„Biohacking“ – Tag 4: Was können Mikronährstoffe für mich tun?

Aber bevor wir in die Welt der Vitamine, Mineralien & Co. eintauchen, kommen wir erstmal zu deiner heutigen Biohacking-Aufgabe.

Deine Challenge: Wasser marsch!

Setze dir als Ziel, heute mindestens 2 Liter Wasser zu trinken. Diese Menge entspricht acht Viertelliter-Gläsern. Mach dir einen Plan, wie du auf die 2 Liter kommst.

2 Gläser gleich nach dem Aufstehen ( = 500 ml).

2 Gläser zwischen 10 Uhr und Mittag ( = 500 ml)

14 Uhr, 16 Uhr, 18 Uhr, 20 Uhr: Ab nun 1 Glas alle 2 Stunden ( = 1 Liter)

Du kannst auch die Erinnerungsfunktion am Handy nutzen, um sicherzustellen, dass der Körper gar erst nicht austrocknet und dieser Rhythmus eingehalten wird (denn wenn du Durst spürst, ist es meist schon zu spät. Achte darauf, dass du von innen heraus dauerhaft hydriert bist).

Warum Wasser trinken so wichtig ist?

Wasser ist Leben und die Basis für unsere Stoffwechselprozesse. Sind wir gut mit Flüssigkeit versorgt, können Nährstoffe in unserem Körper auch gut durch alle „Stationen“ weitergeleitet werden. Doch welche Nährstoffe machen Sinn, zu suplementieren, wobei muss man aufpassen? Wir stellen mit Hilfe von Experte Dr. Christian Matthai die wichtigsten Fakten für Biohacking-Anfänger zusammen.

Nahrungsergänzung fürs Biohacking – wie gehe ich es an?

Der erste Schritt ist immer, einen Test zu machen, um die Mikronährstoffe im Blut zu bestimmen. Sich irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel „auf Verdacht“ einzuwerfen, kann nach hinten losgehen.

„Mikronährstoffe sind wirkungsvolle Substanzen“, erklärt der Wiener Ernährungs-, Sport- und Vitalstoffmediziner Dr. Christian Matthai, der selbst Biohacking betreibt. „Das zeigt sich schon allein an der Tatsache, dass man bei einer Überdosierung durchaus starke Symptome entwickeln kann. Ein Zuviel an Vitamin B12 kann z.B. im Extremfall zu Dysästhesie führen. Das sind Empfindungsstörungen in den Fingern und den Zehen.“ Außerdem, so der Experte, sei ein wahlloses Einnehmen auch vergeudetes Geld, denn qualitativ hochwertige Präparate sind durchaus kostenintensiv.

Auch bei natürlichen Heilpflanzen, die oft beim Biohacking erwähnt werden  – z.B. Extrakte aus Gingko, Ginseng, Ashwagandha (Schlafbeere) oder Grüntee – stimmt das Motto „Viel hilft viel“ nicht unbedingt. „Werden zu viele Pflanzenextrakte in sehr hohen Dosen miteinander kombiniert, kann das nicht hinten losgehen. Die Studienlage ist noch sehr dünn, wie diese wirkungsvollen Extrakte wirklich miteinander interagieren.“

1 x jährlich Blutanalyse für Mikronährstoffe

„Ich empfehle einen Bluttest zur Abklärung der Mikronährstoffe einmal im Jahr zu machen“, sagt Dr. Matthai. „Parameter wie Eisen, Vitamin D, Vitamin B12 oder Folsäure kann man über die Krankenkassen abrechnen. Für umfassendere Analysen, inklusive einem Fettsäureprofil, muss man – in meiner Praxis – mit ca. 260 Euro rechnen. Ich messe seit über 15 Jahren verschiedene Mikronährstoffe und es zeichnet sich ab, dass viele Menschen – unabhängig von der Art ihrer Ernährung – mit Mikronährstoffen unterversorgt sind.“

Die Gründe für Mikronährstoff-Unterversorgung? Zum einen nimmt durch ausgelaugte Ackerböden der Gehalt an Mikronährstoffen in Obst und Gemüse kontinuierlich ab. Zum anderen haben Menschen, die z.B. viel Sport treiben oder unter Dauerstress stehen, einen höheren Mikronährstoffbedarf. „Trotzdem lässt sich nicht pauschal sagen: Jeder sollte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Die einzige Ausnahme stellt Vitamin D dar,“ so Matthai.

Warum Vitamin D zuführen? „In unseren Breiten braucht zwischen Oktober und März eigentlich fast jeder Vitamin D. 2.000 bis 4.000 I.E. (Internationale Einheiten) sind empfehlenswert.“

Zum Verständnis: Vitamin D ist an vielen Prozessen beteiligt. Bei Männern unterstützt es etwa die Testosteron-Produktion. Obendrein stärkt es auch unser Immunsystem und unterdrückt die Entstehung von Entzündungen. Aber: Eine extreme Überdosierung auf lange Zeit kann z.B. zu Nierenversagen führen, daher immer vorher testen lassen, wie gut man damit versorgt ist, denn manche Menschen können mehr über die Haut und das Sonnenlicht bilden als andere.

Magnesium als Biohacking-Wunder?

Magnesium sorgt für besseren Schlaf und weniger Muskelkrämpfe – so liest man in Biohacking-Foren. „Magnesium ist zweifelsohne ein sehr wichtiger Mineralstoff und vor allem eine der wenigen Subtanzen, die man nicht überdosieren kann,“ so Dr. Matthai.

„Will man einen therapeutischen Effekt erzielen, dann muss man höher dosieren als die üblich empfohlenen 150 bis 200 Milligramm. Obendrein kommt es auch immer auf die jeweilige Magnesium-Form an. Denn Magnesium ist nicht gleich Magnesium.“

So gibt es z.B. Magnesiumcarbonat, Magnesiumsulfat, Magnesiumchlorid, Magnesiumhydroxid, etc.

Für entspannteren Schlaf werden Magnesiumglycinat und Magnesiumzitrat hoch gehandelt. Magnesiumchlorid zeigt bei der Behandlung von Muskelkrämpfen eine gute Wirkung.

Entzündungshemmer Omega-3 – stimmt das?

Stimmt. Die mehrfach ungesättigte Fettsäure Omega-3 wirkt nachweislich entzündungshemmend.

„Man kann den Bedarf prinzipiell über die Ernährung decken, indem man regelmäßig fette Fische, Leinöl, Avocados und Nüsse auf den Speiseplan setzt. Aber weil in fetten Fischen oft auch Schwermetalle und Mikroplastik enthalten sind, bin ich dazu übergegangen, meinen Patienten zu sagen: Essen Sie Fisch nach Lust und Laune – und decken Sie Ihren Omega 3-Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel ab.“

Allerdings gilt: Auch hier nicht übertreiben und ärztlich abklären lassen. „Eine Studie legt nahe, dass zu viel Omega-3 das Risiko für Vorhofflimmern verstärken kann“, so Christian Matthai.

Vitamin B-Komplex fürs Gehirn - Ja oder Nein?

„Bei Vitamin B-Komplexen muss man aufpassen“, so Dr. Matthai. „Kurzfristig eingenommen – für ein, zwei Monate, weil man zum Beispiel viel Stress hat – kann man wenig falsch machen. Aber man muss auch wissen, was die einzelnen Vitamine machen: Vitamin B12 hat z.B. eine sehr lange Halbwertszeit. Das bedeutet, es wird sehr gut aufgenommen – und nur sehr langsam abgebaut“.

Vitamin B12 wird Vegetariern und Veganern nahegelegt, weil es hauptsächlich in tierischen Produkten zu finden ist und bei rein pflanzlicher Ernährung ein Mangel auftreten könnte. „Weil es aber eben so langsam abgebaut wird, braucht ein Veganer nicht ein ganzes Jahr lang Vitamin B12. Man nimmt es für eine gewisse Zeit und füllt den Vorrat wieder auf.“

Braucht Biohacking wirklich Biestmilch?

Unter Biestmilch (Colostrum) versteht man die Erstmilch einer Kuh, gleich nach der Geburt ihres Kalbes.

Diese Milch ist dickflüssig, gelblich und sie kommt nur in den ersten 3 bis 5 Tagen aus den Milchdrüsen des Tieres.

Biestmilch gilt als sehr proteinreich, sie ist reich an Antikörpern und Lymphozyten und soll das Immunsystem stärken sowie die Wundheilung und die Regeneration geschädigter Darmschleimhaut unterstützen. Aus dieser Milch werden Nahrungsergänzungs-Präparate gefertigt.

Dr. Matthai kennt den Stoff: „Manche Patienten sagen mir, sie nehmen es für mehr Power und gegen Entzündungen ein. Ich selbst arbeite nicht mit Colostrum, weil die Studienlage für mich nicht überzeugend ist und es meines Erachtens Substanzen gibt, die mehr Sinn machen.“

Coenzym Q 10 für mehr Energie?

Für Dr. Matthai ist Coenzym Q 10 ein spannender Biohacking-Stoff.

Wir kennen die Bezeichnung aus der Kosmetikwerbung für Anti-Falten-Cremen. Aber es kann mehr.

„Coenzym Q 10 ist eine fettlösliche Substanz und zentrales Element für den Mitochondrien-Stoffwechsel.“ Dazu muss man wissen: Die Mitochondrien sind unsere Zellkraftwerke, das heißt, sie produzieren den Großteil der Zellenergie. „Man weiß, dass eine Fehlfunktion in den Mitochondrien an der Entstehung vieler Krankheiten beteiligt ist. Insofern ist Coenzym Q10 fürs Biohacking sehr interessant. Man kann es nur in Spuren über die Ernährung zuführen, also einen Mangel nicht wegessen. Unser Körper bildet es selber, aber diese Eigenschaft nimmt mit dem Alter ab.“

Wer suplementieren möchte: Ubiquinol gilt als effiziente Q10-Form. Wichtig „Coenzym Q 10 braucht Nahrungsfett, damit es gut aufgenommen wird. Das heißt, man ist gut beraten, es z.B. morgens zum Frühstück einzunehmen“, so der Experte.

Welche Stoffe versprechen ein längeres Leben?

In Sachen Langlebigkeit wird beim Biohacking auf Stoffe gesetzt, die auf die Mitochondrien wirken und den Prozess der Autophagie am Laufen halten.

Letztere, also die Autophagie, kann man sich wie den internen 24-Stunden-Putzdienst des Körpers vorstellen. Dieser Reinigungsservice entfernt u.a. geschädigte oder nicht mehr funktionsfähige Zellbestandteile aus dem Organismus. Dadurch bleiben die Körperzellen funktionsfähig.

Diesbezüglich werden oft folgende Stoffe genannt:

Spermidin

„Spermidin ist eine spannende Substanz, auch für die Erhaltung der kognitiven Leistungsfähigkeit“, so Dr. Matthai. Es gibt das Präparat als Kapseln zu kaufen. Allerdings, so sagt der Experte, steckt die Forschung noch in den Kinderschuhen. „Die größten Studien stammen aus Tierversuchen mit Fliegen, Fadenwürmern und Mäusen. Ich sage immer: Spermidin ist ein Rennpferd, auf das man sicherlich setzen kann, aber man muss sich auch bewusst sein: Es ist eher teuer und nicht etwas, das man nur ein paar Monate einnimmt. Wer Vorteile daraus ziehen möchte, sollte es langfristig schlucken, also ein ganzes Leben lang. Das geht dann schon mal an die 600 Euro für einen Jahresvorrat.“

Fisetin

Fisetin ist ein Pflanzen vorkommender, gelber Naturfarbstoff, der sich z.B. in geringen Mengen in Erdbeeren findet (und mit dem gehypten „Quercetin“ verwandt ist). Fisetin steht vor allem deshalb im Fokus der Langlebigkeits-Forschung, weil es im Körper gealterte Zellen bekämpft, die Entzündungsprozesse bewirken können. Der Stoff ist in Apotheken und im Fachhandel sowohl in pflanzlicher als auch in synthetischer Form erhältlich.

Glutathion

Glutathion ein schwefelhaltiges Eiweiß, das von Natur aus in unserem Körper vorkommt und auch mit der Nahrung aufgenommen werden kann (z.B. mit Brokkoli, Petersilie, Spinat). Das Besondere: Glutathion ist ein extrem starkes Antioxidans, das wirksam freie Radikale, bekämpft und uns beim Entgiften hilft. Nach dem 40. Lebensjahr nimmt Glutathion in unserem Körper ab. Es gibt die Substanz in Kapselform.

Nicotinamid-Mononukleotid (NMN)

Darunter versteht man ein Coenzym für die zelluläre Energiegewinnung, das auch mit der Nahrung aufgenommen werden kann. So haben etwa Edamame, Brokkoli, Kohl, Gurken und Avocado einen hohen NMN-Gehalt.

Arginin-Alpha-Ketoglutarat (AAKG)

AAKG ist eine Aminosäure, die u.a. den Proteinabbau in den Muskeln hemmen soll. Sportler und sehr leistungsorientierte Menschen können davon profitieren. Erhältlich als Pulver.

Was verbessert die Aufnahme von Vitaminen und Mikronährstoffen?

Sind die Vitamine oder Mikronährstoffe fettlöslich, sollte man sie mit dem Essen einnehmen. Aber auch die Darmgesundheit spielt eine Rolle. „Wenn jemand richtig suplementiert, aber der Bluttest zeigt, dass das Ganze nicht gut aufgenommen wird, dann muss man schauen, ob z.B. der Darm entzündlich verändert ist oder man diesen erst sanieren muss,“ so Dr. Matthai.

Der Experte

Dr. Christian Matthai ist Ernährungs-, Sport- und Orthomolekularmediziner in Wien sowie Experte für Biohacking und Präventionsmedizin.

Er sagt: „Es gibt nichts Lohnenderes, als sich im Detail um seine körperliche und seelische Gesundheit zu kümmern. Heute geht man davon aus, dass ein Lebensalter von 120 bis 150 Jahren möglich ist. Das ist für mich durchaus erstrebenswert – vorausgesetzt, mein Leben ist auch im hohen Alter noch lebenswert. Und damit das gelingt, muss man alles daran setzen, die richtigen Weichen zu stellen.“

Mehr Info unter: www.matthai.at und auf Instagram unter @dr_christian_matthai