Vitamin B7 – Biotin: Wirkung und Lebensmittel

Vitamin B7 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist für schöne Haut, Haare und Nägel verantwortlich. Alles Wissenswerte über Biotin liest du im carpe-diem Vitamin-Lexikon nach.

Was ist Vitamin B7 überhaupt? 

Vitamin B7 ist – wie alle Vitamine der B-Gruppe – ein weiteres wasserlösliches Vitamin. Vitamin B7 heißt auch Biotin

Was macht Vitamin B7 einzigartig? 

Vitamin B7 spielt eine ganz zentrale Rolle bei der Funktion unserer Gene. Ohne B7 könnten wir die sogenannten Histone nicht modifizieren, also verändern und umbauen. Histone sind Proteine, die die Aktivität vieler Gene regeln, sie steuern praktisch als An- und Ausschalter von rund 2.000 unserer 25.500 Gene. Sie tun das, indem sie sich um unseren DNA-Strang wickeln und ihn so in verschiedene „Gen-Abschnitte“ teilen.

Warum ist das für uns so wichtig? Einerseits weil durch das gezielte An- und Abschalten der Gene bestimmte Proteine, Hormone und Botenstoffe gebildet werden, andererseits weil die Steuerung der Genexpression durch B7 möglicherweise auch relevant bei der Behebung von Schäden der DNA ist. Wie das im Detail abläuft, ist noch Gegenstand laufender Forschung. 

Biotin ist außerdem ein besonderes Vitamin, weil es von bestimmten Bakterien in unserem Darm produziert werden kann

Was passiert bei einem Mangel oder Überschuss an Vitamin B7? 

Nehmen wir nicht ausreichend B7 ein, können schwere Folgen auftreten: unter anderem entzündliche Reaktionen der Haut, besonders um Mund und Nase, allgemeine Schwäche, Entzündungen der Bindehaut sowie Übelkeit, Taubheit und Kribbeln der Glieder und depressive Verstimmungen

Bisher sind keine gefährlichen Effekte bei einer Überdosierung mit B7 bekannt. 

Woher bekomme ich Vitamin B7? 

  • Vitamin B7 ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten, recht reichhaltig beispielsweise in Hefe, Pilzen, Eigelb, Weizenkleie, Soja und Hafer.
  • Bei üblichen Ernährungsgewohnheiten sollte also kaum ein Biotin-Mangel entstehen.
  • Darüber hinaus kann B7 von bestimmten Darmbakterien produziert und über unsere Darmschleimhaut aufgenommen werden. 

Tabelle: Welche Lebensmittel enthalten wieviel Vitamin B7? 

DACH-Referenzwerte für die tägliche Zufuhr bei der Altersgruppe  25 bis < 51 Jahre: 

  • Männer und Frauen sollten täglich 30-60 Mikrogramm Vitamin B7 zu sich nehmen.
  • Es ist nicht bekannt, wie viel B7 unser Körper genau benötigt, hier nehmen wir den Mittelwert, der bei 45 Mikrogramm liegt, an. 
LebensmittelVitamin B7-Gehalt pro 100 Gramm% des Tagesbedarfs M & W
Sojabohnen60 Mikrogramm133,33%
Speisekleie44 Mikrogramm97,78%
Bäckerhefe33 Mikrogramm73,33%
Ei25 Mikrogramm55,56%
Vollmilch24 Mikrogramm53,33%
Haferflocken20 Mikrogramm44,44%
Die Gehaltsangaben der Lebensmittel sind als Zirka-Werte aufzufassen. 

Was sind die wichtigsten Funktionen von Vitamin B7? 

  • Vitamin B7 wird oft als das Vitamin für schöne Haut, Haare und Nägel angepriesen. Und das gar nicht zu Unrecht, denn tatsächlich wird Biotin für die Bildung des Hauptbestandteils von Haaren und Nägeln benötigt, nämlich des Proteins Keratin.
  • Aber Vitamin B7 kann noch viel mehr. Es ist – wie viele andere B-Vitamine – ein wichtiges Coenzym im Energiestoffwechsel.

    Bei der Produktion von Fettsäuren, dem Abbau von Aminosäuren (den lebensnotwendigen Bestandteilen von Proteinen). Auch bei der Verarbeitung von Glykogen in Leber und Muskeln zu Glucose – und damit für die Energiebereitstellung – ist es beteiligt. Das bedeutet, dass Vitamin B7 ausreichend vorhanden sein muss, um gespeicherte Energie (Glykogen) in verfügbare Energie (Glukose) umzuwandeln. Das ist besonders bei höherem Energiebedarf von Bedeutung, zum Beispiel beim Sport.  

Beitrag: Patrick Scheipl
Fachliche Beratung: Christian Burghardt, Facharzt für Allgemeinmedizin

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