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6 Tipps gegen Hitze in den eigenen vier Wänden

Guter Schlaf ist Anfang und Ende eines jeden guten Tages. Doch was tun, wenn es einfach zu heiß ist zum Schlafen? Diese 6 Tipps nehmen jeder Hitzewelle ihren Schrecken. Und verhelfen dir zu traumhaftem Schlummer.
von red

Es ist brütend heiß, kein Lüſtchen regt sich. Die Temperaturen schrauben sich untertags regel­mäßig auf über 35 Grad. Schwer wie eine Glocke liegt die Hitze über dem Land, jeder Weg, jede Wand ein Heizkörper – extreme Bedingungen, die sich natürlich auch auf die Qualität unserer Nachtruhe auswirken. Viele Menschen können bei solchen Hit­zewellen einfach nicht schlafen. Brigitte Holzinger, Chefin des Wiener Instituts für Bewusstseins­ und Traumforschung, weiß nur zu gut, was das für eine Belastung ist: „Erst im Schlaf wird aus dem, was wir tagsüber erfahren haben, etwas wirklich Erlerntes. Schlafen ist für unsere Regene­ration – die körperliche und die geistige! – absolut wichtig.“

Schlafen ist für unsere Regene­ration – die körperliche und die geistige! – absolut wichtig.

Brigitte Holzinger, Chefin des Wiener Instituts für Bewusstseins­ und Traumforschung

Wenn wir also nicht schlafen können, ist das gleich auf vielen Ebenen problematisch. „Mit zu we­nig Schlaf funktioniert man zwar irgendwie“, erklärt Holzinger, „nimmt aber am Leben nicht wirklich teil“ – weil Schlafmangel etwa die Konzentrations­fähigkeit erheblich schwächt. Außerdem mache er dick, denn die aus dem Rhythmus gekommenen Hormone verstärken das Hungergefühl. Ein wei­teres Argument für ausreichend Schlaf: „Wer gute Entscheidungen treffen will, der schläſt am besten eine Nacht drüber“, sagt Brigitte Holzinger. Nach idealerweise sieben bis acht Stunden, die das Gehirn dazu nützt, Erlebnisse zu verarbeiten, Erinnerungen zu vertiefen und Ordnung zu machen, sieht die Welt gleich viel freundlicher aus. Holzinger: „Man sieht die Dinge nach dem Schlafen anders als vorher. Das wissen wir aus unseren Forschungen inzwischen mit Sicherheit.“

Allein: In tropenheißen Sommernächten ist erhol­samer Schlaf nicht so einfach zu finden. „Speziell in dicht verbauten, urbanen Gebieten haben wir damit Probleme“, sagt Hans­-Peter Hutter, Umweltmedi­ziner an der Medizinischen Universität Wien. Damit wir nicht unnötig viel nächtliche Erholung verlieren, geben die beiden Experten hier wertvolle Tipps gegen Hitze.

. Wasser, Ruhe, leichte Kost
Illustration eines Wasserglas (trinken gegen Hitze)
Bild: Petra Braun

„Hitze“, erklärt Hans-Peter Hutter, „fordert den Organismus auf allen Ebenen.“ Um die Kerntemperatur bei 37 Grad zu halten, muss der Körper bei heißer Umgebung nämlich alles geben: Das Herz pumpt etwa die dreifache Menge Blut pro Minute zum Wärmeaustausch an die Peripherie. Wir schwitzen viel und verlieren dadurch Wasser und Mineralstoffe. Einer der wichtigsten Tipps gegen Hitze ist also: zum Ausgleich mehr Wasser trinken als sonst!

Außergewöhnliche Anstrengungen gilt es ebenso möglichst zu meiden wie schwere Kost. Viel Wasser, Ruhe, leichtes Essen: Der sorgsame Umgang mit uns selbst reduziert unsere Empfindlichkeit für Hitze. Das hilft doppelt: Sind wir insgesamt entspannter, schlafen wir auch bei höheren Temperaturen leichter.

. Ideale Rituale
Frauenillustration für das Atmen
Bild: Petra Braun

Was bei Kindern durchaus verbreitet ist, wäre auch für Erwachsene sinnvoll, meint Umweltmediziner Hutter. „Der Prozess des Schlafens beginnt ja nicht erst dann, wenn wir die Augen zumachen. Der fängt weit früher an.“ Perfekt wäre ein langsames „In-den-Schlaf-Hineingehen“, ein Abendritual.

Wie genau so ein Ritual aussieht, ist eine Frage der individuellen Vorlieben – du könntest etwa eine Zeremonie mit Kräutertee abhalten, ein Buch lesen oder meditieren. Bewährt hat sich auch die Konzentration auf die Atmung, weiß Schlafforscherin Brigitte Holzinger: „Das geht ein bisschen in Richtung Schäfchenzählen: Es bewirkt, dass andere Gedanken verschwinden. Das ist fürs Einschlafen generell super.“

Wichtig ist, dass das Ritual jeden Tag zur gleichen Zeit und in der gleichen Abfolge stattfindet. Elektronische Geräte und jede Form von Aufregung sind dabei tabu.

. Hochsaison für Warmduscher
Illustration: Warmes Wannenbad gegen Hitze
Bild: Petra Braun

„Für den Prozess des Einschlafens spielt die Temperatur eine ganz wesentliche Rolle, sowohl die außerhalb als auch jene innerhalb des Körpers“, sagt Schlafforscherin Brigitte Holzinger. Im Idealfall erhöht man nach dem Zubettgehen die Körpertemperatur bewusst ein wenig (bevor sie im Schlaf dann automatisch wieder sinkt) – zum Beispiel mit einer Decke. Das öffnet die Blutgefäße an Händen und Füßen und sorgt für wohlige Entspannung, was uns wiederum ermöglicht, sanft in den Schlummer zu gleiten.

Ist im Sommer aber die Zimmertemperatur bereits so hoch, dass eine Steigerung kaum möglich wäre, deshalb hilft hier nur noch einer der besten Tipps gegen Hitze: vor dem Schlafengehen warm duschen oder baden – gerade so warm, dass man leicht zu schwitzen beginnt. Was auf den ersten Blick kurios wirkt, hat einen wichtigen Effekt: Es regt den Wärmestoffwechsel an. Der Körper reagiert auf die Wärmezufuhr, indem er die interne Klimaanlage anwirft. Diese Kühlung sollte zum Einschlafen ausreichen. Gute Tipps gegen Hitze, oder?

. Vom Winde umweht

Ein wenig Luftbewegung, das wissen wir schon von den Palmwedlern im alten Ägyp­ten, kann bei Hitze nie schaden. Wer also einen Ventilator sein Eigen nennt, sollte ihn in heißen Nächten ins Schlafzimmer stel­len. Den Luftstrom dabei nicht auf das Bett richten, das könnte ungesunde Zugluft er­geben. Spezialratschlag von Schlafforscherin Brigitte Holzinger: „Ein paar nasse Hand­tücher hinter dem Ventilator aufzuhängen schafft über die Verdunstungskälte eine Art natürliche Klimaanlage.“

Tipps gegen Hitze: Illustration eine Frau
Bild: Petra Braun

Apropos: Die Klimaanlage, der erste Im­ puls im Kampf gegen hohe Temperaturen, ist „äußerst problematisch, weil ihr Einsatz dem Klimaschutz widerspricht“, sagt Um­weltmediziner Hans-Peter Hutter. „Erstens heizt man damit die Umgebung auf. Und zweitens produziert sie Lärm.“ Wenn schon eine Klimaanlage, meint Brigitte Holzinger, „dann nur, um den Raum vor dem Zubett­ gehen zu kühlen. Danach aber abschalten, weil der kalte Zug den Schlaf stört.“

. Luft ins Dunkel
Illustration Sommerhitze
Bild: Petra Braun

Lies alles dazu hier, in diesem Artikel weiter.

. Schlüpf unter die Deck’
Illustration Frau und Hund im Bett
Bild: Petra Braun

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