Yoga-Basics mit Sara Ticha: So gelingt die tiefe Hocke
Mit nur einer Übung die Hüfte dehnen, die Beine stärken sowie die Balance trainieren? Die tiefe Hocke – im Yoga Malasana genannt – schafft das alles.
Foto: Sophie Kirchner
Kinder lieben diese Haltung, und im asiatischen Raum wird gerne in der tiefen Hocke gegessen. Nur für uns Erwachsene in der westlichen Welt stellt die tiefe Hocke oft eine Herausforderung dar, weil sie uns vor Augen führt, dass wir zu viele Stunden auf Bürostühlen oder auf der Couch verbracht haben. Aber wenn du die Position mehrmals täglich übst, wirst du bald überall entspannt sitzen können, ohne dir den Hosenboden schmutzig zu machen. Und ein Lächeln wird dabei ebenfalls drin sein. Wie bei Sara.
Drehsitz – so geht’s
1. Starte in aufrechter Haltung. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, deine Zehen zeigen leicht nach außen.
2. Mit der Ausatmung beugst du deine Knie und lässt dich in eine tiefe Hocke sinken.
3. Falte die Hände vor deinem Brustkorb. Die Ellenbogen drücken gegen die Innenseiten der Oberschenkel, der Rücken bleibt lang und gerade, der Kopf schaut nach vorne.
4. Durch Druck und Gegendruck von Ellenbogen und Oberschenkeln schaffst du Stabilität.
5. Halte die Position für ein paar Atemzüge. Löse die Hände mit der Ausatmung, richte die Füße parallel aus und komm wieder in die Ausgangsposition.
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Tipp
Entspann deinen Beckenboden. Falls die Fersen nicht gleich auf den Boden kommen: Versuch, die Beine etwas weiter auseinander zu platzieren, oder unterstütz die Fersen mit einer gerollten Decke.
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