Tryptophan: Wirkung, Lebensmittel und Mangel
Tryptophan ist unsere Gute-Laune-Aminosäure. Warum wir darauf achten sollten immer genug davon im Körper zu haben, steht im carpe diem-Aminosäuren-Lexikon.
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Was ist Tryptophan überhaupt?
Tryptophan ist eine von Aminosäuren. Von den 21 Aminosäuren, die der Körper als Bausteine für Proteine benötigt, sind acht essenziell – darunter Tryptophan.
Was macht Tryptophan einzigartig?
Tryptophan ist eine der wichtigste Aminosäuren für unser Gehirn und unterstützt es bei seiner Leistung. Es hilft uns bei der Produktion von Serotonin und Melatonin und sichert eine stabile Stimmung und gutes Einschlafen.
Wir können Tryptophan auch zur Energiegewinnung nutzen. Wenn gerade keine andere Energiequelle – also bevorzugt Traubenzucker – zur Verfügung steht, kann unser Körper Tryptophan in Glucose oder in Ketonkörper umbauen und daraus Energie erzeugen.
Kakao und Kakaoprodukten haben einen hohen Tryptophangehalt, weshalb Schokolade einen großen Impact auf unseren Gemütszustand haben kann. Eine gute Ausrede, um an dunkler Bio-Schokolade zu naschen!
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Was passiert bei einem Mangel oder Überschuss Tryptophan?
Tryptophan-Mangelerscheinungen können beispielsweise Schlafstörungen sein, innere Unruhe bis hin zu Angstzuständen, Leistungsabfall und Antriebslosigkeit. Symptome eines Mangels können auch Stimmungsschwankungen sein, die bis hin zu depressiven Verstimmungen und Depressionen führen können.
Bei einer Überdosis kann es zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Schwindel kommen.
Achtung bei der Aufnahme von Tryptophan während einer chronischen Virus-Infektion, bei Autoimmunerkrankungen oder Tumoren: Dann wird es vom Körper in die giftige Quinolinsäure umgebaut.
Woher bekomme ich Tryptophan?
In Haferflocken, der Mikroalge Spirulina, Kürbiskernen, Sojabohnen und Cashewkernen ist viel Tryptophan enthalten. Als Teil aller Proteine kommt es aber in fast allen Lebensmitteln vor. Bevor es aber isoliert wirken kann, muss es zuerst vom Körper aus dem Protein herausgebrochen werden.
Schoko-Liebhaber dürfen sich besonders freuen: Tryptophan ist vermehrt in Kakao und entsprechend in Kakaoprodukten enthalten. Heißhunger auf Schokolade kann auch ein Hinweis auf einen Tryptophanmangel sein.
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Tabelle: Welche Lebensmittel enthalten wieviel Tryptophan?
Empfohlene Tageszufuhr von Tryptophan laut der WHO in dem Bericht „PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION“:
Der tägliche Bedarf eines gesunden Erwachsenen liegt bei 4 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wir nehmen zur Darstellung das Körpergewicht von 70 Kilogramm her. Mit diesem Gewicht müsste man 280 Milligramm täglich zuführen.
| Lebensmittel | Tryptophangehalt pro 100 Gramm | % des Tagesbedarf (bei 70 Kilogramm Körpergewicht) |
| Spirulina, getrocknet | 597 Milligramm | 213,21% |
| Emmentaler Käse | 460 Milligramm | 164,29% |
| Cashewnüsse | 450 Milligramm | 160,71% |
| Rindfleisch, Filet | 270 Milligramm | 96,43% |
| Hühnerei | 230 Milligramm | 82,14% |
| Haferflocken | 190 Milligramm | 67,68% |
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Was sind die wichtigsten Funktionen von Tryptophan?
Tryptophan ist unsere Gute-Laune- und unsere Guter-Schlaf-Aminosäure. Es hilft uns hier in zwei wichtigen Bereichen:
Erstens durch die Produktion von Serotonin, einem Hormon, das großen Einfluss auf Gemütsruhe und Glückszustände hat.
Und zweitens von Melatonin, jenem Hormon, das unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuert und uns leicht einschlafen und tief schlafen lässt. Außerdem wirkt Serotonin gegen Stress.
Wofür brauchst du Tryptophan besonders?
Besonders bei hohem Stress wird viel Tryptophan verbraucht. In Stresssituationen schüttet unser Körper die Hormone Adrenalin und Cortisol aus. Sie bauen Tryptophan ab. Also erhöht sich bei hohem Stress automatisch unser Tryptophanbedarf.
Ein zu niedriger Tryptophanspiegel ist sehr schlecht für unsere Laune und unser Gemüt. Denn ein Mangel an Tryptophan bedeutet automatisch einen Mangel am Glückshormon Serotonin, das wir benötigen, um unsere Stimmung und unseren Stress zu managen.
Mit steigendem Alter produzieren wir ein Tryptophan-abbauendes Enzym, mit der Folge, dass unser Körper weniger Serotonin herstellen kann. Deshalb wirken viele alte Menschen oft schlecht gelaunt oder depressiv.
Ein Mangel an Serotonin hat außerdem Folgen für unseren Kreislauf, unsere Leistungsfähigkeit, die Funktion unseres Gehirns und auch unser Immunsystem. Und weil aus Serotonin das Schlafhormon Melatonin gebildet wird, ist Tryptophan sowohl ein wichtiger Beitrag zu gutem Schlaf als auch ein Mittel gegen oxidativen Stress. Denn Melatonin ist ein sehr wirksames Antioxidans.
Beitrag: Patrick Scheipl
Fachliche Beratung: Christian Burghardt, Facharzt für Allgemeinmedizin
