Wie Beckenbodentraining deinen Körper von innen stärkt

Beim Workout hast du diesen Körperteil sicher nicht gleich vor Augen. Und doch ist es wichtig, ihn zu trainieren: Wir reden hier vom Beckenboden. Die gute Nachricht ist: Wir können ihn auch Jahre nach einer extremen Belastung wie Schwangerschaft oder Spitzensport noch stärken.

Klar, frisch gebackene Mütter wissen: Beckenbodentraining ist ein wichtiges Thema, weil das Becken durch Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht wird. Doch regelmäßig den Beckenboden zu trainieren, kann für jede Frau und auch jeden Mann durchaus sinnvoll sein. Schließlich sorgt ein starker Beckenboden für guten Halt der inneren Organe, ist einer aufrechten Körperhaltung zuträglich und kann Schmerzen im Rücken sowie Verspannungen im Nacken lindern.

Was macht den Beckenboden weniger stark?

Schwangerschaft und Geburt:

„Es gibt mehrere Faktoren, die den Beckenboden während Schwangerschaft und Geburt schwächen“, sagt die Salzburger Physiotherapeutin Verena Knam. „Zum einen wirken während der Schwangerschaft Hormone, die das Muskel- und Bindegewebe weicher machen und für die Geburt vorbereiten. Zum anderen verstärkt sich durch die veränderte Statik der Druck auf den Beckenboden und belastet diesen.“

Aufprall-Sportarten:

Besonders Frauen, die Lauf- und Sprungsportarten betreiben, egal ob als Profi oder als Hobbysportlerin, sind von Stressinkontinenz betroffen. Zu solchen Sportarten gehören zum Beispiel Laufen, Volleyball, Handball, Trampolinspringen, Turnen sowie Tanzsport (klassischer Tanz hingegen nicht).

Beckenboden trainieren, um den ihn zu stärken

Als Folge eines schwachen Beckenbodens tritt schließlich oft Stressinkontinenz auf, sprich unfreiwilliger Harnverlust. Das bedeutet: Schon bei minimalen körperlichen Reizen wie Niesen oder Lachen können kleine Mengen an Urin entweichen.

Doch es gibt eine gute Nachricht – für Frauen, die in ersten Monaten nach der Geburt ihren Beckenboden nicht trainiert haben genauso wie für sehr aktive Sportlerinnen: Auch Jahre nach großer Belastung kann man den Beckenboden noch trainieren und so zu gewohnter Stärke zurückfinden.

Gut zu wissen: Bei Müttern kann Stressinkontinenz oft auch erst Monate oder Jahre nach der Geburt auftreten. Physiotherapeutin Knam erklärt, warum das so ist: „In der ersten Zeit nach der Geburt sind Frauen noch vorsichtig. Sie springen nicht Trampolin, gehen nicht joggen usw. Doch diese Achtsamkeit lässt dann eines Tages nach und dadurch kehren manche Frauen vielleicht zu früh wieder zum gewohnten Sportprogramm zurück “ Hinzu kommt: Mit zunehmendem Alter nimmt die Elastizität des Gewebes grundsätzlich ab.

Beckenbodentraining: Visualisiere eine Seerose, um deinen Beckenboden zu stärken

Expertin Verena Knam verrät, wie du dich mit deinem Beckenboden am besten vertraut machst: „Es geht darum, den Beckenboden wahrzunehmen und spüren zu lernen. Das ist die Voraussetzung für effektives Beckenbodentraining. Da wir unsere Beckenbodenmuskulatur nicht sehen können, kann es manchen Frauen helfen, sich mittels Bilder deren Anspannung vorzustellen.“

Ihr Beispiel für eine erste Wahrnehmung des Beckenbodens ist es, „sich die Beckenbodenmuskulatur als eine Seerose vorzustellen, deren Blütenblätter sich öffnen und schließen. Hierbei versucht man bei einer langsamen Ausatmung, die Vagina und alle Körperöffnungen nach ,innen-oben’ zu saugen und den Unterbauch dabei flach zu machen (Seerose schließt sich). Gesäß und Oberschenkel bleiben dabei entspannt. Beim Einatmen wieder lockerlassen (Seerose öffnet sich). Kann frau den Beckenboden erst einmal wahrnehmen, steht einem klassischen Beckenbodentraining in Kombination mit gezielten Ganzkörperübungen nichts mehr im Weg.“

Beckenbodentraining: Was den Beckenboden schont

Du kannst mit solchen Bildern nichts anfangen? Dann rät die Expertin gleich zu klassischem Ganzkörpertraining, bei dem die Beckenbodenmuskulatur mit trainiert wird. So oder so ist wichtig, unterschiedliche Beckenboden-Übungen im Alltag zu machen, ob beim Zähneputzen, beim Abwaschen oder beim Warten auf den Bus. „Beim Niesen und Husten nach hinten-oben schauen, um so den Beckenboden zu entlasten.“

Grundsätzlich beanspruchen High-Impact-Sportarten wie Tennis, Joggen und Aerobic den Beckenboden übermäßig. Wer schon unter einem geschwächten Beckenboden leidet, sollte diese Art von Sport vorerst meiden. Physiotherapeutin Knam hat noch Tipps für den Alltag parat: „Versuchen Sie, beim Stuhlgang nicht zu pressen und stoppen Sie beim Urinieren nie den Harn zwischendrin. Warum nicht? Das ist schlecht für die Blase. Denn die Blase reguliert sich selbst und wird von vorzeitigem Stoppen irritiert.“

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