Vitamin B3: Lebensmittel, Wirkung und Mangel

Vitamin B3, manche kennen es auch unter dem Namen Niacin, hat beinah schon eine Monopolstellung in seiner Tätigkeit und Wirkung im Körper. Was es alles kann erklären wir im carpe diem-Vitamin-Lexikon.

Was ist Vitamin B3 überhaupt? 

Vitamin B3 ist ein wasserlösliches Vitamin und trägt auch den Namen Niacin

Was macht Vitamin B3 einzigartig? 

  • Als Teil von NADH ist Vitamin B3 an vielen Reaktionen unserer Zellen beteiligt. Dieses Coenzym beteiligt sich an der Fettverbrennung und der Produktion von Fettsäuren. Weiters spielt es eine Rolle im Abbau von Alkohol und Kohlenhydraten.  
  • Auch bei der Produktion von Cholesterin, der Linderung von oxidativem Stress, der Produktion der Nukleotiden für die DNA und so weiter und so fort. Somit hat NADH in seiner Bedeutung fast schon eine Monopolstellung in unserer Zelle.  

Was passiert bei einem Mangel oder Überschuss Vitamin an B3? 

  • Ein Mangel an Vitamin B3 ist in westlichen Ländern eher selten. Er äußert sich meist durch Schlaflosigkeit, allgemeine Schwäche sowie Appetitverlust. Ein starker Mangel kann unter anderem schuppige Haut, Entzündungen der Mundschleimhaut, Dermatitis, erhöhte Reizbarkeit und depressive Verstimmungen zur Folge haben. 
  • Über die übliche Ernährung ist eine Überdosis nur schwer möglich. Eine zu hohe Dosis kann akut zu spontaner Rötung von Gesicht und Händen („Flushing“) führen. Magen-Darm-Beschwerden sowie Laktoseintoleranz können Anzeichen einer Überversorgung sein. 

Woher bekomme ich Vitamin B3? 

Fisch, Fleisch sowie Milchprodukte und Eier enthalten viel Vitamin B3. Aber auch Nüsse, Pilze, Hefe und Hülsenfrüchte haben einen hohen Vitamin B3-Gehalt. 

Tabelle: Welche Lebensmittel enthalten wieviel Vitamin B3? 

DACH-Referenzwerte für die tägliche Zufuhr bei der Altersgruppe  25 bis < 51 Jahre: 

  • Männer sollten täglich 15 Milligramm
  • Frauen 12 Milligramm Vitamin B3 zu sich nehmen. 
LebensmittelVitamin B3-Gehalt pro 100 Gramm% des Tagesbedarfs
Erdnuss15 Milligramm100% / 125%
Hühnerleber11,6 Milligramm77,3% / 96,67%
Sardine10 Milligramm66,6% / 83,3%
Rindfleisch7,5 Milligramm50% / 62,5%
Pfifferlinge6,5 Milligramm43,33% / 54,17%
Erbsen2,8 Milligramm18,6% / 23,3%
Die Gehaltsangaben der Lebensmittel sind als Zirka-Werte aufzufassen. 

Was sind die wichtigsten Funktionen von Vitamin B3? 

Wie Vitamin B2 ist B3 Teil eines wichtigen Coenzyms, nämlich Nioctinamidendinukleotid (NAD+/NADH). Ähnlich wie das zuvor erwähnte FAD, spielt es eine wichtige Rolle im Fett-, Protein-, Kohlenhydrat- und allgemein in unserem Energiestoffwechsel. Sowohl in der Fettverbrennung, als auch in der Produktion von Fettsäuren brauchen wir Vitamin B3.  

Außerdem ist es wichtig für die Regeneration von Geweben, wie der Haut und den Nerven.  

Es wirkt auch gegen oxidativen Stress und seine Auswirkungen.

Beitrag: Patrick Scheipl
Fachliche Beratung: Christian Burghardt, Facharzt für Allgemeinmedizin

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