Vitamin B9 – Folsäure: Mangel, Lebensmittel, Symptome

Vitamin B9, besser bekannt als Folsäure, ist ein wichtiger Bestandteil bei der gesunden Entwicklung des Embryos. Aber es kann noch viel mehr. Nachzulesen im carpe diem-Vitamin-Lexikon.

Was ist Vitamin B9 überhaupt? 

Vitamin B9 ist ein wasserlösliches Vitamin. Wie die anderen B-Vitamine, oder generell wasserlösliche Vitamine. Vitamin B9 trägt auch zwei andere Namen:

  • die natürlich vorkommende Form heißt Folat, die synthetisch hergestellte Folsäure.
  • Die methylierte Form von Vitamin B9 – sie heißt Methylfolat – ist bioaktiv und kann daher vom Körper direkt verwertet werden.  

Was macht Vitamin B9 einzigartig? 

Vitamin B9 ist besonders in der Entwicklung und der Aufrechterhaltung der Funktion des zentralen Nervensystems relevant. Ebenfalls wichtig ist Folsäure für die Methylierung der DNA. Die Methylierung der DNA ist ein Prozess, der die Expression von Genen steuert, sprich: die reibungslos funktionierende Umsetzung unserer Erbinformation.  

Was passiert bei einem Mangel oder Überschuss an B9? 

  • Ein Mangel an Vitamin B9 äußert sich durch schnelle Ermüdung, Entzündungen im Mundbereich und Verdauungssystem, Durchfall sowie schlechte Konzentration und ein geschwächtes Immunsystem.
  • Eine weitere Mangelerscheinung äußert sich auf Zellebene: Die roten Blutkörperchen werden überdurchschnittlich groß. Das führt zu einer speziellen Art der Blutarmut, nämlich der megaloblastären Anämie mit Symptomen wie: Schwäche, erhöhtem Herzschlag, sowie Blässe der Haut.

Der Bedarf von Folsäure ist während einer Schwangerschaft vor allem erhöht. Wird nicht genug B9 eingenommen, kann das zentrale Nervensystem des ungeborenen Kindes Schäden tragen.  

Üblicherweise kann man Vitamin B9 nur schwer überdosieren. Bei langfristig verabreichten hohen Dosen kann es zu Übelkeit, sowie Störungen des Magen-Darm-Trakts und Schlafstörungen kommen. 

Woher bekomme ich Vitamin B9? 

Besonders viel Vitamin B9 enthalten Hefe, Getreidekeime, Hülsenfrüchte, Leber und Blattgemüse. Da Vitamin B9 hitze- und lichtempfindlich ist, sollte man bei der Zubereitung und Lagerung sehr vorsichtig sein. Deshalb sollte Vitamin B9 am besten in Dunkelheit gelagert und nicht über 100 Grad gekocht werden. Alternativ kann man es auch dünsten, fermentieren oder in einem frischen Smoothie zubereiten. 

Bei der Nahrungsergänzung ist die bioaktive Form des Vitamins B9 zu bevorzugen, auf der Packung finden sich Bezeichnungen wie Methylfolat oder (5-)Methyltetrahydrofolat

Tabelle: Welche Lebensmittel enthalten wieviel Vitamin B9? 

DACH-Referenzwerte für die tägliche Zufuhr bei der Altersgruppe  25 bis < 51 Jahre: 

  • Männer und Frauen sollten täglich 300 Mikrogramm Vitamin B9 zu sich nehmen. 
LebensmittelVitamin B9-Gehalt pro 100 Gramm% des Tagesbedarfs M & W
Limabohnen360 Mikrogramm120%
Kichererbse340 Mikrogramm113,33%
Sojabohnen210 Mikrogramm70%
Grünkohl187 Mikrogramm62,33%
Rosenkohl182 Mikrogramm60,67%
Schweineleber136 Mikrogramm45,33%
Die Gehaltsangaben der Lebensmittel sind als Zirka-Werte aufzufassen. 

Was sind die wichtigsten Funktionen von Vitamin B9? 

  • Viele kennen Folsäure, weil es Schwangeren häufig empfohlen wird. Und das zurecht, denn es spielt eine tragende Rolle bei der Produktion des sogenannten Neuralrohrs von Embryos, das sich später zum Rückenmark des Babys entwickelt. Aber das ist nicht die einzige Funktion von B9. Es trägt unter anderem zur Blutbildung bei. 
  • Und es ist im Zusammenhang mit der sogenannten Methylierung von besonderer Bedeutung.

    Was bedeutet das? Das hat mit CH3-Molekülen zu tun, die wir Methylgruppen nennen. Sie sind praktisch die kleinste Einheit in der organischen Chemie (also, einfach gesagt, der Chemie der Lebewesen). Methylgruppen treten nicht alleine, sondern nur in gebundener Form – also in chemischer Einheit mit einem anderen Molekül – in unserem Körper auf und sind wichtig für eine Vielzahl an Prozessen: bei der Bildung von Phospholipiden der Zellmembran – sie sind Hauptbestandteil des Schutzwalls unserer Zelle – , bei der Steuerung der Aktivität unserer Gene, dem Hormonstoffwechsel, der Entgiftung und der Produktion von Neurotransmittern, um ein paar davon zu nennen. 

    Ist Vitamin B9 der Bindungspartner einer Methylgruppe (man spricht dann von sogenanntem “methyliertem Vitamin B9” oder “Methylfolat”), ist es nicht nur vom Körper leichter verwendbar, sondern es kann auch bei der Produktion des wichtigsten Methylgruppenspenders SAM (S-Adenosylmethionin) mitwirken und damit andere gesundheitsfördernde chemische Reaktionen im Körper einleiten. 
  • Vitamin B9 ist außerdem an der Produktion von Nukleotiden beteiligt, den Bausteinen unserer DNA. Und es nimmt auch noch an einem der wichtigsten Prozesse unseres Körpers teil, der Zellteilung. Die Zellteilung ist der Prozess der Erneuerung von Zellen, sie ist praktisch Grundlage für jede Form von menschlichem Leben.

Beitrag: Patrick Scheipl
Fachliche Beratung: Christian Burghardt, Facharzt für Allgemeinmedizin

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