Gesund bleiben mit Autophagie

Was Intervallfasten und ein Wunderstoff namens Spermidin – zum Beispiel in Birnen, Pilzen und Weizenkeimen enthalten – damit zu tun haben, erklärt Molekularbiologe Frank Madeo, einer der renommiertesten Altersforscher der Welt.

Herr Professor Madeo, Sie leben nach der Devise, kaum oder gar nicht zu frühstücken – weil das Fasten laut Ihren Forschungen einer der besten Wege ist, um den Alterungsprozess zu verlangsamen. Was nehmen Sie zu sich, wenn Sie morgens doch etwas essen?
Prof. Frank Madeo: „Ich trinke morgens mehrere Tassen Kaffee mit selbst gemachter Mandelmilch. Dazu esse ich eine Handvoll Nüsse sowie ein paar getrocknete Beeren, letztere vor allem aufgrund ihres hohen Gehalts an Polyphenolen, die unter anderem antioxidativ wirken. Die nächste Mahlzeit ist dann erst wieder das Abendessen.“

Manche Menschen sind auf nüchternen Magen aber kaum funktionsfähig. Welches Frühstück käme der sogenannten Autophagie – der Zellreinigung, die nachts angekurbelt wird – nicht zu sehr in die Quere?
„Ideal wären Kaffee oder Tee – jeweils ohne Zucker und ohne Milch. Falls das zu bitter ist, kann man Mandelmilch zugeben. Auch Nüsse oder Gemüse, mit Öl und zum Beispiel als Salat angerichtet, erlauben der Autophagie weiterzulaufen.“

Und wenn auch das schwerfällt? Lässt sich Fasten überhaupt in den Alltag integrieren, ohne zu sehr zu leiden?
„Ja. Man sollte sich zunächst überlegen, ob man eher aufs Abendessen oder aufs Frühstück verzichten kann, denn damit kann man das Momentum nutzen, welches durch die nächtliche Essenspause ohnehin entsteht. Wer es also schafft, eins von beidem auszulassen, der fastet fünfzehn, sechzehn Stunden am Stück und erzielt damit messbare Effekte für Gesundheit und Wohlbefinden.

Genauso kann man das Frühstück aber auch nach hinten oder das Abendessen nach vorn verschieben. Oder, das ist ebenfalls eine Alternative, man gestaltet Frühstück oder Abendessen ketogen, das heißt mit Fetten und hohem Pflanzenanteil, beispielsweise Salat mit Olivenöl oder gebratenes Gemüse.

Der Hintergrund: Beim Fasten werden aus unseren Fettreserven Ketonkörper gebildet, die Energieträger sind und eine gewisse Schutzfunktion darstellen. Isst man nun etwas Fettreiches, bleiben diese Ketonkörper erhalten, obwohl man gar nicht mehr fastet. Wichtig ist bei allen Herangehensweisen, den zirkadianen Rhythmus zu beachten, das heißt, immer zur gleichen Zeit zu essen beziehungsweise zu fasten.”

Wir haben vorhin von Autophagie, der nächtlichen Zellreinigung, gesprochen. Wie würden Sie Laien diesen Begriff erklären? Was passiert da im Körper?
„Wenn ein Organismus über gewisse Zeit keine Nahrung bekommt, dann reagiert der Körper mit zwei Programmen, um die Energiekrise abzuwenden. Zum einen setzt er auf Fettschmelze. Diese findet beim Menschen nach etwa zwölf bis achtzehn Stunden Nahrungskarenz verstärkt statt.

Das andere Programm ist die eben angesprochene Autophagie. Dabei beginnen die Zellen, alles zu verdauen und in Energie umzuwandeln, was entbehrlich oder vielleicht sogar schädlich ist und in der Zelle ‚herumliegt‘. Das gilt vor allem für verklumpte oder oxidierte Proteine sowie geschädigte Mitochondrien, die Sauerstoffradikale produzieren und somit die DNA der Zellen schädigen und zu Krebs führen können.“.

Und dieses Reinigungsprogramm hilft dem Körper inwiefern?
„Man könnte sagen, es ist die molekulare Entsprechung der Seelenreinigung, der Katharsis, von der Fastende oft berichten. Konkret hat sich außerdem in Tierexperimenten gezeigt: Das Auslösen von Autophagie wirkt sich nicht nur schützend gegen Neurodegeneration und Krebs aus, es hat sich auch eine generelle Verlängerung der Lebens- und der Gesundheitsspanne gezeigt. Letztere ist wichtig, denn man will ja in der Regel nicht nur alt werden, sondern idealerweise mit über hundert Jahren pumperlg’s und tot vom Stuhl fallen.“

Wie viel Zeit muss zwischen den Mahlzeiten vergehen, damit dieser Putzprozess bestmöglich läuft? Und: Soll ich einmal im Monat, einmal in der Woche oder quasi täglich fasten?
„Das sind schwierige Fragen, die am Menschen nicht gut untersucht sind. Ich spekuliere ein wenig und schätze, dass nach zwölf bis achtzehn Stunden Nahrungskarenz die Autophagie losgeht. Und auch wenn sich die Altersforschung in vielem uneins ist, ich denke, die meisten würden unterschreiben: Es ist gut, einmal am Tag richtig Hunger zu spüren. Doch genau das haben wir mitunter verlernt.

Ein übergewichtiger Freund von mir sagt zum Beispiel, er spüre zwanzigmal am Tag Hunger. In diesem Fall wird es nicht schaden, statt zwanzig Mahlzeiten oder Snacks auf zwei, maximal drei Mahlzeiten oder Snacks zu kommen.

Ich persönlich halte es so: Ich setze an etwa sieben von zehn Tagen auf Intervallfasten, indem ich nicht frühstücke. Aber in Ernährungsfragen sollte man, wie in persönlichen Lebensdingen auch, nicht dogmatisch sein, das wusste schon Nietzsche. Wenn ich auf Reisen bin und schlecht geschlafen habe, dann kapituliere ich natürlich auch vor dem Frühstücksbuffet im Hotel.“

Wenn ich über die Stränge schlage, verliere ich also nicht gleich alle Vorteile, die regelmäßiges Fasten bringt?
„Nein, man verliert sie nicht. Vieles spricht dafür, dass die Umprogrammierung des Stoffwechsels – die dadurch entsteht, dass man durch das Fasten öfter Hunger gespürt hat – eine Weile lang anhält. Natürlich kann ich zum Beispiel zu Weihnachten ein paar Tage lang reinhauen.

Es ist die Regelmäßigkeit, die einen rettet oder ruiniert – nicht die Ausnahme. Die Ausnahme kann psychologisch sogar gesund sein. Wir Menschen brauchen Festtage. Sie haben eine seelenreinigende Wirkung. Gerade der Wechsel aus Konsequenz und die Zügel locker zu lassen, macht das Leben reizvoll.“

Heißt „Fasten für ein langes Leben“ eigentlich auch, Kalorien zu reduzieren? Also, sollte ich – auf den Monat gerechnet – weniger essen?
„Nein. Es gibt hier eine Reihe spektakulärer Experimente, die von den Biologen Satchin Panda und Rafael de Cabo in den USA durchgeführt wurden. Ihre Ergebnisse zeigten: Lässt man Mäuse lebenslang einen Tag essen und einen Tag fasten, so leben sie länger und bekommen seltener Krebs – auch wenn die fastenden Mäuse an ihren Esstagen überkompensieren, also in Summe genauso viele Kalorien zu sich nehmen, wie sie es sonst auch tun würden.

Die Experimente zeigen des Weiteren, dass auch die negativen Konsequenzen von extrem fett- und zuckerhaltiger Nahrung ausgeglichen werden. Die Pausen zwischen den Mahlzeiten scheinen mitunter wichtiger als die Nahrungsqualität – zumindest wenn Sie eine Maus sind.

Wobei ich nicht glaube, dass man alle Ernährungssünden durch Fasten abbüßen kann – aber es ist ein wichtiger Faktor.“

Fasten kurbelt also die Autophagie an. Aber was bremst die Zellmüllabfuhr?
„Übergewicht zum Beispiel, das wurde in Modellorganismen untersucht. Und: Proteine sowie Zucker. Dabei darf man auch den versteckten Zucker in Fertigprodukten – vom abgepackten Brötchen bis zum Knoblauchpulver oder der Fertigpizza – nicht vergessen.

Von diesen Gerichten sollte man generell die Finger lassen, weil schon ein Anteil von zehn Prozent stark verarbeiteter Fertigprodukte in der Ernährung mit einer signifikanten Erhöhung der Krebsinzidenz einhergeht. Welche Inhaltsstoffe genau dafür verantwortlich sind, ist noch nicht ganz klar.

Aber diskutiert werden beispielsweise Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe, Süßstoffe genauso wie Chemikalien aus der Plastikverpackung.“

Abgesehen vom Fasten wird die Zellreinigung auch wesentlich von einem zweiten Faktor angekurbelt, nämlich der natürlichen Substanz Spermidin. Die steckt in vielen Nahrungsmitteln. Welche sind das?
„Ja, Spermidin ist ein natürlicher Autophagie-Auslöser, der als eine Art Anti-Aging-Vitamin funktionieren könnte. Hohe Konzentrationen finden sich zum Beispiel in Weizenkeimen, Käse, aber auch in frischem grünen Pfeffer, fermentierten Sojabohnen, Birnen und Pilzen.“

Wie viele Birnen müsste ich täglich verzehren, um genug verjüngendes Spermidin aufzunehmen?
„322.“

Ernsthaft?!
„Nein. (Lacht.) Wir wissen es nicht genau. Erforscht ist aber, dass Menschen, die täglich viel Spermidin mit der Nahrung aufnehmen, ein um 50 Prozent reduziertes Risiko für schwere Herzerkrankungen haben. Auch die Gesamtmortalität sinkt.“

Sie selbst gelten als Entdecker der positiven Spermidin-Effekte. Wie sind Sie überhaupt darauf gestoßen? Haben Sie Mäuse im Labor damit gefüttert und das Ganze per Zufall entdeckt?
„Da muss ich Sie leider enttäuschen. Es waren gut dokumentierte wissenschaftliche Studien. Gemeinsam mit meinem damaligen Doktoranden Tobias Eisenberg haben wir hunderte menschliche Gene in Hefe gesteckt, um zu schauen, was passiert.

Eines dieser Gene baute Spermidin ab, und das führte zu einer verkürzten Lebensspanne. Daraufhin haben wir überlegt, was wohl wäre, wenn man von außen Spermidin hinzugäbe. Es verlängerte die Lebensspanne der Hefe. Danach haben wir uns an größere Organismen herangewagt und das Gleiche gesehen.“

Nimmt jeder Körper Spermidin gleich gut auf?
„Spermidin hat prinzipiell eine sehr gute Bioverfügbarkeit. Wir gehen davon aus, dass ungefähr 90 Prozent des mit der Nahrung aufgenommenen Spermidins auch im Blut landen. An Mäusen konnten wir auch zeigen, dass oral verabreichtes Spermidin sogar im Gehirn ankommt.“

Könnte ich Spermidin auch injizieren? Würde mir das Vorteile bringen?
„Es gibt Tierversuche, die das belegen. Ich würde davon jedoch abraten, denn es fallen mehrere Schutzfunktionen des Körpers weg, wenn man direkt ins Blut geht. Wenn Sie sich betrinken wollen, dann machen Sie das ja auch klassisch über das Glas, obwohl die Spritze funktioniert und hocheffektiv wäre.“

Wenn ich viel Spermidin esse, verjüngt das meine Zellen ähnlich wie Fasten? Oder ist es die Kombination aus beidem, die am besten wirkt?
„Gute und wichtige Frage. Daran arbeiten wir gerade. Ich könnte mir vorstellen, dass Spermidin als eine Art Fastenverstärker wirkt. Insgesamt aber glaube ich, dass Fasten stärker als Spermidin wirkt, weil Fasten – jenseits der Autophagie – auch noch weitere Prozesse im Körper anwirft, wie zum Beispiel die Fettschmelze.“

Stimmt es, dass die Zellreinigung bei alten Menschen an Effzienz verliert?
„Ja. In tierischen Organismen ist das so, und daher wahrscheinlich auch beim Menschen. Ab welchem Alter das allerdings beginnt, ist nicht erforscht und daher unbekannt.“

Trotzdem gibt es Studien, die nahelegen, dass Spermidin und die damit verbundene Autophagie die Altersdemenz in Schach halten können.
„Ja, wir konnten gemeinsam mit Professor Stephan Sigrist von der Freien Universität Berlin zeigen: Füttert man Fruchtfliegen Spermidin, steigt die Erinnerungsleistung älterer Gehirne wieder auf jugendliches Niveau.

Nachdem Erinnerungsprozesse bei Fliegen und Mäusen – auf molekularer Ebene – denen des Menschen ähnlich sind, wurden auch erste Humanstudien begonnen. Täglich ein spermidinreiches Weizenkeimextrakt zu verabreichen zeigte nach drei Monaten eine leichte Verbesserung der Erinnerungsfähigkeit bei Menschen, bei denen bereits ein beginnender Verlust der Erinnerungsfähigkeit diagnostiziert worden war.“

Wie genau bringt Spermidin die geistige Merkfähigkeit zurück?
„Als Auslöser der altersabhängigen Demenz werden verklumpte Proteine vermutet. Diese reichern sich im Gehirn vermehrt an. Autophagie, die durch Spermidin ausgelöst wird, kann diese Proteinklumpen ‚verdauen‘ und somit auflösen. Unsere Untersuchungen haben gezeigt: Füttert man den Fruchtfliegen Spermidin, nimmt ihre Erinnerungsfähigkeit deutlich zu. Periodisches Fasten könnte ähnlich wirken.“

Wenn es so eindeutig ist, dass Fasten uns ein längeres Leben beschert, warum wird es nicht öfter eingesetzt oder medizinisch empfohlen?
„Meiner Meinung nach hakt es an mehreren Dingen. Fasten war lange in zweifelhafter Gesellschaft mit der Esoterik oder auch in der Nähe der Naturmedizin, des Schamanismus etc. – wobei Letztgenannte durchaus ihre Verdienste haben.

Mittlerweile gibt es jedoch zahlreiche klinische Studien und harte Fakten, die ihren Weg in die schulmedizinischen Lehrbücher teilweise einfach noch nicht gefunden haben. Nur um Ihnen ein Beispiel zu geben: Obwohl klar erwiesen ist, dass Fasten hohen Blutdruck effektiv senken kann, werden weiterhin vor allem pharmakologische Blutdrucksenker eingesetzt.

Ein weiterer Punkt ist sicher auch, dass es kein finanzielles Interesse am Fasten gibt – und damit auch wenig Werbung oder Lobbying. Wie sollte man auch werben? Mit ‚Kaufen Sie: nichts‘?“

Ich nehme an, es hakt mitunter auch an der Willenskraft der Fastenden.
„Durchaus. Interessanterweise schaffen es die meisten Menschen, mit dem Rauchen aufzuhören. Aber kaum jemand scheint dauerhaft sein Gewicht senken zu können. Das scheint gehirnlich verdrahtet zu sein.

Es gibt tatsächlich Studien, die nahelegen, dass die Selbstkontrolle eine Ressource ist, die sich verbraucht. Menschen, die bei einem aufwühlenden Film ihre Emotionen unterdrücken mussten, konnten körperlich herausfordernde Tätigkeiten hinterher schlechter durchführen als solche, die heulen durften.

Das kann auch erklären, warum es in herausfordernden Zeiten vielen schwerfällt, auf Süßigkeiten zu verzichten. Offenbar ist die Selbstdisziplin dann schon durch die täglichen Bürden aufgebraucht.“

Prinzipiell fndet sich Fasten in allen Kulturen und Religionen als Ritual. Aber: Es entstand oft aus einer Not und Nahrungsmittelknappheit heraus. Da könnte man sagen: Unsere Vorfahren mögen zwar öfter gefastet haben, aber älter wurden sie deswegen auch nicht.
„Ja, aber in der Regel sind sie durch Stammeskämpfe, wilde Tiere oder Infektionen gestorben. Wurden sie davon verschont, konnten sie durchaus alt werden. Und man kann heute noch an Urvölkern beobachten: Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Demenz sind dort auch bei älteren Mitgliedern quasi unbekannt.“

Ob die Zellmüllabfuhr wirkt, sieht man hoffentlich am Ende eines langen Lebens. Aber welche Effekte des Fastens und von Spermidin kann ich jetzt schon spüren?
„Neuere Studien deuten einen Zusammenhang zwischen Autophagie und guter Laune an. Ein starker Autophagie-Auslöser ist auch Lithium, eine der wirksamsten Substanzen gegen Depressionen.

Der Sänger Sting und die Band Nirvana haben Lithium sogar eigene Songs gewidmet. Und Regionen, in denen mehr Lithium im Trinkwasser ist, haben geringere Selbstmordraten. Aber hier ist Vorsicht geboten, denn die Menge, die man braucht, ist nahe an der toxischen Dosis.“

Gute Laune als Nebenwirkung der Zellreinigung. Sonst noch etwas?
„Auch der Schlaf wird verbessert. Da reichen schon minimale Veränderungen. Wir essen im Schnitt innerhalb eines Intervalls von fünfzehn Stunden: Das heißt, Frühstück gibt es etwa um 7 Uhr. Den letzten Snack, dazu zählen auch zuckerhaltige Getränke, nimmt man gegen 22 Uhr zu sich. Wird die Länge des täglichen Essintervalls um vier bis fünf Stunden reduziert – isst man also in einem Zeitfenster von zehn bis elf Stunden –, verbessert sich die Schlafqualität nachweislich.“

Sagen wir, ich würde von Anfang alles „richtig“ machen – wenig Stress, viel Sport, Intervallfasten, Spermidin … Wie alt könnte ich werden?
„Schwer zu sagen. Das kommt auch darauf an, was die Biomedizin sich noch einfallen lässt. Aber es wären wahrscheinlich eher 120 Jahre und nicht 300. Vielleicht ist die relevante Frage eher: Wie weit können wir die Gesundheitsspanne ausdehnen?

Man darf bei der Diskussion auch nicht vergessen: Den Wert eines Lebens macht nicht unbedingt seine Länge aus, es geht auch um die Tiefe. Und Motoren für ein gutes langes Leben sind zum Beispiel, dass man eine Aufgabe oder das Gefühl hat, noch gebraucht zu werden. Zu lieben und geliebt zu werden.“

Altersforscher Frank Madeo ist Professor für Molekularbiologie an der Karl-Franzens-Universität Graz. Er hat unter anderem die Anti-Aging-Wirkung von Spermidin ­entdeckt, einem körper­eigenen Stoff, der zurzeit in vielen klinischen Studien untersucht wird.