Kraftvoll tragen: mehr Power für deinen Alltag

• Tragen = Fortschritt und Evolution
• Full Body Kettlebell Workout mit Anna Veith
• Der Einkaufstaschen-Check: Teste deine Tragkraft
• Rucking als Trend: das Training der Langlebigkeits-Experten
• Ernährung für starke Knochen: mehr als Calcium
• Weitere Disziplinen des carpe diem-Longevity Cups mit Anna Veith:

Stell dir vor, du müsstest nichts mehr tragen. Was passiert dann? Deine Knochen „schrumpfen“. Ja, wirklich! An Astronaut:innen hat sich gezeigt: Bereits innerhalb von sechs Monaten im All verlieren sie rund zehn  Prozent ihrer Knochendichte, weil die Knochen als direkte Folge der Schwerelosigkeit nicht mal das eigene Körpergewicht tragen müssen.

Dieses Phänomen verdeutlicht, wie überlebenswichtig Tragkraft für uns Menschen ist. Beim Tragen werden Muskeln und Kreislauf gefordert. Gelenke und Sehnen sind sowohl Dehnung als auch Zug ausgesetzt – was wiederum die Kollagenbildung, Gelenkschmiere und Stabilität fördert.

Tragen = Fortschritt und Evolution

Stell dir jeden Einkauf oder jedes schwere Ding, das du trägst, als Prüfstein für deine Selbstständigkeit vor. Denn Tragen ist quasi die Urkraft des Überlebens. Ohne sie hätten unsere Vorfahren keine Nahrung sammeln oder Werkzeuge transportieren können. Und bis heute ist Tragkraft entscheidend. Denn was, wenn jemand stürzt? Kannst du ihn oder sie wieder aufrichten und der Person Halt geben? Damit das für dich möglichst lange gut klappt, bau einfach das nachfolgende Workout von Anna Veith regelmäßig in deine Fitnessroutine ein.

Anna verwendet als einziges Equipment eine Kettlebell mit 4 Kilo, aber du kannst auch eine kleine, kompakte Tasche mit so viel Gewicht wählen, wie für dich gut passt. „Ich hab zwei kleine Kinder, natürlich trage ich da den ganzen Tag viel. Aber eigentlich geht’s uns allen gleich: Wir wollen’s lange selbst schaffen, ohne dass es irgendwo zwickt und zwackt“, sagt Anna. „Das Programm, das ich gemeinsam mit meinem Physio Max Oberndorfer für den carpe diem - Longevity Cup entwickelt habe, hilft dabei.“

Full Body Kettlebell Workout mit Anna Veith

Anna wurde ausgestattet von Zalando und unterstützt von Audi.

Der Einkaufstaschen-Check: Teste deine Tragkraft

Du brauchst:

Zwei Einkaufstaschen mit jeweils 10 bis 15 Prozent deines Körpergewichts (wiegst du 70 Kilo, sollte jede Tasche 7 bis 10 Kilo haben).

So geht’s:

Marschiere mit beiden Taschen zügig 60 Sekunden geradeaus, ohne die Last abzusetzen. Probier das Ganze auch bei 60 Sekunden Treppensteigen aus.

Selbst-Check:

Kannst du eine aufrechte Haltung beibehalten? Ist dein Schritt stabil? Hast du Schmerzen?

Wenn alles einfach war, ist deine Alltagskraft solide.

Schwierigkeiten gehabt?

Dann lohnt sich gezieltes Tragetraining. Der Check basiert auf der „Farmer’s Carry“-Übung. Langlebigkeits-Experte Dr. Peter Attia nennt sie eine der wichtigsten Methoden, um die Hand- und Tragkraft zu trainieren. „Eine Standardanforderung an unsere männlichen Patienten ist, dass sie in jeder Hand ihr halbes Körpergewicht– also ihr ganzes Körpergewicht mit beiden Händen – mindestens eine Minute lang tragen können. Bei Frauen zielen wir auf 75 Prozent ihres Gewichts ab.“

Nachsatz des Experten: „Niemand erwartet, dass man das gleich schafft. Untrainierte können mit leichten Gewichten beginnen. Der wichtigste Tipp ist, die Schulterblätter dabei unten und hinten zu halten, nicht hochgezogen oder nach vorne gekrümmt.“

Rucking als Trend: das Training der Langlebigkeits-Experten

Man schnallt sich einen Rucksack („Ruck“) um, den man mit Gewichten oder Wasserflaschen gefüllt hat – und geht damit spazieren („Walking“). Schon betreibt man „Rucking“, jene Trendmethode, auf die Langlebigkeitsexperten schwören – und die beim Bundesheer als „Leistungsmarsch“ bekannt ist.

Der amerikanisch-kanadische Präventivmediziner Dr. Peter Attia etwa geht drei- bis viermal pro Woche eine Stunde lang mit 25 bis 30 Kilogramm Gewicht auf Tour. „Ich wandere hügelauf- und -abwärts und lege dabei fünf bis sechs Kilometer zurück. Der schwere Rucksack trainiert Beine und Rumpf. Gleichzeitig ist es ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training.“

Lastentragen hat unsere Vorfahren stark gemacht

Doch Rucking ist weit mehr als ein effektives Workout. Es ist tief in der körperlichen Entwicklung der Menschheit verankert: Holz, Kleinkinder, Wasser und Beute: Für unsere Vorfahren war das Tragen von 20 Kilo Lasten – über mehrere Kilometer – nichts Ungewöhnliches, schreibt Daniel E. Lieberman im Buch „Unser Körper“.

Heute nehmen uns Autos, Aufzüge und Lieferdienste jede Mühe ab – die Muskelmasse schrumpft, das Skelett wird schwächer. Eine gefährliche Entwicklung, wie Autor Michael Easter in seinem Buch „The Comfort Crisis“ aufzeigt. Seine Botschaft: Rucking holt ein Stück ursprüngliches Leben zurück. Und: Es ist sanft genug, dass fast jeder damit anfangen kann.

Rucking für Anfänger: So geht’s

Um mit Rucking zu beginnen, wird empfohlen, maximal zehn Prozent des eigenen Körpergewichts auf einer Strecke von maximal zwei Kilometern zu tragen. „Zehn Prozent sind für manche wahrscheinlich nicht angenehm zum Einstieg. Man kann ja mal mit fünf Prozent anfangen und sich langsam steigern“, sagt Sport-Physiotherapeut Max Oberndorfer. „Wichtig ist, dass der Rucksack gut sitzt, einen Bauchgurt hat – und dass die Last möglichst rückennah platziert ist, also direkt an der Rückenwand des Rucksacks, zwischen Schulterblättern und Beckenhöhe, nicht ganz unten. So bleibt der Körperschwerpunkt zentriert. Man kann mit Kleidung den leeren Raum auskleiden, damit nichts herumpoltert.“

Ernährung für starke Knochen: mehr als Calcium

Bei Knochengesundheit denkt jeder sofort an Calcium, in Form von Milch und Milchprodukten. Dabei wird gerne vergessen: Calcium braucht Partner. Hier sind ein paar wichtige Teamspieler:

1. Magnesium: „Magnesium ist enorm wichtig für die Calciumaufnahme“, so die Sport-Ernährungswissenschaftlerin Iris Pohl. „Ideal sind dunkelgrüne Blattgemüse wie Vogerlsalat, Grünkohl, Rucola und Spinat. Diese haben ein gutes Mengenverhältnis von Calcium und Magnesium, und sie werden basisch verstoffwechselt.“ Auch Brokkoli, Mandeln, Haselnüsse, Fenchel, Hülsenfrüchte, Mohn und Sesam sind ideale Knochennahrung. 100 Gramm Sesam enthalten z. B. rund 740 mg (!) Calcium und 340 mg Magnesium.

2. Vitamin K2: Lenkt Calcium dorthin, wo es hingehört – in die Knochen, nicht in die Gefäße. Es steckt in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi, Käse, Joghurt, aber auch in Eigelb, Leber, Butter.

3. B-Vitamine, Omega-3, Zink und Mangan: Sind wichtig für den Stoffwechsel, für den Knochenaufbau und als Entzündungshemmer. Omega-3 findet sich z. B. in fettem Fisch wie Lachs, Saibling und Forelle.

Was lässt Knochen schrumpfen?

„Zucker, Koffein, Alkohol, Rauchen, Stress, zu viele Fertigprodukte oder zu viel tierisches Eiweiß“, erklärt Iris Pohl. „Sie alle übersäuern den Körper. In der Folge zieht unser System Mineralstoffe wie Calcium aus den Knochen.“ Auch ein Vitamin-D-Mangel, der im Winter wegen zu wenig Sonne häufig ist, gilt als Knochen-Killer. Daher in der kalten Jahreszeit – nach ärztlicher Rücksprache – am besten supplementieren.

Tipp: Power-Brühe und Green-Smoothie für die Knochen

„Knochenbrühe aus Bio-Weiderind ist pures Kollagen – und ideal für Sehnen, Gelenke und die Knochensubstanz“, erklärt Iris Pohl. „Wer rein pflanzenbasiert isst, sollte auf Vitamin-C- und Vitamin-B-reiche Lebensmittel wie dunkelgrünes Blattgemüse und Beeren setzen, denn auch diese können die Kollagenproduktion anregen.“ Man kann z. B. regelmäßig einen dunkelgrünen Smoothie mit 80 Prozent Blattgemüse und 20 Prozent Obst in die Ernährung einbauen.

Weitere Disziplinen des carpe diem-Longevity Cups mit Anna Veith: