Heben ohne Anstrengung: Schwere Lasten problemlos stemmen

• Hebekraft-Killer: Welche davon treffen auf dich zu?
• Lift Strong: Upper Body Workout mit Anna Veith
• Der Hebekraft-Check für daheim
• Rücken retten: So hebst du richtig
• Ernährung für Muskel-Power: Die besten Eiweißquellen auf einen Blick

Wenn du etwas Schweres heben musst – sei es das Kind, den Koffer oder einen Sack Blumenerde –, arbeiten immer dieselben Bereiche zusammen: Deine Beine schieben an, der Rücken stützt dich, und die Hände sowie die Schultern halten. Aber hättest du gewusst, dass auch die Atmung mitmischt? Das Zwerchfell baut Druck im Bauchraum auf, was wie ein inneres Stützkorsett für die Wirbelsäule wirkt. Atmest du sehr flach, fehlt diese Stabilität – und du hast weniger Power.

Der Haken ist: Wir verlieren ständig Hebekraft, weil wir uns selbst sabotieren.

Hebekraft-Killer: Welche davon treffen auf dich zu?

• Ich sitze mehr als 6 Stunden täglich.

• Ich hebe im Alltag kaum etwas Schweres.

• Ich neige zu flacher Atmung und verkrampfter Körperhaltung.

• Ich nutze Aufzüge und Rolltreppen sehr viel.

• Auf Reisen benutze ich den Rollkoffer, beim Shoppen schiebe ich einen Einkaufswagen.

• Ich esse eher selten Eiweiß (z. B. Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Tofu).

• Ich bewege mich, aber eher einseitig (nur eine Sportart, z. B. Joggen, Radeln).

Na, erkennst du dich in ein oder mehreren Punkten wieder? Schon zwei bis drei kleine Veränderungen können viel bewirken. Oder, noch besser: Du probierst einfach gleich das folgende Trainingsvideo für mehr Hebekraft mit Anna Veith aus, das sie gemeinsam mit ihrem persönlichen Sport-Physiotherapeuten Max Oberndorfer entwickelt hat. Sie weiß: „Heben sollte man idealerweise ohne Schwung können, sondern mit Kraft – das schützt den Rücken. Und genau das trainieren wir in diesem Workout.“

Lift Strong: Upper Body Workout mit Anna Veith

Anna wurde ausgestattet von Zalando und unterstützt von Audi.

Der Hebekraft-Check für daheim

Du brauchst:

eine volle Mineralwasser-Kiste
(Mit zwölf Flaschen zu je 0,75 l kommt das auf ein Gewicht von ca. 18 bis 19 Kilo.)

So geht’s:

Hebe nun die Kiste 20 Mal hintereinander vom Boden auf – oder so oft du eben kannst, ohne instabil zu werden und den Rücken rund zu machen.

„Wer diesen Test sauber hinkriegt – mit geradem Rücken, Körperspannung und Kraft aus den Beinen –, hat eine super Basis. Das schafft nicht jeder“, erklärt Sport-Physiotherapeut Max Oberndorfer. Wenn’s unter 10 Mal ist: Keine Panik, das Ganze lässt sich schnell trainieren (siehe Annas Workout-Video und unten). „Man kann in jedem Alter Kraft und Fähigkeiten wieder aufbauen“, beruhigt auch der Experte.

Rücken retten: So hebst du richtig

„Rücken gerade halten, die Kraft kommt aus den Beinen, Blick nach vorne“ – so steht’s im Lehrbuch. Bloß: Das echte Leben erfordert mehr Hebevarianten. Kind aus dem Gitterbett holen, Kofferraum ausräumen … Da hält man den Rücken schnell mal runder. Sport-Physiotherapeut Max Oberndorfer sagt: „Es gibt nicht die eine, perfekte Technik. Der größte Fehler ist, zu viel oder zu schwer heben, ohne die Kraft dafür zu haben. So werden schräge Hebewinkel schnell zum Problem.“ Für den Experten sollte man diese zwei Hebevarianten beherrschen und regelmäßig trainieren, damit der Rücken möglichst lange happy bleibt.

1.     Kreuzheben (Deadlift): So hebst du schwere Lasten richtig

So geht’s:

• Starte mit gebeugten Knien und Hüften.

• Halte den Rücken gerade, der Blick geht nach vorne – nicht zum Boden.

• Bauch anspannen! „Bauch- und Rückenmuskulatur sollen aktiv sein, um den Oberkörper zu stabilisieren – sonst übernehmen die falschen Strukturen, z. B. die Wirbelgelenke, die Last“, erklärt Sport-Physiotherapeut Max Oberndorfer.

• Gesäß anspannen und kontrolliert nach oben drücken, ohne den Rücken zu krümmen oder aus dem Rücken „hochzuziehen“.

• Atmen nicht vergessen! Beim Hochheben bewusst ausatmen – das aktiviert zusätzlich Zwerchfell, Beckenboden und Rumpfmuskulatur und sorgt für mehr Stabilität.

2.     Jefferson Curl: Gekonnt rund und beweglich bleiben

Während beim Kreuzheben (oben) der Rücken gerade bleibt, rollst du dich beim Jefferson Curl Wirbel für Wirbel nach unten. So funktioniert’s:

• Aufrechter Stand, die Beine sind leicht gebeugt.

• Nimm ein leichtes Gewicht (z.  B. eine Hantel, volle Wasserflasche oder eine Kettlebell) in beide Hände.

• Kinn zur Brust – und langsam abrollen: Wirbel für Wirbel geht’s nach unten, bis das Gewicht Richtung Boden zieht und du in einer tiefen, runden Vorbeuge bist.

• Langsam wieder aufrollen.

Wichtig: Beim Jefferson Curl ist nicht Kraft, sondern Kontrolle gefragt! „Diese Übung hilft, um sich an Beugung unter Last zu gewöhnen. Anfänger oder Menschen mit Rückenproblemen sollten sich aber erst von einem Profi zeigen lassen, wie das genau geht – und sich idealerweise beim Training immer filmen. Das gilt auch fürs Kreuzheben, denn so sieht man schnell, wo es hapert“, sagt Sportphysiotherapeut Max Oberndorfer.

Ernährung für Muskel-Power: Die besten Eiweißquellen auf einen Blick

Eiweiß ist der zentrale Baustoff deiner Muskeln – und es wird mit jedem Lebensjahr wichtiger. Besonders Frauen ab 40 sollten gut auf ihre Versorgung achten, denn mit sinkendem Östrogen- und Progesteronspiegel legt auch der Muskelabbau einen Zahn zu.

Wie viel Eiweiß brauche ich wirklich?

Bei dieser Frage scheiden sich die Geister. Während einige Experten deutlich mehr empfehlen, setzt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. „Das entspricht 48 Gramm Eiweiß täglich bei 60 Kilo Körpergewicht“, erklärt die funktionelle Ernährungstherapeutin Dr. Sandra Handlbauer-Zrust „Schwangere, Stillende und Menschen ab 65 Jahren brauchen mehr – etwa 1 Gramm pro Kilo.“ 

Eiweißreiche Lebensmittel auf einen Blick

Doch wie viel Eiweiß steckt überhaupt wo drin? Klar, Chiasamen gelten als eiweißreich. „Aber für den Tagesbedarf müsste man rund 30 Löffel davon essen. Und wer schafft das schon?“, so Handlbauer-Zrust. Selbes Spiel mit Eiern: 7 Eier pro Tag – uff.

Damit du nicht lange rechnen musst, haben wir gemeinsam mit der Expertin zwei Tabellen erstellt: Sie zeigen dir, welche pflanzlichen und tierischen Lebensmittel richtig viel Eiweiß enthalten. Und: Das Ganze ist auf alltagstaugliche Portionen gerechnet. Obendrauf gibt’s zwei Rezepttipps mit je rund 30 Gramm Protein.

Pflanzliche Eiweißquellen: die besten Lebensmittel

Rezept-Inspiration mit 30 g Protein-Power (rein pflanzlich):

Dr. Sandra Handlbauer-Zrust empfiehlt: „Eine Bowl mit Quinoa als Basis. Dazu gebratenen Tofu, Kichererbsen, Avocado, Gurken – und ein frisches Zitronen-Kräuter-Dressing.“

Tierische Eiweißquellen: die besten Lebensmittel

Rezept-Inspiration mit 30 g Protein-Power (Mischkost):

Dr. Sandra Handlbauer-Zrust empfiehlt: „Eine gute Mischung wäre etwa Naturreis mit gegrillten Hühner-Streifen, dazu gebratene Zucchini, Kirschtomaten, etwas griechischer Joghurt, Olivenöl, Kräuter – fertig!“