Wie wir den emotionalen Hunger besiegen

In einer Zeit, in der Essen immer verfügbar ist, fällt achtsam essen nicht leicht. Eine Expertin über Emotional Eating und wie wir es meistern.

„Überspitzt gesagt ist Emotional Eating, wenn ich nicht aus Hunger esse, sondern aus emotionalem Hunger“, sagt Dr. Kathrin Vergin, Ernährungscoach und onkologische Chemikerin. Sprich: Bei Stress greift man gern zu einem Stück Schokolade, weil sie die Nerven beruhigt. Und bei Liebeskummer darf es gern eine extragroße Pizza sein. Solch ein Essverhalten betrifft gar nicht wenige: Rund 40 Prozent aller Menschen sollen Frustesser sein. Zeit, etwas zu ändern: So lernen wir, achtsam und klug zu essen. Expertin Vergin hat darüber ein ganzes Buch geschrieben.

Emotional Eating: Warum machen wir das?

Wenn wir aufgrund unserer aktuellen Gefühlslage essen, versuchen wir eigentlich nur eines: Negative Gefühle wie Wut, Stress, Trauer und Angst aufzuwiegen. Der Grund dafür liegt in unserer Kindheit: Essen wird in der Kindheit bei vielen Menschen mit positiven Erinnerungen verknüpft. Wer hinfällt, bekommt einen Lutscher, nach dem Pflichttermin beim Arzt gibt’s ein Eis.

Diese Kopplung von Gefühlen und Essen verfestigt sich bei vielen Menschen. Besonders gerne greifen wir beim Emotional Eating zu Süßigkeiten. Warum? Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Zucker Glückshormone wie Serotonin freisetzen kann. Aber auch Salziges und Fettiges befriedigt unsere Essensgelüste.

Ab und an zum tröstenden Stück Schoki zu greifen oder eine Tüte Chips aufzureißen, ist natürlich kein Weltuntergang. Problematisch wird es laut Ernährungscoach Vergin dann, wenn es Muster in Verknüpfung mit dem Essverhalten gibt, wie: Ich muss mich täglich wiegen, ich habe kein Gefühl für Hunger und Sättigung, esse heimlich oder schäme mich sogar für meinen Körper.

Emotional Eating stoppen: Lieber achtsam essen

Kathrin Vergin weiß: Rund drei Monate dauert es, wenn jemand sein Essverhalten langfristig ändern will. Damit das klappt und wir achtsam essen, helfen diese Ansätze:

1. Achtsam essen: Tagebuch führen

Der erste Schritt, sein Essverhalten zu ändern, ist: Es zu dokumentieren. „Hier geht es nicht darum Kalorien zu zählen, sondern herauszufinden: Welche Emotionen habe ich mit Essen verknüpft?“, empfiehlt Expertin Vergin.

2. Sich selber ertappen

Nun heißt es: achtsam sein und sich selber bei Frustesser-Attacken ertappen. Frage dich, bevor du zur Schoki greifst: Was steckt dahinter, in welchem Kontext passiert Essen gerade? Esse ich, weil ich Hunger habe oder weil ich Angst habe, wütend bin, traurig, gestresst? Vergin sagt: „Wenn ich verstanden habe, wie ich hier ticke, kann ich mich leichter bewusst dafür oder dagegen entscheiden.“

3. Umsetzbare Regeln aufstellen

Dein Essverhalten änderst du am effektivsten, wenn du dies schrittweise tust. Ändere nicht gleich alles oder verbiete dir manche Dinge komplett. Besser ist, rät Coach Vergin, genauher hinzuschauen: Wie habe ich in der vergangenen Woche gegessen und welche eine Regel kann ich daraus für die kommende Woche ableiten? Beispiel: Ich habe jeden Tag zwei Schokoriegel gegessen, ab jetzt esse ich nur noch jeden zweiten Tag einen.

4. Achtsam essen = gesund snacken

Um Heißhungerattacken und Emotional Eating in den Griff zu bekommen, kann es auch helfen, ungesunde Snacks zu ersetzen. Statt einem Riegel Vollmilchschokolade ein paar Mandeln essen ist besser für den Blutzuckerspiegel und liefert wertvolle Nährstoffe, wie Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Spurenelemente.

BUCH | „Das Emotional Eating Tagebuch“ von Dr. Kathrin Vergin. Lerne, dein Essverhalten besser zu verstehen und zu steuern. Erschienen im rowohlt Verlag.

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