Vitamin A: Wirkung, Lebensmittel, Mangel & Überdosierung

Retinol oder Retinsäure, wie Vitamin A auch genannt wird, ist wichtig für unsere Sehkraft und die Regeneration der Haut. Worin ist es enthalten, und was geschieht, wenn wir zu viel oder zu wenig davon zu uns nehmen? Das verraten wir im carpe diem-Vitamin-Lexikon.

Was ist Vitamin A?

Vitamin A heißt auch Retinol oder Retinsäure. Es ist (neben Vitamin D, E und K) eines von 4 fettlöslichen Vitaminen.

Was macht Vitamin A einzigartig?

  • Vitamin A kann sich auch an unsere DNA binden und diese regeln, dann steuert es gemeinsam mit Vitamin D die Aktivität von etwa 600 Genen. (Menschen haben etwa 25.500 Gene.)
  • Besonders relevant ist Vitamin A für das Immunsystem und bei der Zelldifferenzierung.

Was passiert bei einem Mangel oder Überschuss an Vitamin A?

  • Ein Vitamin-A-Mangel kommt in westlichen Ländern relativ selten vor. Er äußert sich in Mangelerscheinungen wie Infektanfälligkeit als Folge von schlechterer Leistungsfähigkeit des Immunsystems, wie vermindertes Dämmerungssehen oder Nachtblindheit. Ein länger anhaltender Mangel kann im schlimmsten Fall zur Erblindung führen.
  • Auch ein Überschuss an Vitamin A kann Nebenwirkungen erzeugen. Eine Überdosierung über einen längeren Zeitraum kann neben akuten Kopfschmerzen auch Skelettveränderungen, Lebervergrößerung, Gelbsucht oder gar Leberzirrhose hervorrufen. Haut und Lippen werden trockener, es kann zu Haarausfall kommen. Diese Nebenwirkungen treten selten bei normaler Mischkost auf. Meist treten sie bei einer zu hohen Supplementierung von Vitamin A-Präparaten auf.

Woher bekomme ich Vitamin A?

Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor – vor allem in Leber, Eiern, Fisch und Milch. Aber der Körper kann auch Vitamin A aus pflanzlichen Quellen selbst erzeugen, aus einer Vorstufe, die Beta-Carotin heißt. Beta-Carotin kommt in vielen Obst- und Gemüsesorten vor, wie zum Beispiel in Karotten, Grünkohl, Kürbis und Mango. Die Umwandlungsrate von Beta-Carotin in Vitamin A ist jedoch sehr gering und liegt bei 12:1. Das heißt, man muss bei funktionierender Umwandlung zwölfmal soviel Beta-Carotin zu sich nehmen, wie man Vitamin A benötigt.

Zusätzlich haben etwa 80 Prozent der Menschen genetisch bedingte Probleme bei der Umwandlung von Beta-Carotin in Vitamin A. Vegetarier und Veganerinnen sollten deshalb in ihrer Ernährung eventuell Vitamin A ergänzen.

Tabelle: Welche Lebensmittel enthalten wieviel Vitamin A?

DACH-Referenzwerte für die tägliche Zufuhr bei der Altersgruppe  25 bis < 51 Jahre:

  • Männer sollten täglich 1,0 Milligramm
  • Frauen 0,8 Milligramm Vitamin A zu sich nehmen.
LebensmittelVitamin A-Gehalt pro 100 Gramm% des Tagesbedarfs Mann/Frau
Schweineleber36 Milligramm3600% / 4500%
Rinderleber18 Milligramm1800% / 2250%
Petersilie5,9 Milligramm590% / 737,5
Dill4,5 Milligramm450% / 562,5%
Aal0,98 Milligramm98% / 122,5%

Beta-Carotinhaltige Lebensmittel können wir auch zu Vitamin A umbauen:

LebensmittelBeta-Carotin-Gehalt pro 100 Gramm% des Tagesbedarfs (von Vitamin A) Mann/Frau
Grünkohl8,7 Milligramm145% / 181,25%
Karotten8,4 Milligramm140% / 175%
Süßkartoffeln7,9 Milligramm130% / 162,5%
Fenchel4,7 Milligramm78,3% / 97,88%
Kürbis3,1 Milligramm51,6% / 64,5%
Mango1,16 Milligramm19,3% / 24,13%
Die Gehaltsangaben der Lebensmittel sind als Zirka-Werte aufzufassen.

Was sind die wichtigsten Funktionen von Vitamin A?

  • Ein Abkömmling von Vitamin A, das sogenannte Retinal, ist unbedingt nötig, damit die Stäbchen auf der Netzhaut ihre Arbeit tun können: nämlich (vor allem) zwischen hell und dunkel zu unterscheiden. Daher ist Vitamin A für die Sehkraft nötig.
  • Es kann darüber hinaus die Aufnahme von Eisen im Körper verbessern, es ist an der Blutbildung beteiligt und kann dadurch das Immunsystem mit der Bildung von weißen Blutkörperchen unterstützen.
  • Auch für die Haut ist Vitamin A wichtig. Denn die oberste Hautschicht, die Hornhaut, wird unter anderem mit Hilfe von Vitamin A gebildet. Dadurch fördert Vitamin A die Regeneration der Haut – zum Beispiel nach Verletzungen.

Wofür brauche ich Vitamin A besonders?

Vitamin A kann sehr gut eingesetzt werden, wenn es darum geht, Eisenmangel oder durch Eisenmangel bedingte Blutarmut zu behandeln: Wird Vitamin A gemeinsam mit Eisen eingenommen, verbessert das den Zustand schneller als wenn Eisen alleine eingenommen wird.

Für Kinder ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A besonders relevant, da sonst Wachstumsverzögerungen auftreten können.

Fachliche Beratung: Christian Burghardt, Facharzt für Allgemeinmedizin

Magazin-Cover
Abo

carpe diem direkt nach Hause

Hier bestellen