Lebensmittel, die einem Selen-Mangel vorbeugen können

Selen ist für die Steuerung vieler Körper-Funktionen nötig. Was es alles kann, liest du im carpe diem Mineralstofflexikon.

Was ist Selen überhaupt? 

Selen ist ein Mineralstoff, es gehört zu den Spurenelementen und man sollte auf eine ausreichende Selenzufuhr achten. 

Was macht Selen einzigartig? 

  • Bis in die 1980er-Jahre dachte man, dass es nur 20 Aminosäuren – sie sind die Bausteine aller Proteine – gibt. Seither weiß man: Es gibt eine 21. Aminosäure, das sogenannte Selenocystein. Sie enthält, wie der Name schon sagt, Selen.
  • Warum ist das wichtig? Selenocystein ist häufiger Bestandteil von Enzymen, die an Redoxreaktionen teilnehmen, das sind Reaktionen, die die Aufnahme und Abgabe von Elektronen im Körper steuern. Reibungslos funktionierende Redoxreaktionen sind eine Voraussetzung für Energiegewinnung unserer Zellen. 

Ähnlich wie bei Zink behindern Schwermetalle die Aufnahme von Selen im Körper. Wenn sich also auch nach längerer Einnahme der Selenspiegel nicht verbessert, sollte die Schwermetallbelastung des Körpers überprüft werden

Was passiert bei einem Mangel oder Überschuss an Selen? 

  • Nehmen wir zu wenig Selen ein, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Symptome eines Mangels sind ein geschwächtes Immunsystem, Augenerkrankungen, Muskelschwäche sowie auffallend hellere Haut und Haare
  • Haben wir über längere Zeiträume einen Überschuss an Selen, können Nebenwirkungen auftreten wie Störungen der Haar- und Nagelstruktur, Hautrötungen sowie -schwellungen. Weitere Symptome eines Überschusses können sein: Erbrechen, Durchfall und Gewichtsabnahme

Woher bekomme ich Selen? 

Selen ist als Spurenelement in Fleisch, Fisch, Pilzen, Kohlarten, sowie in Spargel, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten.  

Tabelle: Welche Lebensmittel enthalten wieviel Selen? 

DACH-Referenzwerte für die tägliche Zufuhr bei der Altersgruppe  25 bis < 51 Jahre: 

  • Der genaue Tagesbedarf von Selen ist nicht genau bekannt, der Schätzwert liegt für Männer bei 70 Mikrogramm und für Frauen bei 60 Mikrogramm täglich. 
LebensmittelSelengehalt pro 100 Gramm% des Tagesbedarfs M/W
Rinderfilet35 Mikrogramm50% / 58,33%
Forelle25 Mikrogramm35,71% / 41,67%
Bohnen (weiß, getrocknet)14 Mikrogramm20% / 23,33%
Ei10 Mikrogramm14,29% / 16,67%
Champignon7 Mikrogramm10% / 11,67%
Die Gehaltsangaben der Lebensmittel sind als Zirka-Werte aufzufassen. 

Was sind die wichtigsten Funktionen von Selen im Körper? 

  • Selen hilft unseren Zellen dabei, sich vor oxidativem Stress zu schützen. Es kommt in dem Enzym Glutathionperoxidase vor, welches Reaktionen mit Glutathion beschleunigt. Glutathion ist unser stärkstes körpereigenes Antioxidans. Es ist ein ganz entscheidender Schutz unseres Körpers vor oxidativem Stress. 
  • Selen ist außerdem Teil wichtiger Proteine und Enzyme und somit an vielen Stoffwechsel-Reaktionen beteiligt. Unter anderem kommt es bei der Produktion von Neurotransmittern – das sind die Botenstoffe unserer Nervenzellen – und bei der Aktivierung körpereigener Entgiftungsenzyme vor. 
  • Auch als Bestandteil von Spermien ist Glutathionperoxidase und somit auch Selen wichtig für unsere Fortpflanzung. Ursprünglich dachte man, dass dieses Protein in der Vorstufe unserer Samenzellen nur für ihren Schutz verantwortlich ist. Mittlerweile wissen wir, dass es nach dem Entwicklungsstadium der Spermien seine Funktion als Schutzprotein für die männliche Fruchtbarkeit nicht verliert. Sondern als Teil des Mittelstücks der Spermien weiterhin unsere Fortpflanzung sicherstellt. 
  • Als Teil eines bestimmten Enzyms hilft uns Selen bei der Produktion wichtiger Schilddrüsenhormone. Ein Selenmangel erhöht also das Risiko einer Schilddrüsenunterfunktion. 
  • Auch die Gesundheit unserer Haare und Nägel wird durch Selen unterstützt. 

Des Weiteren ist ein funktionierendes Immunsystem von einer ausreichenden Versorgung mit Selen abhängig. 

Wofür brauche ich Selen besonders? 

  • Bei starkem oxidativem Stress benötigen wir zusätzlich Selen, da unser Körper vermehrt Glutathionperoxidase nutzt. Die Membranen unserer Zellen können durch Selen geschützt werden. 
  • Schwermetalle, insbesondere Quecksilber, sind eine Art natürlicher Feind von Selen im Körper. Sie binden Selen und legen somit seine Funktion lahm. Deshalb gehen Zahnsanierungen und Entgiftungstherapien oft mit einem erhöhten Selenbedarf einher. 

Beitrag: Patrick Scheipl
Fachliche Beratung: Christian Burghardt, Facharzt für Allgemeinmedizin

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