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Was ketogene Ernährung wirklich ist (und was nicht)

Wer das Gefühl kennt, sich in Ketose zu befinden, will es immer wieder haben. Ernährungsexpertin Julia Tulipan weiß, wie wunderbar es ist, wenn sich der „Gehirnnebel“ hebt.
Ketogenes Essen auf einem Teller
Bild: Brooke Lark/ Unsplash

Was ist eigentlich eine ketogene Ernährung? Kein Zucker und kaum Kohlenhydrate, viel grünes Gemüse, gute Fette und ausreichende Mengen an Protein – so wird erreicht, den Stoffwechselschalter „umzulegen“, der die Fettverbrennung aktiviert – allerdings mit festen Vorgaben bei der Kohlenhydratzufuhr. Nur 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag sind vorgesehen – und das wird streng kontrolliert – dafür wird bis zu 90 Prozent der Energiezufuhr aus Fett bestritten. Üblicherweise geschieht das mit viel Fleisch, Eiern, Fisch und Käse. Auf der „Schwarzen Liste“ stehen auch eine Vielzahl an Obstorten und kohlenhydratreiches Gemüse, wie zum Beispiel Karotten – das ist natürlich nicht jedermanns Sache.

Ernährungsexpertin Julia Tulipan über das Phänomen Ketose

ketogene Ernährung: Kokosöl
Bild: Tijana Drndarski/ Unsplash

Wie funktioniert eine ketogene Ernährung? Üblicherweise verbrennen wir Energie über Kohlenhydrate, die dann in Glukose umgewandelt werden. Bei einem Mangel stellt der Körper auf Fettstoffwechsel um – und das verhilft zu einem raschen Erfolg auf der Waage, später kommt ein Mehr an Power dazu. Denn, hat der Körper nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung, geht er in den Zustand der Ketose, auch Hungerstoffwechsel genannt, über. Und das macht uns ordentlich Feuer. Klingt nach einer ganzen Wissenschaft und nicht unkompliziert, finden wir.

Sowohl beim Fasten als auch bei dieser Art der Ernährung werden kleine Energiemoleküle, die Ketone, erzeugt.

Julia Tulipan, Keto-Expertin

Deshalb haben wir Österreichs Ketospezialistin um Rat gebeten: Julia Tulipan ist Ernährungscoach und Fitnesstrainerin mit einer Leidenschaft für evidenzbasierte Herangehensweise. Sie veröffentlicht regelmäßig Artikel zu den Themen Low Carb und ketogene Ernährung, hat einen eigenen Blog und entwickelt auch Produkte dazu. „Die Keto-Ernährung begleitet mich schon viele Jahre. Als Biologin sehe ich den Menschen als komplexes System, das auch so behandelt werden soll. Aus diesem Grund interessiert mich nicht nur die Ernährung, sondern auch Stress, Schlaf, Bewegung und Mikronährstoffe,“ sagt sie.

Diese Ernährungsform blickt auf eine 100-jährige Geschichte zurück, erzählt die Expertin: „Anfang des 20. Jahrhunderts fand man heraus, dass Fasten die Anfälle bei Kindern mit Epilepsie reduzieren oder sogar gänzlich stoppen kann. In den 1920er Jahren erkannten Dr. Wilder und Dr. Peterman, beide Ärzte an der renommierten Mayo Klinik in den USA, dass eine Diät, die aus sehr wenig Kohlenhydraten, dafür aus viel Fett und Eiweiß besteht, den gleichen hemmenden Effekt auf die epileptischen Anfälle hatte, wie das Fasten. Sowohl beim Fasten als auch bei dieser Art der Ernährung, werden kleine Energiemoleküle, die Ketone, erzeugt. Daher wird die ketogene Ernährung auch als ‚Fasten nachahmende‘ Ernährung bezeichnet.“

Für uns hat Julia Tulipan alle Vorbehalte gegenüber der ketogenen Ernährung zusammengetragen.

Als Biologin sehe ich den Menschen als komplexes System, das auch so behandelt werden soll.

Julia Tulipan, Keto-Expertin

Julia Tulipan Enrährungsexpertin
Julia Tulipan, Keto-Expertin
Bild: privat

4 Vorurteile was eine ketogene Ernährung ist

„Soviel Fett ist schlecht“
Gebratener Speck in einer Pfanne
Bild: Thomas Park/ Unsplash

Speck, Öl, Avocado, Butter und Bulletproof Coffee – das klingt erstmal nach einem Schlag in die Magengrube. Aber: „Wer sich ketogen ernährt, muss keinesfalls löffelweise Fett zu sich nehmen. Wählt man die fetteren Teile vom Tier, fetten Fisch und gibt so viel Butter auf das Gemüse, dass es auch nach was schmeckt, dann ist man schon gut aufgestellt,“ meint Tulipan: „Fett wurde früher zum Sündenbock gemacht. Langsam, aber sicher, sieht man hier einen Wandel in der Wissenschaft. Die Kombination aus vielen Kohlenhydraten und schlechten Fetten, das ist jedoch keine gute Kombination.“

„Keto ist total unnatürlich“
Ketogener Avocado Ei Salat
Bild: Jonathan Beckman/ Unsplash

Die Fähigkeit in Ketose zu kommen, ermöglicht uns viele Tage ohne Nahrungsaufnahme auszukommen. Das war einst eine wichtige Anpassung an die kalte Jahreszeit und ermöglichte die Besiedelung der nördlichen Hemisphäre. Tulipan: „Ganz abgesehen davon wissen wenige, dass jeder von uns die ersten Lebenswochen in Ketose verbringt. Ein Neugeborenes kommt in Ketose auf die Welt und auch während der Stillzeit befindet sich der Säugling in Ketose. Ketone stellen in dieser Phase eine wichtige Energiequelle für das wachsende Gehirn dar.“

Da muss ich dauernd mein Essen berechnen
Blutmessgerät
Bild: Mykenzie Johnson/ Unsplash

Wie bei jeder Umstellung hilft es am Anfang die Lebensmittel abzuwiegen, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Oder man besorgt sich einen gut abgestimmten Keto-Ernährungsplan. Tulipan „Das Schöne an Keto ist, dass es intuitiv ist und sehr bald die natürliche Regulation von Hunger und Sättigung wiederhergestellt ist. Nach ein paar Wochen weiß man einfach, ob es passt. Dadurch muss man sich sogar weniger mit dem Essen beschäftigen und der Kopf ist wieder frei für andere Gedanken. Wer einmal erlebt hat, wie sich der Gehirnnebel hebt, der will nie wieder zurück.“

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„Ich habe Angst vor der Low Carb Grippe“
Gegrillter Lachs mit Knoblauch uns Sojasauce
Bild: Agto Nugroho/ Unsplash

Die Umstellung vom Zuckerjunkie zum Fettverbrenner geht nicht von heute auf morgen. Meistens dauert es in etwa eine Woche bis zehn Tage. In dieser Zeit fühlt man sich etwas schlapp und müde – Stichwort „Gehirnnebel“. Auch Kopfweh kann dabei sein. „Da ist es einfach wichtig ausreichend zu trinken und genügend Salz aufzunehmen. Weniger Kohlenhydrate bedeutet auch, dass wir weniger Insulin produzieren. Insulin verstärkt die Rückaufnahme von Salz im Urin in der Niere“, Tulipan rät: „Bei Low Carb oder Keto sinkt der Insulinspiegel und es wird mehr Salz über den Harn ausgeschieden. Darum auch Vorsicht bei der Einnahme von gewissen Medikamenten, die Dosis muss vielleicht angepasst werden.“

Also: Was ist dran an einer ketogenen Ernährung?

  1. Eine Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen: Der Blutzucker ist den ganzen Tag über konstant, da keine Kohlenhydrate über die Nahrung zugeführt werden, weniger Kohlenhydrate in der Leber gebildet werden, aber auch kaum welche verbrannt werden. Man hat weniger Hunger und bleibt länger satt.
  2. Eh klarnichts für Vegetarier oder Veganer: Für diese Ketovarianten kommt erschwerend hinzu, dass sie durch den Verzicht auf Fleisch sehr arm an Eisen sind. Da pflanzliche Eisenquellen wie Bohnen ebenfalls nicht drinnen sind, raten Experten davon ab. 
  3. Wie Fasten, nur mit Essen: Ähnlich wie beim Fasten oder Intervallfasten kommt es zur Autophagie. Dieser Prozess wird auch als ‚zelluläre Müllabfuhr‘ bezeichnet und soll verjüngend wirken.
  4. Mehr Wissen über Ernährung: Keto macht man nicht im Vorbeigehen. Das Thema ist komplex, und man überwacht am Anfang regelmäßig seinen Zustand, oft zu Beginn auch unter ärztlicher Beobachtung. Ob man sich in der erstrebten Ketose befindet, kann man via Blut, Urin oder Atemluft messen. Außerdem lernt man viel über die Funktionen des Stoffwechsels und seinen Körper besser kennen.
  5. Mehr Power: Gute, gesättigte Fettsäuren wie aus Nüssen und fetten Fischen, verbessern Ausdauerleistung und Konzentrationsfähigkeit.

Keine Lust auf Fett und Gusto auf Obst? Hier liest du alles über die Ernährungsform: Paleo – die „sanfte Schwester“ von Keto.

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