Was Low-FODMAP mit deiner Verdauung zu tun hat
Ist der Bauch dauerhaft gebläht und spinnt die Verdauung, kann ein Ernährungsprogramm helfen, das auf wenig vergärbare Kohlehydrate setzt: sogenannte Low-FODMAPs. Was das heißt? Wir klären die wichtigsten Fragen.
Melina Kutelas
Was sind eigentlich FODMAPs?
Der Begriff wurde von Gastroenterologen und Diätologen der australischen Monash University kreiert und steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole (die Anfangsbuchstaben ergeben das Wort FODMAP). Vereinfacht gesagt handelt es sich dabei um eine Gruppe von Kohlehydraten bzw. vergärbaren Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzuckern, die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen und zu vermehrter Gasbildung im Darm beitragen können.
Welches Obst und Gemüse ist gut verträglich?
Als FODMAP-arme Gemüsesorten gelten z. B. Auberginen, Karotten, Kürbis, Spinat, Gurken, Süßkartoffeln sowie Mais, Fenchel, Kartoffeln, Rettich, Fisolen, Sellerie und Tomaten. Bei Obst werden Beeren und Südfrüchte meist gut vertragen.
Wo liegt der Unterschied zwischen Obst und Gemüse?
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Gibt es Tricks, wie FODMAPreiche Lebensmittel besser im Darm aufgenommen werden?
Ja. „Oft liegt das Problem nicht so sehr an den FODMAPs, sondern an den Mengen, die wir zu uns nehmen“, erklärt die Linzer Diätologin Erika Mittergeber. Und auch die Zubereitung ist entscheidend.
Man muss z. B. wissen, dass es für Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten auch immer Fett und Eiweiß braucht.
„Wenn ich mir eine Bowl mit Sojabohnen und Quinoa mache und dann Feta und Öl dazugebe, dann ist das alles wesentlich besser verträglich. Gleichzeitig spielt auch das Essverhalten eine große Rolle: Wie gut kaue ich? Esse ich zu hastig? Wie lange sind die Abstände zwischen den Mahlzeiten?“
In welchen Lebensmitteln stecken viele dieser vergärenden Stoffe?
Generell finden sich FODMAPs in Obst, Gemüse, Getreide und Milch. Eine hohe Konzentration steckt z. B. in Hülsenfrüchten, also Linsen, Erbsen, Bohnen, Soja, Kichererbsen.
„Aus meiner Praxis zeigt sich, dass auch Lauchgemüse, also Zwiebel und Knoblauch, oft schlecht vertragen wird“, so FODMAP-Expertin Erika Mittergeber.
Bei den Obstsorten zählen vor allem Kern- und Steinobst dazu, also Äpfel, Birnen, Quitten, Kirschen, Zwetschken, Marillen und Nektarinen.
„Getreide ist weniger das Problem, obwohl viele das fälschlicherweise glauben“, weiß die Diätologin. „Aber es geht nicht ums Gluten, es geht um die Getreidesorten an sich und wie man sie letztlich mischt.“
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Wie finde ich heraus, ob und wenn ja, welche FODMAPs mir Probleme bereiten?
Mit FODMAP-armer Ernährung oder einer Auslassdiät. Aber Achtung: Das Ganze empfiehlt sich nur, wenn tatsächlich Reizdarm-Symptome diagnostiziert wurden. „Nur weil’s manchmal zwickt und man öfter Blähungen hat, heißt das noch nicht gleich, dass ein Reizdarm-Syndrom vorliegt“, sagt Diätologin Erika Mittergeber.
(Zudem: Andere Ursachen müssen zunächst einmal medizinisch ausgeschlossen werden.) In Österreich sind etwa 15 bis 20 Prozent der Bevölkerung von einer Reizdarm-Symptomatik betroffen, Frauen doppelt so häufig wie Männer.
Eine FODMAP-Diät dauert zirka sechs bis zehn Wochen. „Man lässt unter Expertenanleitung erst einmal gewisse FODMAP-Gruppen weg und schaut, was passiert. Dann baut man sie nach und nach wieder in die Ernährung ein. Man sollte das nie zu lange machen, sonst droht Mangel- oder Fehlernährung bzw. die Gefahr, dass die ‚guten‘ Darmbakterien nicht genug Futter kriegen.“
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Nachgefragt bei: Erika Mittergeber, MAS, Diätologin im Raum Linz und Expertin für Verdauungsstörungen und FODMAPs. Mehr Infos: dieessperten.at
