Pflanzliche Proteine: 2 köstliche Rezepte

Sich ernähren von Pflanzen – das wollen immer mehr Menschen. Wir haben zwei Rezepte, die viele pflanzliche Proteine enthalten.

Eiweiß ist essentiell für uns. Tierische Proteine haben einen Vorteil: Sie besitzen alle wichtigen Aminosäuren und unser Körper kann sie besser verwerten als pflanzliches Eiweiß. Doch andererseits steht eine Ernährung mit tierischen Fetten unter dem Verdacht, ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit sich zu bringen. Wer sich nun also vegetarisch oder vegan ernähren will, muss auf Abwechslung und große Vielfalt achten: „So lassen sich einzelne fehlende Aminosäuren ausgleichen“, schreibt Autorin Annie Bell in ihrem Buch „Plant Power“. Sie liefert auch gleich eine ganze Reihe köstlicher, proteinreicher Rezepte für Vegetarier und Veganer mit:

Rezept mit pflanzlichen Proteinen: Bulgursalat mit dicken Bohnen, Datteln und gegrilltem Brokkoli

Zutaten:

150 g Bulgur

Meersalz

Für die Bohnen:

300 g tiefgekühlte junge Dicke Bohnen

4 Medjool-Datteln, entsteint, in dünne Streifen geschnitten

3 EL grob gehackte Minze, plus einige kleine Minzeblätter zum Servieren

3 EL grob gehackter Dill

50 g Pistazien

Für das Dressing:

2 EL Zitronensaft, plus fein abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone zum Servieren

1 Msp. Zimtpulver

1 Msp. Pimentpulver

Meersalz

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

4 EL natives Olivenöl extra

Für den Brokkoli:

400 g Sprossenbrokkoli, geputzt

2 EL natives Olivenöl extra

Zubereitung:

  1. Den Bulgur in einer großen Schüssel mit reichlich kochend heißem Wasser bedecken und 20 Minuten quellen lassen, bis er al dente ist, dann in ein Sieb abgießen und so viel überschüssiges Wasser abschütteln wie möglich. Beiseitestellen.
  2. In einem Topf Salzwasser aufkochen und die Dicken Bohnen darin nach Packungsanleitung kochen. Abgießen und einige Minuten in kaltem Wasser abkühlen, dann abtropfen und beiseitestellen.
  3. Für das Dressing den Zitronensaft mit Zimt und Piment vermischen. Salz, Pfeffer und das Öl hinzugeben und verrühren. Beiseitestellen.
  4. Bulgur, Bohnen, Datteln, Kräuter und die Hälfte der Pistazien in einer Servierschüssel mischen. Sie können den Salat bis zu diesem Schritt im Voraus zubereiten und abgedeckt kühl stellen.
  5. In einem großem Topf Salzwasser aufkochen und den Brokkoli darin 3 Minuten garen, dann in ein Sieb abgießen und einige Minuten auskühlen lassen. Eine Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Brokkoli in einer großen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer durchheben und in zwei oder drei Portionen 2 bis 3 Minuten von jeder Seite goldgelb braten. Abkühlen lassen.
  6. Kurz vor dem Servieren das Dressing über den Salat geben und vermengen. Mit der Zitronenschale, den restlichen Pistazien und Minzeblättchen bestreuen und mit dem gegrillten Brokkoli servieren.

Socca-Rezept: Deftige Pfannkuchen mit vielen pflanzlichen Proteinen

Bild: Con Poulos (ZS Verlag)

Zutaten:

150 g Butternusskürbis, gewürfelt
100 ml Vollmilch
1 mittelgroßes Ei, getrennt
75 g Kichererbsenmehl
Meersalz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
frisch gemahlene Muskatnuss
150 g Mais (aus der Dose)
ca. 4 TL Erdnussöl

Zum Servieren:
300 g Guacamole
300 g geröstete Paprikaschoten, in Streifen geschnitten
grob gehacktes Koriandergrün
Spalten von 1 Bio- Limette

Zubereitung:

  1. Die Kürbiswürfel in einem Dämpfeinsatz über einem Topf mit siedendem Wasser 10 Minuten zugedeckt dämpfen, bis sie weich sind. In einer Schüssel zu Püree zerstampfen. Einen Schuss Milch einrühren, dann das Eigelb und die restliche Milch hinzugeben und nach und nach das Kichererbsenmehl einarbeiten. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen und den Mais untermischen. Das Eiweiß in einer Schüssel mit dem Handrührgerät steif schlagen und dann unter den Teig heben.
  2. In einer großen beschichteten Pfanne 1 Teelöffel Erdnussöl bei mittlerer Hitze erhitzen und jeweils 1 Esslöffel Teig pro Pfannkuchen hineingeben (1 EL ergibt einen Pfannkuchen von 8 cm Durchmesser). Es sollten drei Pfannkuchen gleichzeitig in die Pfanne passen. Wenn die Unterseite nach 1 Minute goldbraun ist, mit dem Pfannenheber wenden und von der anderen Seite backen. Die fertigen Pfannkuchen auf einem Teller stapeln, mit Alufolie abdecken und im Ofen bei 60 °C warm stellen, bis alle Pfannkuchen gebacken sind. Für jede Portion etwas frisches Öl in die Pfanne geben.
  3. Etwas Guacamole und geröstete Paprika auf den Pfannkuchen anrichten. Mit dem Koriander garnieren und warm mit den Limettenspalten servieren.
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