Dein 10-Punkte-Plan für ein gesundes Herz

Es gibt viele Risiken, die deine Herzgesundheit gefährden können – die gute Nachricht ist aber, dass du etwas dagegen tun kannst. In ihrem Buch „Save your Heart. Starte deinen Weg in ein herzgesundes Leben“ liefert die Kardiologin und Expertin für Gender-Medizin, Dr. Catharina Hamm, einen 10-Punkte-Plan mit vielen Fakten, Erklärungen und alltagstauglichen Anleitungen. Wir haben ihren Leitfaden für dich zusammengefasst.

1. Denk an dein Herz

Starte mit einer Bestandsaufnahme: Wie steht es um deine Herzgesundheit? Du hast dich noch nie damit beschäftigt? Kein Problem, dann fängst du jetzt damit an. Ein ärztlicher Check-up gibt Aufschluss über Gesundheitsrisiken (Stichwort: Risikowerte, mehr dazu in den folgenden Punkten), die eventuell im Verborgenen liegen. Wichtig bei dir als Frau ist es auch, frauenspezifische Risiken zu kennen: Gab es spezielle Schwangerschaftserkrankungen wie hohen Blutdruck oder Diabetes?

2. Miss deinen Blutdruck

Blutdruckmessen tut nicht weh und dauert nur wenige Minuten. Ab etwa 50 Jahren, also nach der Menopause, werden die Gefäße zunehmend weniger elastisch, dein Risiko für Bluthochdruck steigt.

Dein Ziel: einen Blutdruck von nicht höher als 120/70 mmHg zu haben.

Wirksame Mittel zur Senkung des Blutdrucks:

• Isometrische Übungen wie Wallsit oder Plank

• 250 Milliliter Rote-Bete-Saft pro Tag

• Kochsalz auf fünf Gramm pro Tag reduzieren

3. Check deine Cholesterin-Werte

Was du auf jeden Fall kennen solltest: das LDL-Cholesterin (transportiert Cholesterin zu den Zellen und gilt daher als „böses“ Cholesterin, Eselsbrücke: Lass das lieber) und das HDL-Cholesterin (transportiert überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber, wo es eliminiert wird, und gilt daher als „gutes“ Cholesterin, Eselsbrücke: Hab dich lieb). Merke aber bitte: Ein hohes HDL-Cholesterin schützt dich nicht! Und gib dich nicht mit Aussagen wie „Die Werte sind erhöht, aber das ist schon okay, Sie sind ja noch jung“ zufrieden. Je länger dein Körper hohen Werten ausgesetzt ist, desto mehr steigt das Risiko für vorzeitige Herzerkrankungen, insbesondere dann, wenn gleichzeitig ein erhöhter Lp(a)-Wert besteht (das ist ein Blutfett, das im Körper eine ähnliche Funktion wie LDL-Cholesterin hat, Entzündungen in den Blutgefäßen fördern und die Bildung von Blutgerinnseln begünstigen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht).

Dein Ziel: einen LDL-Cholesterin-Wert zu haben, der deinem individuellen Langzeitrisiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen angemessen ist. Grundsätzlich gilt: je niedriger, desto besser

4. Lerne deinen Blutzucker kennen

Essenziell ist hier der HbA1c-Wert, umgangssprachlich auch Langzeit-Blutzuckerwert genannt. Er spiegelt den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten zwei bis drei Monate wider. Bei dauerhaft erhöhten Werten in deinem Blut belagert der Zucker auch deine roten Blutkörperchen über das in ihnen enthaltene Hämoglobin, den roten Blutfarbstoff – und das ist schlecht! Normal ist hier ein Wert von bis zu 5,7 Prozent, ab 6,5 Prozent lautet die Diagnose Diabetes. Z

Zum Standard bei Verdacht auf Diabetes gehört auch die Messung der Nüchternglukose (zwölf Stunden vor der Blutabnahme wird nicht gegessen und getrunken). Liegt dieser Wert unter 100 mg/dl, ist ein Diabetes ausgeschlossen.

Bitte beachte aber: Auch ein HbA1c-Wert im Graubereich, also zwischen 5,7 und 6,5 Prozent, sowie erhöhte Nüchternwerte müssen mithilfe weiterer Tests abgeklärt werden. Sie geben nämlich Aufschluss über eine mögliche Insulinresistenz, die dem Diabetes um Jahre vorausgeht. Wird eine solche diagnostiziert, lässt sich ein Diabetes – also eine chronische Erkrankung des Blutzuckerstoffwechsels – durch eine Anpassung des Lebensstils verhindern!

Dein Ziel: HbA1c soll kleiner als 5,7 Prozent sein, die Nüchternglukose kleiner als 100 mg/dl.

5. Behalte dein Körpergewicht im Blick

Die beste Methode dafür ist die Bestimmung deiner Körperzusammensetzung  mittels bioelektrischer Impedanzmessung (ermittelt die exakt den Anteil von Fettmasse, Muskelmasse und Körperflüssigkeit). Ein Fettanteil von 20 bis 30 Prozent gilt als normal, dein Muskelanteil ist altersabhängig, mehr als 35 Prozent solltest du auf jeden Fall haben.

Dein Ziel: keine Muskelmasse verlieren, viszerales Fett (diese Speckschicht lagert sich um die Bauchorgane herum an und ist eine Produktionsstätte für viele krankmachende Botenstoffe und Entzündungsfaktoren!) vermeiden.

6. Lass das Rauchen sein

Du weißt genau, wie schädlich Zigaretten für dich ist – damit aufhören kannst letztlich aber nur du selbst. Kleine Hilfestellung: Konkrete Ziele wie „Ich will mit 85 Jahren noch neben meinen Enkeln herlaufen können, ohne dass mir die Puste ausgeht“ sind besser als allgemeine Wünsche wie „Ich möchte keinen Herzinfarkt bekommen.“ Zur inneren Motivation darf sich ruhig auch eine extrinsische gesellen – etwa in Form eines Sparschweins, das das wöchentliche Zigarettengeld futtert. Gönn dir damit in einem Jahr ein Wellnesswochenende!

7. Komm in Bewegung

Bewegung ist das Allerwichtigste! Zentral dabei: Ändere dein Mindset von „Ich sollte mehr Sport machen“ zu Ich möchte mehr Sport machen“ – und passe deine Ziele deiner derzeitigen Lebenssituation realistisch an. Denn: Sport machen darf nicht in Stress ausarten, dann ist das Ganze kontraproduktiv. Überlege dir, welche Fähigkeiten und Ressourcen du hast, ob du lieber im Team oder allein sportelst. Catharina Hamm: „Was dir guttut, forderst du wieder ein!“

Dein Ziel: Inaktivität und Sitzen vermeiden, 150 Minuten Bewegung pro Woche sollten es mindestens sein! Gewinne Muskelmasse durch Krafttraining mit Gewichten hinzu und steigere deine Ausdauer durch systematisches Ausdauertraining.

8. Iss gut, bunt und ausgewogen

In allen Belangen punktet die Mittelmeerdiät (hohe Anteil an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch und Olivenöl, wenig rotes Fleisch, verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke) mit eingeschränktem Kochsalz- und Alkoholkonsum. Iss gut, iss bunt, iss maßvoll – genieße aber auch regelmäßig ohne schlechtes Gewissen! Denn, so die Expertin: „Je achtsamer du im Umgang mit dir bist, desto deutlicher nimmst du wahr, was dir guttut und was nicht.“ Die Grundregel lautet 80/20, d.h., 80 Prozent deiner Ernährung sollten gesund sein, 20 Prozent darfst du essen, worauf du Lust hast – auch wenn es nicht gerade in die herzgesunde Kategorie passt.

Dein Ziel: deinem Körper täglich die richtige Dosis Power geben! Eine pflanzenbasierte, proteinreiche Kost mit komplexen Kohlehydraten und guten, ungesättigten Fettsäuren ist die optimale Basis dafür.

9. Entspann dich

Stehst du ständig unter Strom und versinkst jeden Tag im Alltagschaos? Gar nicht gut! Wer sich pausenlos überfordert, überlastet Geist und Herz. Beginne, ein Stress-Level-Tagebuch zu führen, in dem du eine wöchentliche Selbstbewertung auf einer Skala von 1-10 machst. Bist du dauerhaft bei 9-10, ist es Zeit, einzugreifen und Stressauslöser zu identifizieren. Frag dich, welche Dinge dich am meisten unter Druck setzen und ob sich daran etwas verändern lässt. Was grundsätzlich dabei hilft: ein gesunder Umgang mit dir selbst! Du bist nicht für alles und jeden verantwortlich, fokussiere dich auf dich und „deine Community“, sag auch Nein, gönn dir immer wieder kleine Pausen und hol dir mehr als nur eine Mütze voll Schlaf. Und, ganz wichtig: Vergleiche dich nicht dauernd mit anderen!

Dein Ziel: Finde dein persönliches Wundermittel gegen Stress. Manchen hilft Joggen, den anderen Yoga oder ein gutes Buch.

10. Triff deine Freunde

Echte Begegnungen sind wichtig und wertvoll, sie tragen maßgeblich zu deiner Gesundheit und somit zu einem langen und guten Leben bei! Wer Freunde fühlt sich geliebt und gebraucht fühlt, stärkt auch sein psychisches Wohlbefinden (mehr über die „Superpille“ Freundschaft erfährst du HIER)!

Dein Ziel: Gehe mit einem Lächeln durchs Leben und schenk dir Umarmungen und enge Kontakte, verabrede dich regelmäßige mit Freunden vereinbaren, um Energie zu tanken und unbeschwerte Zeiten zusammen zu verbringen!

Buchtipp

Was kannst du tun, um dein Herz optimal zu unterstützen? Die Antworten liefert die deutsche Internistin, Gendermedizin-Expertin und Kardiologin Dr. Catharina Hamm in ihrem Buch „Save your Heart“. Starte deinen Weg in ein herzgesundes Leben“ (dtv). Sie ist seit fast 20 Jahren Oberärztin an einem großen Herzzentrum und klärt auch auf Instagram über einen herzgesunden Lifestyle auf. Mehr: cardio-hamm.de