5 Theraband-Übungen für einen gesunden Rücken

Wer Rücken und Schultern regelmäßig trainiert, beugt typischen Alltagsbeschwerden vor. Sportwissenschaftler und UNIQA-Vitalcoach Gottfried Kürmer empfiehlt dafür Therabänder, die für jedes Fitnesslevel geeignet sind, um den Rücken mit einfachen Übungen gesund und fit zu halten: „Sie sind gelenkschonend, sicher und auch für Einsteiger ideal. Durch den elastischen Widerstand, der sich beim Dehnen verstärkt, wird der ganze Muskel gleichmäßig belastet.“

Welches Theraband passt zu mir?

• Gelb: ein sehr leichtes Band mit wenig Widerstand für alle Untrainierten und Einsteiger.
• Rot: ein mittelstarkes Band für wenig trainierte Frauen.
• Grün: dieses Band eignet sich für Frauen mit mehr Körperkraft und wenig trainierte Männer.
• Blau: für trainierte Frauen und Männer.
• Schwarz: ein besonders starkes Band, für gut trainierte Männer geeignet.

TIPP: Gottfried Kürmer empfiehlt für alle, die nicht völlig ungeübt sind, zwischen rotem, grünem und blauem Band zu entscheiden. Es sollten mit dem Band theoretisch 25 Wiederholungen pro Übung möglich sein, dann ist die Stärke genau richtig.

Fünf wirksame Theraband-Übungen für den Rücken

• Alle Übungen sind im Stehen durchzuführen.
• Es sollten 15 Wiederholungen pro Übung gemacht werden, langsam bis 25 steigern.
• Pro Übungen werden je zwei Sätze durchgeführt.

Schultern: Arme seitlich heben

Man steigt in hüftbreitem Stand parallel auf die Mitte des Bandes. Dann ergreift man die Enden des Bandes mit beiden Händen und zieht sie seitlich mit gestreckten Armen hoch bis auf Schulterhöhe – danach wieder absenken.

Schultern, oberer Rücken: Power-Zug

Stand wieder hüftbreit. Dann Enden des Bandes jeweils fassen und um die Handinnenseite wickeln, Fäuste machen und das Band auf Zug bringen. Ellbogen beugen, Hände vor dem Körper zusammenführen und hochziehen bis knapp unters Kinn. Ellbogen dabei seitlich abspreizen. Langsam nachgeben und wieder absenken.

Gesamte Rückenmuskulatur, Oberschenkel, Po: Parallel-Squat

Stand ist hüftbreit, parallel auf der Mitte des Bandes, die Enden mit den Händen fassen. Dann Knie beugen, Po dabei nach hinten schieben. Die Arme dabei gleichzeitig gegen den Widerstand des Bandes nach vorne auf Schulterhöhe anheben. Der Rücken bleibt lang gestreckt in einer Schräglage nach vorne.

Schulterblätter, gesamter Rücken: Armheben diagonal

Diesmal im hüftweiten Stand stehen, Knie leicht gebeugt. Das Theraband ist unter den Füßen und gekreuzt. Die gleich langen Enden in den Händen halten und an den Hüften platzieren. Dann einen gestreckten Arm diagonal nach oben ziehen, danach zurück in die Ausgangsposition. Anschließend mit dem anderen Arm wiederholen. Der Arm ist oben gerade und gestreckt und die Bewegung erfolgt nur aus der Schulter – der Körper bleibt fest und aufrecht.

Oberer Rücken, Rückenstrecker: Lat-Zug

Wieder im hüftweiten Stand stehen, Knie leicht gebeugt. Das Theraband hält man in beiden Händen gespannt, schulterbreit. Danach mit geradem Rücken aus der Hüfte vorbeugen und die gestreckten Arme über den Kopf führen. Die Rückenlinie ist gerade vom Steißbein bis zum Scheitel, der Nacken lang und entspannt. Nun die Ellbogen zurück und gleichzeitig das Theraband auseinander ziehen, bis die Ellbogen ungefähr im rechten Winkel gebeugt sind. Dann zurück in die Ausgangsposition.

Schultern: Arme seitlich heben

Man steigt in hüftbreitem Stand parallel auf die Mitte des Bandes. Dann ergreift man die Enden des Bandes mit beiden Händen und zieht sie seitlich mit gestreckten Armen hoch bis auf Schulterhöhe – danach wieder absenken.

Schultern, oberer Rücken: Power-Zug

Stand wieder hüftbreit. Dann Enden des Bandes jeweils fassen und um die Handinnenseite wickeln, Fäuste machen und das Band auf Zug bringen. Ellbogen beugen, Hände vor dem Körper zusammenführen und hochziehen bis knapp unters Kinn. Ellbogen dabei seitlich abspreizen. Langsam nachgeben und wieder absenken.

Gesamte Rückenmuskulatur, Oberschenkel, Po: Parallel-Squat

Stand ist hüftbreit, parallel auf der Mitte des Bandes, die Enden mit den Händen fassen. Dann Knie beugen, Po dabei nach hinten schieben. Die Arme dabei gleichzeitig gegen den Widerstand des Bandes nach vorne auf Schulterhöhe anheben. Der Rücken bleibt lang gestreckt in einer Schräglage nach vorne.

Schulterblätter, gesamter Rücken: Armheben diagonal

Diesmal im hüftweiten Stand stehen, Knie leicht gebeugt. Das Theraband ist unter den Füßen und gekreuzt. Die gleich langen Enden in den Händen halten und an den Hüften platzieren. Dann einen gestreckten Arm diagonal nach oben ziehen, danach zurück in die Ausgangsposition. Anschließend mit dem anderen Arm wiederholen. Der Arm ist oben gerade und gestreckt und die Bewegung erfolgt nur aus der Schulter – der Körper bleibt fest und aufrecht.

Oberer Rücken, Rückenstrecker: Lat-Zug

Wieder im hüftweiten Stand stehen, Knie leicht gebeugt. Das Theraband hält man in beiden Händen gespannt, schulterbreit. Danach mit geradem Rücken aus der Hüfte vorbeugen und die gestreckten Arme über den Kopf führen. Die Rückenlinie ist gerade vom Steißbein bis zum Scheitel, der Nacken lang und entspannt. Nun die Ellbogen zurück und gleichzeitig das Theraband auseinander ziehen, bis die Ellbogen ungefähr im rechten Winkel gebeugt sind. Dann zurück in die Ausgangsposition.