Cardio: die unterschätzte Grundlage für ein langes Leben

• Full Body HIIT Workout mit Anna Veith
• 15 Minuten täglich = 6 Monate länger leben
• Die verschiedenen Arten von Ausdauer
• Ausdauer: Was sollen wir vor und nach dem Sport essen?
• Weitere Disziplinen des carpe diem-Longevity Cups mit Anna Veith:

Stell dir das Ganze als ein Wartungsprogramm für deinen Körper vor: Die Lunge arbeitet stärker. Das Herz pumpt mehr. Das Gehirn wird besser durchblutet. Die Muskeln lernen, nicht die ganze Energie auf einmal zu verballern. Die Mitochondrien – unsere „Zell-Kraftwerke“, die Zucker und Fett in Energie umwandeln – laufen auf Hochtouren.

Auf all das zielt unser Full-Body-Workout mit Anna Veith ab: ein kompaktes High-Intensity-Training, das sie gemeinsam mit Sport-Physiotherapeut Max Oberndorfer entwickelt hat und das deinen gesamten Körper fordert, ohne ihn jedoch zu überfordern. „Intensiv heißt nicht kompliziert. Das gesamte Trainingsprogramm dauert nur zehn Minuten. Man muss nicht stundenlang joggen oder radeln, um Ausdauer aufzubauen. Man muss dem Körper nur regelmäßig zeigen, dass er mehr kann, als er glaubt.“

Full Body HIIT Workout mit Anna Veith

Anna wurde ausgestattet von Zalando und unterstützt von Audi.

15 Minuten täglich = 6 Monate länger leben

Nachdem Ausdauer so viele Körperbereiche beansprucht, ist es kein Wunder, dass Ausdauer als einer der wichtigsten Pfeiler für Langlebigkeit gilt. Eine deutsche Studie hat im Jahr 2013 berechnet: Würden alle Menschen in Deutschland, die bis dahin körperlich inaktiv waren, täglich 15 bis 30 Minuten zügig zu Fuß gehen, dann würde die durchschnittliche Lebenserwartung der Bevölkerung um circa ein halbes Jahr steigen. Regelmäßige Bewegung, also ein ausgewogenes Sportprogramm, kann das Leben im Schnitt um drei bis vier Jahre verlängern, manche Studien sprechen sogar von zehn Jahren.

Die verschiedenen Arten von Ausdauer

Aber Ausdauer ist nicht gleich Ausdauer. Schauen wir genauer hin, denn man kann grob zwischen zwei Arten unterschieden.

1. Grundlagenausdauer (Zone 2)

Die Sportwissenschaft spricht von „aerobem Ausdauertraining“. Damit ist z. B. lockeres Joggen oder Radeln gemeint. Du sollst dich noch gut unterhalten können, aber schnell genug unterwegs sein, damit die Unterhaltung ein bisschen mühsam ist. In diesem Modus hat dein Körper genug Zeit, Fett und Zucker mit Hilfe von Sauerstoff zu verbrennen – wobei in diesem Bereich eindeutig mehr Fett verbrannt wird.

2. Intervall-Ausdauer (VO₂max-Training)

Auch bekannt als „anaerobes“ Ausdauertraining. Das bedeutet: Kurze, intensive Belastungen mit Pausen (z. B. Sprints, schnelles Treppensteigen, hochintensives Intervalltraining/HIIT). Dabei kommt das Herz-Kreislauf-System an seine Grenze. „Anaerob“ heißt übersetzt „ohne ausreichenden Sauerstoff“. Ergebnis: Dein Körper greift nun verstärkt auf die Zuckerreserven (Glykogen) zurück, weil diese schneller Energie liefern als Fett.

Was ist „VO₂max“ – und wieso gilt sie als Langlebigkeits-Geheimnis?

VO₂ – wie bitte?!

Beginnen wir mit einer Begriffserklärung.

V = Volumen

O₂ = Sauerstoff bzw. Sauerstoffverbrauch

max = maximal

Es geht also um die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Körpers. Mehr dazu liest du auch in unserer Story zu VO₂max.

Warum ist das Ganze wichtig?

Je höher die eigene VO₂max, desto langsamer altert der Körper. Für Dr. Peter Attia – er ist Präventivmediziner, Experte für Langlebigkeit und Autor des Bestsellers „Outlive“ – ist sie einer der wichtigsten Faktoren für ein langes Leben. Attia sagt: „Die VO₂max ist unser biologisches Überlebenssignal.“ Ein hoher VO₂max-Wert weist auf ein leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System und einen gut funktionierenden Stoffwechsel hin.

Wie messe ich diesen Wert?

Profis lassen das Ganze im Labor bei einer Spiroergometrie messen. Hobbysportler können auch eine Sportuhr verwenden. Moderne Modelle bieten eine Schätzung der VO₂max an, basierend auf Herzfrequenz, Trainingsgeschwindigkeit, Dauer des Workouts, zurückgelegter Distanz sowie Geschlecht, Alter, Gewicht etc.

Wie hoch sollte meine VO₂max sein?

Untrainierte Menschen haben einen VO₂max-Wert von ca. 35–40 ml/min/kg. Bei Ausdauersportlern liegt der Wert meist über 55 ml/min/kg.

Langlebigkeitsexperte Dr. Peter Attia rechnet in seinem Buch „Outlive“ vor, dass der VO₂max-Wert mit zunehmendem Lebensalter abnimmt. „Sagen wir, untrainierte Vierzigjährige haben einen VO₂max-Wert von durchschnittlich 30. Das reicht, um einen hügeligen Weg bequem entlangwandern zu können. Doch es reicht nicht für die Zukunft aus.“ Man müsste also mit 60, 70 Jahren Wanderungen von der eigenen Fähigkeitenliste streichen. Außer man arbeitet gegen den Abbau. Attia empfiehlt zur Steigerung der VO₂max vor allem das „4×4-Protokoll“: 4 Minuten hochintensives Ausdauertraining, gefolgt von 4 Minuten Erholung, wiederholt 4 bis 6 Mal.

Check: 6-Minuten-Selbsttest für deine Ausdauer

Du brauchst dafür lediglich die Stoppuhr- sowie die GPS-Funktion deines Smartphones (um die zurückgelegte Distanz zu messen). Gehe nun in 6 Minuten so weit und so schnell wie möglich. Wichtig: nicht laufen, nur möglichst flott gehen!

Dieser 6-Minute Walking Test (6MWT) wird in der Kardiologie und in der Rehabilitationsmedizin verwendet, um die Grundfitness zu ermitteln. Unten findest du Durchschnittswerte aus einer skandinavischen Studie an untrainierten gesunden Erwachsenen aus dem Jahr 2018 und einer Studie aus dem Jahr 2001. Wo stehst du?

Ausdauer: Was sollen wir vor und nach dem Sport essen?

Vor dem Training gilt: Kohlenhydrate sind dein bester Freund

Sie liefern die nötige Energie, um richtig Gas zu geben. Greife am besten zu schnell verfügbaren Kohlenhydraten, die den Magen nicht unnötig belasten. „Ideal wären z. B. eine Banane mit etwas Joghurt, Datteln oder ein Porridge aus Haferflocken, denn Haferflocken sind besonders angenehm für die Magenschleimhaut“, erklärt Sport-Ernährungswissenschaftlerin Iris Pohl. „Sehr ballaststoffreiche und fette Lebensmittel hingegen – z. B. Vollkornbrot, Nüsse, schwere Gerichte – sind zu vermeiden. Sie ziehen zu viel Energie für die Verdauung ab.“ Und weiter: „Je intensiver das Workout ist, desto wichtiger wird dieser Kohlenhydrate-Energiekick. An sportfreien Tagen darf man dafür mit den Kohlenhydraten ein bisschen zurückfahren. Denn wenn Kohlenhydrate nicht verbrannt werden, lagern sie sich schnell als Fett an und können für Blutzuckerschwankungen sorgen.“

Nach dem Training: Proteine und Mikronährstoffe für die Erholung

Nach dem Workout braucht dein Körper Eiweiß, um die Muskeln zu reparieren und zu stärken. Aber Protein allein reicht nicht. Kombiniere dazu Gemüse, Salat und eine kleine Portion komplexer Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln). So füllst du deine Speicher smart wieder auf. „Sport ist oxidativer Stress für den Körper. Es braucht auch Vitamine und Mikronährstoffe, um diesen Stress wieder auszugleichen“, erklärt Iris Pohl. „Ein Omelette mit Zucchini und Tomaten und einer Scheibe Vollkornbrot wäre etwa ideal. Hat das Training eher abends stattgefunden, könnte z. B. Fisch, Gemüse und Salat eine gute Variante sein.“

Weitere Disziplinen des carpe diem-Longevity Cups mit Anna Veith: