Laufen: 6 Fragen, die sich Anfänger stellen

Du willst mit Laufen anfangen? Wir beantworten dir die wichtigsten Fragen rund ums Lauftraining für Anfänger.

Der innere Schweinehund ist besiegt und du hast als Anfänger richtig Lust, mit Laufen anzufangen? Super, denn: Das Lauftraining kräftigt deine Muskeln und Gelenke. Es hilft Stress abzubauen, kurbelt die Durchblutung an, stärkt das Immunsystem – Laufen ist sogar gut fürs Gehirn.

Das Beste: Du brauchst keine Hilfsmittel und kannst eigentlich direkt loslegen. Wir beantworten dir vorher noch schnell die wichtigsten Fragen zum Laufen für Anfänger, die durch deinen Kopf sausen. Vielleicht traust du dich dann auch gleich für ein Laufevent wie Wings for Life anzumelden – als kleine Motivationsspritze.

6 Fragen, die sich Anfänger beim Laufen stellen

1. Ein gutes Laufoutfit: Worauf achten?

Das Wichtigste beim Laufen sind die Schuhe. Hier kommt es vor allem auf eine gute Passform an: Der Schuh muss richtig sitzen, damit du dir keine Blasen läufst oder dich verletzt. Der zweite Punkt, auf den du bei Laufschuhen achten solltest, ist die Dämpfung. Die Dämpfung ist quasi das Polster, das deine Schuhe an stark geforderten Stellen abfedert und so deine Füße schont. Hier gilt: So viel wie nötig, aber so wenig wie möglich. Am besten lässt du dich beim Kauf von einem Experten beraten.

Bei der Kleidung eignen sich Materialien, die atmungsaktiv sind und Schweiß gut abtransportieren können. Wichtig hierbei: Pack dich nicht zu warm ein, sonst kommst du ganz schön ins Schwitzen und dein Kopf läuft tomatig-rot an. Mit dem Zwiebelprinzip kannst du nichts falsch machen – zur Not unterwegs einfach ein, zwei Schichten ausziehen.

2. Asphalt oder Waldboden: Was ist besser?

Die kurze Antwort: Beides hat Vor- und Nachteile. Die längere Antwort: Waldboden wird von vielen Läufern als angenehmer zum Laufen empfunden, weil er die Schritte besser abfedert. Wurzeln, Steine und Co. steigern aber die Verletzungsgefahr, denn du kannst leichter stolpern.

Auf Asphalt knickst du nicht so schnell um. Aber: Die Gelenke werden mehr belastet, weil Asphalt nicht dämpft. Letztlich gilt es, selbst herauszufinden, welcher Boden dir mehr zusagt. Am besten du probierst beides einmal aus.

3. Los geht’s: Wie fange ich an?

Etwa zwei Stunden vor dem Laufen solltest du nichts essen – und dir vorher eine Strecke überlegen. Du hast dir bereits eine Laufstrecke ausgesucht? Super! Dann kann es losgehen. Nimm dir aber nicht zu viel vor: Am Anfang heißt es: nicht übertreiben und erstmal nur einen Teil der Strecke wirklich laufen. Den Rest der Strecke gehst du einfach.

Beginne zum Beispiel mit 2 Minuten laufen, dann 2 Minuten gehen. Das machst du im Wechsel, bis zum Ende der Strecke oder auch nur einem bestimmten Teilpunkt – 15 Minuten Training sind für den Anfang völlig ausreichend. Nach und nach kannst du dann die Laufzeit und die Dauer insgesamt erhöhen.

4. Warum als Anfänger Gehpausen beim Laufen machen?

Sport stellt für den Körper eine Belastung dar. Gerade wenn du lange keinen Sport gemacht hast und dich behutsam ans Laufen herantasten willst, ergibt es Sinn, es nicht zu übertreiben. Denn: Deine Muskeln, Gelenke und dein Herz-Kreislauf-System wollen sich langsam an die neue Herausforderung gewöhnen dürfen. Du kannst das Training Woche für Woche leicht steigern, die Gehpausen kürzer und die Laufeinheiten länger machen.

5. Was tun bei Seitenstechen?

Wenn du dich an die Regel hältst, zwei Stunden vor dem Training nicht zu essen, hast du gute Aussichten, dass du gar kein Seitenstechen bekommst. Gerade unerfahrene Laufanfänger kämpfen aber leider trotzdem manchmal damit.

Falls sich Seitenstechen beim Laufen ankündigt, wechsele vom Lauf- in den Gehmodus, atme ruhig und gleichmäßig und drück mit der Hand auf die schmerzende Stelle. Lassen die Schmerzen nach, kannst du weiterlaufen. Falls nicht, ist es besser, die Trainingseinheit an dieser Stelle erstmal zu beenden.

6. Wie oft trainieren?

Ruhetage sind wichtig, wenn du mit Laufen anfangen willst. Darum lohnt es sich, gerade am Anfang genügend Ruhepausen einzubauen. Bewährt hat sich, an einem Tag laufen zu gehen, am nächsten Tag nicht. Auch das hilft deinem, Körper, sich langsam an die neue Herausforderung zu gewöhnen und sich auf die nächste Laufeinheit vorzubereiten.

Nachdem die wichtigsten Fragen geklärt sind, heißt es jetzt: Laufschuhe anziehen und ab nach draußen!

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