannte glucogene Aminosäure. Glucogene Aminosäuren können vom Körper für die Energiegewinnung in Glucose umgebaut werden.
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Was passiert bei einem Mangel oder Überschuss an Valin?
Symptome eines Valinmangels können sinkende Leistungsfähigkeit und Nachlassen der Immunabwehr, Muskelabbau sowie Störungen der Koordination sein.
Ein Überschuss an Valin kann sich unter anderem zeigen in: Kribbeln in Händen, Füßen und Gesicht sowie Kopfschmerzen, Übelkeit, Durchfall und Erbrechen. Bei länger andauernder deutlicher Überversorgung können diese Symptome auftreten: Leberschmerzen, eingeschränkte Funktion der Niere sowie Gelenkschmerzen und Gicht.
Woher bekomme ich Valin?
Valin ist als Bestandteil verschiedener Proteine besonders in Hülsenfrüchten, Getreide und Fleisch, wie Rind- oder Geflügelfleisch, in Lachs und Nüssen enthalten.
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Tabelle: Welche Lebensmittel enthalten wieviel Valin?
Empfohlene Tageszufuhr von Valin laut der WHO in dem Bericht “PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION”:
Der tägliche Bedarf eines gesunden Erwachsenen liegt bei 26 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wir nehmen zur Darstellung das Körpergewicht von 70 Kilogramm her. Mit diesem Gewicht müsste man 1820 Milligramm, oder 1,82 Gramm täglich zuführen.
| Lebensmittel | Valingehalt pro 100 Gramm | % des Tagesbedarf (bei 70 Kilogramm Körpergewicht) |
| Erdnüsse | 1500 Milligramm | 82,42% |
| Thunfisch | 1400 Milligramm | 76,92% |
| Rindfleisch, Filet | 1300 Milligramm | 71,43% |
| Reis, unpoliert/ Naturreis | 500 Milligramm | 27,47% |
| Vollmilch | 200 Milligramm | 10,99% |
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Was sind die wichtigsten Funktionen von Valin?
Valin gehört zu den 3 sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren, sie tragen bei hoher Anstrengung und beim Fasten zur Ernährung unserer Muskeln bei. Deshalb werden verzweigtkettige Aminosäuren oftmals zusammengefasst als Kombipräparat für Sportler angepriesen. Kombipräparate, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, erwiesen sich hier jedoch als bessere Option.
Fürs Gehirn ist Valin bedeutend, weil wir es für die Produktion der nicht-essenziellen Aminosäure Glutamat benötigen. Glutamat ist die häufigste Aminosäure im Gehirn und dient der Signalübertragung zwischen Nervenzellen. Haben wir nicht genug Valin und dadurch zu wenig Glutamat, kann unsere geistige Leistungsfähigkeit darunter leiden.
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Wofür brauchst du Valin besonders?
Beim Fasten und bei hoher sportlicher Belastung schützt Valin unsere Muskulatur vor Abbau.
Als Vorstufe von Glutamat unterstützt Valin unsere geistige Leistungsfähigkeit.
Auch fürs Wachstum ist Valin relevant: Unterschiedliche Studien zeigen, dass Valin auch die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatotropin fördert. Dieses Hormon ist nicht nur wichtig für das Längenwachstum während der Pubertät, sondern auch für die Verarbeitung von Aminosäuren in Muskeln, Leber und Knochen. Gleichzeitig regt Somatotropin aber auch den Fettabbau an.
Beitrag: Patrick Scheipl
Fachliche Beratung: Christian Burghardt, Facharzt für Allgemeinmedizin
