Tag 5: Methoden für mehr Fokus

Wie kann ich meine Aufmerksamkeitsspanne verlängern? Wie bleibe ich fokussiert? Diese Frage stellen wir uns am 5. Challenge-Tag und stellen dir ein paar einfache Übungen vor.

Kennst du das, wenn deine Gedanken wie wild durcheinander wirbeln und du kaum einen zu fassen bekommst? Mit etwas Übung und den richtigen Techniken kannst du das ändern. Heute stellen wir dir ein paar praktische Methoden vor, wie du dich im Alltag besser fokussieren kannst. Die Challenge lautet:

Such Dir eine Übung aus, die Du jetzt eine Woche lang machen möchtest!

Du willst aufmerksamer in dem sein, was du täglich tust? Dir fehlt die Kreativität? Oder bist du einfach müde und schwer im Kopf? Diese Übungen helfen dir – regelmäßig gemacht – wieder auf die Sprünge! Sie wurden unter anderem von Philipp Heiler, Arzt für mentale Fitness und Gesundheit, entwickelt. Unter brainboost.de erfährst du mehr zu seiner Arbeit. Er hat gemeinsam mit anderen Experten ein Trainingsbuch für die kleinen grauen Zellen erstellt. Darin finden sich viele praktische Übungen, die unsere Aufmerksamkeitsfähigkeit erhöhen, die Kreativität kitzeln und die Regeneration des Geistes fördern. Den besten Effekt erzielt übrigens, wer sich aus jeder der drei Überkategorien jeweils eine Übung nimmt – und diese eine Woche lang täglich macht.

1. Fokus: Mehr Aufmerksamkeit bitte!

  • Nur einen Sinn kitzeln

Ein Buch lesen, Musik oder einen Podcast hören – machen wir alle gern. Aber meist passiert das Ganze nebenher, während der Fernseher läuft oder das Handy gecheckt wird. Bei dieser Übung kommt es darauf an, sich auf nur einen Sinn zu konzentrieren. Kurz: Wer Musik hört, lauscht nur der Melodie oder den Worten. Die aufgenommene Information wird mit nichts assoziiert. Steig gedanklich nicht ein, sondern lass es nur auf dich wirken. So trainierst du deine Daueraufmerksamkeit.

  • Folge dem Sekundenzeiger

Tik. Tak. Tik. Tak. Betrachte eine analoge Uhr und richte deine Aufmerksamkeit dabei auf den Sekundenzeiger. Schaffst du es, ihn eine ganze Minute lang zu verfolgen und alles andere dabeiauszublenden? Na, gar nicht so leicht, oder? Aber durchhalten lohnt sich, denn das Ganze hilft, den Fokus zu schärfen und künftig weniger schnell die Konzentration zu verlieren.

2. Kreativität: Neues erschaffen

  • Auf die Plätze, fertig, schreiben!

Stell den Timer auf sechs Minuten ein. Schnapp dir ein leeres Blatt Papier und schreib alles auf, was dir in den Sinn kommt. Dabei gilt: Hör nicht auf zu schreiben, bis die Zeit um ist. Lass jeden neuen Gedanken zu, wie absurd er dir auch erscheinen mag. Der Start wird vermutlich etwas holprig sein, aber schon bald wirst du in einen kreativen Flow kommen und spannende Themen zu Papier bringen. Die Übung fällt übrigens leichter, wenn man sich vorab ein Einstiegsthema überlegt.

  • Vergiss nicht auf den Perspektivenwechsel

Du nimmst den ewig gleichen Weg in die Arbeit? Kaufst immer im selben Supermarkt ein? Und alle Mahlzeiten werden am Küchentisch eingenommen? Versuch doch mal, alltägliche Situationen ein bisschen aufzubrechen, indem du sie anders machst oder auch nur aus einem anderen Blickwinkel betrachtest. Manchmal reicht es schon, rechts- statt linksrum zu gehen (auch wenn die rechte vielleicht die längere Wegstrecke ist).

3. Regeneration: Die mentalen Batterien aufladen

  • Die Tagträum-Pause

Fünf Minuten die Augen schließen, ruhig atmen, in den eigenen Gedanken versinken … wunderbar! Das augenscheinliche Nichtstun und Tagträumen hilft dem Gehirn, in den Alpha-Zustand zu gehen und sich ganz bewusst zu entspannen. Dabei gilt: Lass dich treiben, aber achte darauf, deine Fantasien weder zu bewerten, noch in Alltagssorgen abzudriften oder To-do-Listen zu erstellen. Du wirst merken, dass nach zwei, drei Minuten ein kritischer Punkt kommt, wo die Sache sich zu ziehen beginnt oder du schläfrig und müde wirst. Dran- beziehungsweise wegzubleiben lohnt sich aber!

  • Reize reduzieren

Weniger ist mehr: Reduziere etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen stimulierende Reize wie grelles, kaltes Licht und laute Töne (Fernseher, Handy) sowie kurzkettigen Zucker (Schokolade!). Auch anregende Sportarten wie Joggen, Spinning oder Gewichtetraining sind abends tabu. Schaffst du es obendrein, keine schweren Gedanken zu wälzen, sondern auf morgen zu verschieben – Gratulation! Dein Gehirn wird es dir mit maximaler Erholung und mehr Energie am nächsten Tag danken.

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#wirmachenseinfach

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