Wie geht ein Side Lunge?

Die Hüfte fühlt sich durchs lange Sitzen ein bisschen steif und unbeweglich an? Dann sind sogenannte Side Lunges (auf Deutsch: seitliche Ausfallschritte) eine großartige Übung für dich, denn sie stärken zunächst einmal den vierköpfigen Oberschenkelmuskel und den großen Gesäßmuskel – was gleich auch für mehr Stabilität im Oberkörper sorgt. Gleichzeitig wird deine Oberschenkelinnenseite gedehnt – eine Muskelzone, die sonst gerne vernachlässigt wird. Und das wiederum kommt der Hüfte zugute.

Kurz: Es gibt keinen Grund, den seitlichen Ausfallschritt nicht in deine Fitnessroutine einzubauen – zumal sich die Übung perfekt als Aufwärmtraining oder zum Dehnen nach einer Sporteinheit anbietet. Also, worauf wartest du noch?

Side Lunge – so geht’s

Du beginnst im hüftbreiten Stand und verschränkst die Hände auf Brusthöhe.
Nun machst du einen großen Schritt zur Seite. Die Füße bleiben parallel zueinander, die Zehenspitzen zeigen nach vorne.
Beuge ein Bein, bis du einen 90-Grad-Winkel im Kniegelenk erreichst. Das andere Bein bleibt durchgestreckt, die Ferse drückt in den Boden. Das Gesäß geht leicht nach hinten und der Oberkörper nach vorne; achte darauf, dass Wirbelsäule und Schultern gerade bleiben.
Spür die Dehnung an der Innenseite des Oberschenkels, während du die Position für zehn Atemzüge hältst. Die verschränkten Hände helfen dir, das Gleichgewicht zu bewahren.
Drück dich anschließend mit dem gebeugten Bein in die Ausgangsposition zurück. Nun kommt das andere Bein dran. 10-mal pro Seite wiederholen.