Trainingsfreier Tag? So geht aktives Regenerieren
Auch für Hobbysportler kann die Belastung beim Training sehr hoch sein. Doch Ruhephasen sind für den Trainingsfortschritt genauso wichtig. Kawina Eath gibt fünf Tipps, wie man nach dem Sport aktiv für Erholung sorgt.
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Trainingsfrei – bringt das etwas?
Aber ja! Während richtige Ernährung (darüber lässt sich genüsslich streiten) dazu beitragen kann, einige Nachwirkungen vom Training abzumildern, sind angemessene Erholung und Genesung unerlässlich, um eine fortlaufende Leistungsverbesserung sicherzustellen.
Leider vernachlässigen die meisten Hobbysportler die notwendige Genesung.
Die Philosophie „Keine freien Tage“ überwiegt sehr oft, und wir fühlen uns schuldig, wenn wir das Training auslassen.
In der Realität kann es jedoch vorteilhafter sein, zwei oder drei Tage pro Woche zu ruhen und sich zu erholen, als zu viel zu trainieren.
Wenn wir unseren Körper überanstrengen und ihm nicht genügend Ruhe gönnen, kann das gravierende Auswirkungen haben. Zum einen bezieht sich das auf eine schlechtere körperliche Leistungsfähigkeit. Es kann aber auch zu einer schlechten Immunfunktion, neurologischen Veränderungen, hormonellen Störungen und Depressionen führen.
Aktiv an der Genesung arbeiten
Wenn wir Erholung sagen, bedeutet das nicht herumzusitzen und darauf zu warten, dass sich unsere Muskeln von selbst reparieren. Vielmehr sollten Sportler eine aktive Rolle im Genesungsprozess einnehmen. Dies umfasst die Konzentration auf richtige Ernährungspraktiken sowie genügend Schlaf, aktives Mobilisieren und auch andere Erholungstechniken wie Saunieren und Wechselduschen.
Ein richtig konzipiertes Trainingsprogramm sollte sowohl Trainingsperioden als auch Ruhe- und Erholungsphasen einplanen.
Verletzungen treten bekanntermaßen ja vor allem dann sehr leicht auf, wenn wir uns nicht in einer optimalen geistigen und körperlichen Verfassung befinden. Die Dauer und Art der benötigten Erholung hängt jedoch nicht nur davon ab, wie hart oder wie lange wir trainiert haben. Sie wird auch von folgenden externen Faktoren beeinflusst:
- Training oder Wettkampf: Volumen, Intensität, Dauer, Häufigkeit, Art des Trainings, Ermüdungsgrad, vorangegangene Genesung
- Ernährung: Aufnahme von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette), Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt
- Psychischer Stress: Stress während eines Wettbewerbs, Angst
- Lebensstil: Schlaf (Qualität und Menge), Zeitplan, Wohnen, soziale Aktivitäten, Beziehungen, Beruf
- Gesundheit: Infektion, Verletzung, Krankheit, Ausmaß der Muskelschädigung/Muskelkater
- Umgebung: Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Höhe
All diese Faktoren spielen eine Rolle für das Training und für die Erholung. Unterschiedliche Bedingungen – sowohl geistige als auch körperliche – erfordern unterschiedliche Methoden der Genesung, um gesund zu bleiben.
Der Körper repariert sich selbst
Ruhe- und Erholungsphasen bieten dem Körper die Möglichkeit, sich selbst zu reparieren. Das Ausmaß der Schädigung des Körpers variiert je nach Sportart und Trainingsintensität oder -dauer. Beispielsweise werden beim Krafttraining mit schweren Gewichten Muskelfasern beansprucht und können reißen, was eine gewisse Reparaturzeit erfordert.
Selbst wenn wir längere Zeit wandern oder laufen, wird das Skelettsystem belastet, und es besteht die Gefahr von Mikrorissen in den Knochen. Zum größten Teil kann sich der Körper ziemlich schnell anpassen und sich von körperlichen Anstrengungen erholen, solange die Bedingungen stimmen.
5 Tipps zur besseren Erholung
1. Schlaf
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Schlaf ist für viele Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung und spielt eine wichtige Rolle bei der Erholung. Während des Schlafs produziert der Körper Hormone, die für die Reparatur und das Wachstum des Körpergewebes notwendig sind. Während sich der Körper den ganzen Tag über selbst repariert, erreicht er seinen Höhepunkt in der dritten und vierten Schlafphase – das ist der Zeitpunkt, an dem wir im tiefsten Schlaf sind. Dies liegt daran, dass die Stoffwechselaktivität in dieser Zeit am niedrigsten und die Wachstumshormonausschüttung am höchsten ist.
2. Massagen
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Massagen helfen dabei, Spannungspunkte in den Muskeln anzuvisieren. Durch das Ausüben von verschiedenen Techniken auf die Muskeln können sich diese entspannen und flexibler werden. Wenn die Massage unmittelbar vor und nach dem Training durchgeführt wird, kann sie dazu beitragen, das Muskelkatergefühl zu lindern und die Muskelregeneration zu beschleunigen.
3. Saunieren mit Infrarot
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Infrarotsaunas (IR) sind eine großartige Möglichkeit, wenn es darum geht, die Erholung von Sportlern zu verbessern. Im Vergleich zu herkömmlichen Trocken-Saunen, in denen nur die Umgebung erwärmt wird, verwenden IR-Saunen Infrarotlampen, um den Körper direkt bis zu 4 cm unter die Haut zu erwärmen. Die Erholung des neuromuskulären Systems nach maximaler Ausdauerleistung wird gefördert, indem die Durchblutung verbessert, die Muskeln entspannt und Entzündungen reduziert werden.
4. Wechselduschen
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Warm-/ Kalt-Duschen werden verwendet, um Muskelkater zu lindern. Das heiße Wasser hilft, die Blutgefäße zu erweitern und die Durchblutung zu steigern, während das kalte Wasser die Blutgefäße verengt und die Durchblutung verringert. Dieser Kontrast erzeugt einen „Pump“-Effekt, der dabei hilft, Milchsäure und andere Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen, die sich während des Trainings ansammeln.
5. Aktive Erholung
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Moderates Schwimmen, Radfahren oder Laufen sind großartige aktive Maßnahmen. Sie eignen sich für Sportler, die sich nach einem intensiven Training aktiv erholen möchten. Die aktive Erholung ist die effektivste Methode zur Blutlaktat-Reinigung.
