Wie du einen Bird-Dog richtig ausführst
Anna Seitner weiß, wie‘s geht! Heute zeigt sie uns, wie du mit dem Bird-Dog sowohl deine Core- als auch Rückenmuskulatur stärkst. Inklusive Videoanleitung.
Bild: Sophie Kirchner
Stell dir vor, du bist ein Hund, der seine Pfote nach einem Vogel ausstreckt. Okay, das ist ein eher ungewöhnliches Bild. Aber es beschreibt die Bird-Dog Pose am besten. Jedenfalls besser als die etwas sperrige Bezeichnung „Armstütz mit Arm- und Beinheber“, die auch manchmal für diese Übung verwendet wird.
Und wenn du dich jetzt fragst: Worum geht’s hier eigentlich? – Um eine Eigengewichtsübung, die vor allem die Core-Muskulatur und damit auch den Rücken stärkt. Denn um in dieser Position nicht das Gleichgewicht zu verlieren, müssen Rückenstrecker, Po und die geraden Bauchmuskeln hart arbeiten.
Und das kann ja nicht so verkehrt sein.
So gehen Bird-Dogs
Wir starten kniend im Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Der Rücken ist gerade und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule, wo er auch während der gesamten Übung bleibt. Der Blick geht zu Boden.
Um nicht ins Hohlkreuz zu fallen, spann die Bauchmuskeln an. Hebe nun den rechten Arm und strecke ihn in Verlängerung des Oberkörpers aus. Gleichzeitig zieht das linke Bein nach hinten, sodass Arm und Bein waagrecht stehen.
Bevor es in die Ausgangsposition zurückgeht, ziehe Ellbogen und Knie kräftig unter dir zusammen.
Wiederhol die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
Was Pilates wirklich ist – und was nicht
So wie Yoga – nur ohne Om? Zu langsam in der Bewegung? Etwas für biegsame Ballett-Bodys? Oder doch ein anspruchsvolles Training, bei dem gleich ganze Muskelgruppen aktiviert werden? Wir haben nachgebohrt. Weiterlesen...
Worauf achten?
Diese Übung lieber langsam als schnell angehen: Das schult die Koordination und sorgt für eine sorgfältigere Bewegungsausführung.
Wie viele Wiederholungen?
10 Wiederholungen auf jeder Seite.
