Leucin und seine Wirkung auf unsere Energie
Leucin gehört zu den ketogenen Aminosäuren und hilft uns unseren Stress im Zaum zu halten. Was es noch alles kann, steht im carpe diem-Aminosäurenlexikon.
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Was ist Leucin überhaupt?
Leucin ist eine Aminosäure. Von den 21 Aminosäuren, die der Körper als Bausteine für Proteine benötigt, sind acht essenziell – darunter Leucin.
Was macht Leucin einzigartig?
Nehmen wir nicht genug Energie auf, kann unser Körper Leucin auch für die Energiegewinnung nutzen. Leucin ist nämlich auch eine sogenannte ketogene Aminosäure. Solche Aminosäuren können in sogenannte Ketonkörper umgebaut und direkt in unsere Muskeln transportiert werden. Ketonkörper werden beim Fasten über längere Zeiträume in unserer Leber gebildet, und dann über Wasser im Körper transportiert. Das macht es zu einem von zwei Energieträgern, die in unserem Gehirn verwertet werden können.
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Was passiert bei einem Mangel oder Überschuss an Leucin
Bei einem Leucinmangel treten verschiedene Nebenwirkungen auf: Zum Beispiel Müdigkeit, Ermüdung, Haarausfall und Muskelabbau.
Auch bei einer zu hohen Dosierung von Lysin können Probleme auftreten, etwa Stimmungsschwankungen, Migräne, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall.
Woher bekomme ich Leucin?
Leucin ist als Bestandteil verschiedener Proteine in Rindfleisch, Hirse, Mais, Hafer, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.
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Tabelle: Welche Lebensmittel enthalten wieviel Leucin?
Empfohlene Tageszufuhr von Leucin laut der WHO in dem Bericht “PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION”:
Der tägliche Bedarf eines gesunden Erwachsenen liegt bei 39 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wir nehmen zur Darstellung das Körpergewicht von 70 Kilogramm her. Mit diesem Gewicht müsste man 2730 Milligramm, oder 2,73 Gramm täglich zuführen.
| Lebensmittel | Leucingehalt pro 100 Gramm | % des Tagesbedarf (bei 70 Kilogramm Körpergewicht) |
| Thunfisch | 2200 Milligramm | 80,59% |
| Erdnüsse | 2000 Milligramm | 73,26% |
| Rindfleisch, Filet | 1200 Milligramm | 43,96% |
| Reis, unpoliert/ Naturreis | 700 Milligramm | 25,64% |
| Vollmilch | 400 Milligramm | 14,65% |
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Was sind die wichtigsten Funktionen von Leucin?
Leucin gehört zu den 3 sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren, sie tragen bei hoher Anstrengung und beim Fasten zur Ernährung unserer Muskeln bei. Deshalb werden verzweigtkettige Aminosäuren oftmals zusammengefasst als Kombipräparat für Sportler angepriesen. Kombipräparate, die gleich alle essentiellen Aminosäuren enthalten, erwiesen sich hier jedoch als bessere Option.
Ähnlich wie Valin fördert Leucin unser Wachstum. Es beteiligt sich nämlich an der Ausschüttung des Wachstumshormons Somatotropin. Dieses Hormon ist nicht nur wichtig für das Längenwachstum während der Pubertät, sondern auch für die Verarbeitung von Aminosäuren in Muskeln, Leber und Knochen. Gleichzeitig regt es aber auch den Fettabbau an. Deshalb ist Leucin wichtig für den Erhalt unserer Muskulatur.
Leucin hat auch einen Einfluss auf unseren Insulinspiegel. Durch Leucin wird mehr Insulin ausgeschüttet, wodurch mehr Glukose zur Energiegewinnung in unseren Muskelzellen bereitgestellt werden kann.
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Wofür brauchst du Leucin besonders?
Bei chronischem Stress und seinen Folgen können wir Leucin gebrauchen. Leucin kann nämlich die Freisetzung des Stresshormons Cortisol verringern. Ist unser Cortisolspiegel chronisch erhöht, kann das schwere gesundheitliche Folgen haben: Depressionen, Konzentrationsschwächen, Angstzustände und Gewichtsverlust können auftreten. Leucin hilft, den Cortisolspiegel im Rahmen zu halten.
Beitrag: Patrick Scheipl
Fachliche Beratung: Christian Burghardt, Facharzt für Allgemeinmedizin
