4 Inversions-Übungen für mehr Spaß und Körperbewusstsein

Inversion-Übungen: alles, was den ganzen Tag in ein und dieselbe Richtung hängt, darf auch einmal in die andere Richtung zeigen.

Für unsere Inversions-Übungen haben sich Shereen und Farah im Wiener Donaupark einfach auf den Kopf gestellt. Da wurde probiert, gepurzelt und vor allem gelacht. Denn darum geht’s: Spaß statt Perfektion, Experimentierfreude statt Alltag.

Inversion-Übung: Der Pflug

Pflug
Bild: Ulrich Zinell

Der Pflug dehnt den gesamten Rücken- und Nackenbereich. Außerdem wirkt sie entspannend. Dich lassen deine Gedanken in der Nacht nicht zur Ruhe kommen? Versuch es mit zehn Atemzügen im Yoga-Pflug. Schlafförderung garantiert.

Und so geht’s:

  1. Ausgangsstellung ist üblicherweise der Schulterstand.
  2. Ausatmen und möglichst langsam beide Beine parallel zu Boden senken. Pass gut auf, dass deine Halswirbel nicht zu sehr belastet werden.
  3. Dann den Rücken mit beiden Händen abstützen und parallel hinter dem Rücken ablegen.
  4. Halte die Stellung, solange es dir angenehm ist und genieße.
  5. Komme langsam aus der Stellung heraus.

Schulterbrücke

Übung
Bild: Ulrich Zinell

„Deshalb wirken Umkehrungen auch so regenerierend“, sagt Beate McLatchie. „Eine Definition von Wahnsinn ist ja, wieder und wieder dasselbe zu tun – sich davon aber ein anderes Ergebnis zu erwarten. Also: Mach es einmal ganz anders, und schau, wie gut das tut.“ Wie hier zum Beispiel: Shereen probiert es mit einer Schulterbrücke.

Und so geht’s:

  1. In Rückenlage begeben, die Füße hüftbreit nah zum Gesäß aufstellen und die Arme zu beiden Seiten ableben.
  2. Jetzt Füße in die Matte drücken und mit der Ausatmung das Becken nach oben heben.
  3. Für mehr Dehnung die Hände unter deinem Gesäß verschränken und die Arme lang wegstrecken. 
  4. Versuche nun dein Becken noch mehr heben, das Gesäß dabei anspannen und den Nacken lang machen. 
  5. Die Knie sollten nicht auseinanderfallen.
  6. Bleibe hier für etwa zehn Atemzüge und atme ruhig weiter. 
  7. Die Fersen heben, Wirbel für Wirbel zum Boden ablegen, die Beine ausstrecken und in der Rückenlage nachspüren.

Schulterstand

Körperübung: Kerze
Bild: Ulrich Zinell

Offiziell spricht man vom Schulterstand, im Alltag heißt es Kerze, im Yoga Sarvangasana. Was Kinder von Natur aus spielerisch machen, fällt Erwachsenen oft schwer. „Ein gefaltetes Handtuch unter den Schultern kann helfen“, rät Yogalehrerin Beate McLatchie.

Und so geht’s:

  1. Auf den Boden legen, die Beine geschlossen halten. Arme gestreckt mit den Handflächen nach unten neben dem Körper ablegen.
  2. Jetzt das Becken mit gestreckten Beinen hochschieben bis diese gerade nach oben zeigen. Füße strecken.
  3. Beuge die Arme, um deinen Rücken zu stützen. Die Oberarme liegen auf dem Boden, die Hände halten den unteren Rücken.
  4. Das Kinn liegt am Halsansatz auf. Nun die Position halten und tief in den Bauch atmen.
  5. Und so kommst du wieder aus der Übung heraus: Lege die Arme auf den Boden und rolle Wirbel für Wirbel mit gestreckten Beinen langsam ab. Anschließend kurz liegen bleiben und nochmals für einige tiefe Atemzüge entspannen.

Wasserfall-Effekt

Umkehrübung
Bild: Ulrich Zinell

Diese Übung kühlt den Körper, öffnet das Herz, und tut unendlich gut!

  1. Die Beine im 90-Grad-Winkel hochlagern, dabei das Gesäß ganz an die Wand rücken. Durchatmen.
  2. Wer mag, kann sich ein Kissen unter den Popo schieben und profitiert dabei zusätzlich von einer Art „Wasserfall-Effekt“.
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