Was ist fermentieren? – So einfach und gesund ist die uralte Kunst Lebensmittel haltbar zu machen

Fermentation ist ein kleines buntes Abenteuer. Biochemie in der Küche. Ein Wunder. Ein Spaß. Ein Lebenselixier. Und es ist kinderleicht.

Rezepte

Wieso sind jetzt alle so verrückt aufs Fermentieren?

Es ist viel mehr als ein Trend, es ist eine jahrtausendealte, faszinierende, verblüffend einfache Art des Haltbarmachens und des Kochens. Es fördert und erhält die Gesundheit. Und es bringt gute Laune in die wichtigste WG deines Lebens.

Was blubbert denn da?

In der wilden Phase blubbert und zischt es aus den Gläsern, die in Fritz Treibers Arbeitsküche ste­hen. Hier, im Geschmackslabor der Universität Graz, bringt der Molekularbiologe Kursteilneh­mern jenen Prozess näher, der derzeit wortwörtlich in aller Munde ist: die Fermentation.

Das Blubbern in Fritz Treibers Gläsern erklärt, wie die Fermen­tation zu ihrem Namen kam: Das lateinische fervere bedeutet so viel wie kochen und beschreibt den sichtbaren Prozess in den ersten Tagen des Fermentierens. „Wenn die Bakterien im Fer­mentationsglas beginnen, sich zu vermehren, können das in den ersten fünf Tagen auch Hefebak­terien sein, die Gase erzeugen“, erklärt der Molekularbiologe. Daher sollten die Gläser in die­ser Zeit auch gelüftet werden.

Was ist Fermentation überhaupt?

Fermentation ist die älteste überlieferte Technik zur Halt­barmachung von Lebensmitteln (nachgewiesen sind alkoholische Getränke in China vor rund 8.000 und Käse in Polen vor 7.000 Jahren). Und sie entwi­ckelte sich weltweit in so gut wie allen Kulturen ganz eigen­ständig. Kimchi, Sauerkraut und Sojasoße, aber auch Joghurt, Käse oder Sauerteigbrot – sie alle werden fermentiert. Durch Fermentation schützen Mikroorganismen Lebensmittel aber nicht nur vor Verderb, son­dern zaubern auch neue Aromen und gesundheitlichen Mehrwert in die Gläser.

Kann jeder fermentieren? „Ja“, sagt Molekularbiologe Fritz Treiber, „wirklich jeder.“ Aber wieso taucht das Fermentieren gerade jetzt wieder auf? Das haben wir wohl dem Zeit­geist zu verdanken, dem wach­senden Bewusstsein für Ge­sundheit, Klimaschutz und Nachhaltigkeit und dem Trend, selbst Gemüse anzubauen. Und dass Einmachgläser voll buntem Gemüse hübsche Insta­gram­motive hergeben, könnte auch einen Anteil haben.

Was passiert in den Gläsern?

Fermentierte Karotten
Bild: Melina Kutelas

Gemüse, Salz, Wasser. Mehr ist nicht nötig. Was dann im Glas losgeht, kann man als knallhar­ten Überlebenskampf bezeich­nen: Von all den Mikroorganis­men, die natürlicherweise auf dem Gemüse leben (und mit dem Gemüse ins Glas gewan­dert sind), kommen nur jene durch, die den hohen Salzgehalt im Glas ertragen. Diese Selekti­onsgewinner sind die wertvollen Milchsäurebakterien. „Die Bakterien setzen den pH­-Wert im Glas herab. In diesem sauren Milieu gedeihen keine anderen Bakterien, die das Gemüse verderben könnten“, erklärt Treiber den Prozess des Haltbarmachens, der in der Re­gel nach 21 Tagen abgeschlossen ist. Danach tritt im Glas Still­stand ein.

Was passiert mit diesen Bakterien, wenn ich sie esse?

Manche schaffen es bis in unse­ren Darm und leben dort weiter. Und das ist sehr gut so. Die zentrale Rolle, die die Vielfalt der Bakterien in un­serem Darm – das sogenannte Mikrobiom – für unsere all­gemeine Gesundheit spielt, ver­steht die Forschung immer bes­ser. Die Koexistenz mit unse­ren Darmbakterien ist die wohl wichtigste Wohngemeinschaft unseres Lebens. Wohlbefinden, psychische Gesundheit – all das sind As­pekte, die durch das Mikrobiom beeinflusst werden. Über Stoff­wechselprodukte (Metaboliten) steuern sie Hunger­ und Sätti­gungsgefühl und können auch die Entstehung von Depressio­nen beeinflussen.

„Erst vor kurzem hat eine Studie gezeigt, dass die Milch­ säurebakterien im Darm Re­zeptoren aktivieren, die unser Immunsystem stärken“, weiß Sandra Holasek, Pathophysio­login an der Med Uni Graz. Ohne die Mikroorganismen in unserem Darm könnten wir nicht leben. Sie sind vielleicht die besten Freunde, die wir je haben werden.

Was genau bewirken die Bakterien?

In den rund 21 Tagen der Fer­mentation im Glas haben die Milchsäurebakterien das enthal­tene Gemüse verändert: Es wur­de quasi vorverdaut, durch den Stoffwechsel der Mikroorganis­men ganz ohne Hitze „gekocht“, was es für uns als Endverbrau­cher bekömmlicher macht. Besonders relevant ist das zum Beispiel für Menschen, die an einer Laktoseintoleranz leiden: In fermentierten Milch­produkten wie etwa Joghurt oder Käse wurde die Laktose (Milchzucker) bereits abgebaut, die Produkte sind also leichter verträglich. Auch im Brot, wo Sauer­teig zum Einsatz kommt, führt die Vorverdauung dazu, dass Getreide bekömmlicher für uns wird – die Kohlenhydrate werden durch die Milchsäure­gärung vorgespalten.

Okay. Bakterien sind gut für mich. Verstanden. Noch was?

Oh, ja! Durch die Bearbeitung der Bakterien werden die Lebensmittel nicht nur „vorverdaut“, es entstehen dabei auch bioaktive Moleküle und Vitamine (zum Beispiel Folsäure oder Vitamin B12), die im ursprünglichen Lebensmittel noch gar nicht enthalten waren – sie werden erst durch den Stoffwechsel der Mikroorganismen erzeugt und sind als gesunder Mehrwert in fermentierten Produkten enthalten.

Außerdem bleiben bei der Fermentation wertvolle Inhaltsstoffe des Gemüses erhalten, die bei anderen Verarbeitungsformen wie zum Beispiel Garen (Hitze, Kochwasser …) verloren gehen. Zu diesen Stoffen zählen neben Vitaminen und Mineralien zum Beispiel die Polyphenole, die – als sogenannte Präbiotika – das perfekte Futter für unsere Mikroorganismen im Darm abgeben und dadurch wiederum die Vielfalt des Mikrobioms fördern. Ein mehrfacher Jackpot!

Gibt es jemanden, für den Fermentiertes nicht gut ist?

Menschen, die an Histaminintoleranz leiden, sollten auf Fermentiertes verzichten oder es nur in kleinen Mengen nach Rücksprache mit ihrem Arzt genießen. (Histamin versteckt sich übrigens in allem Gereiften, von Dosenfisch bis Rotwein.)

Kann Fermentiertes auch eine ganze Mahlzeit sein?

Zucchini, Paprika, Hokkaidokürbis, eine Knoblauchzehe: Sie alle schmiegen sich eng aneinander in einem Einmachglas, das Molekularbiologe Treiber in Händen hält. Es ist sein fermentierter „Ready 2 Wok“-Gemüsemix, den man nur einmal abschwemmen und in die Pfanne werfen muss, um sich einen schnellen Wok zuzubereiten – egal zu welcher Jahreszeit. Fast Food geht dank Fermentation also auch auf gesunde Art!

Ist Fermentiertes auch echte Medizin?

Wie es aussieht, ja. Die Fermentierforschung wird derzeit nicht müde, neue Erkenntnisse zu feiern: Joghurt soll etwa vor Übergewicht schützen und möglicherweise auch beim Abnehmen helfen. Eine Studie aus Korea zeigte, dass Menschen, die viel Kimchi und andere fermentierte Lebensmittel essen, weniger Gefahr laufen, Asthma oder Neurodermitis zu bekommen. Und laut einer japanischen Studie senkten fermentierte Sojabohnen (Natto) das Risiko für Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck.

Die Salzlaketechnik

Diese Grundanleitung eignet sich für alle festeren Gemüsesorten wie Karotten, Kohlrabi, Sellerie, Rettich oder Ähnliches. Zusätzlich kann man mit Gewürzen, Kräutern, geschälten Knoblauchzehen, Zitronen­schalen oder Zwiebelscheiben experimentieren.

Zutaten

  • Fünf bis sieben Minuten Zeit
  • Wasser
  • Salz
  • Gemüse nach Wahl (Karotten, Rettich, Kohlrabi oder Sellerie)
  • Messer
  • Brett
  • Verschließbares Glas

Zubereitung

  1. Zubehör und Hände gut waschen.
  2. Salzlake herstellen: pro Liter Wasser 20 Gramm Salz.
  3. Gemüse waschen, schneiden, ins Glas geben.
  4. Gemüse vollständig (das ist wichtig!) mit der Salzlake bedecken und mit einem Gewicht so beschweren, dass das Gemüse nicht aufsteigt und mit Luft in Berührung kommt. Oben im Gefäß mindestens drei bis vier Zentimeter Platz lassen. Das Gefäß verschließen und auf einen Teller oder ein Tablett stellen (wenn Lake austritt, hinterlässt sie an manchen Oberflächen unschöne Ränder).
  5. Sieben Tage bei Zimmertemperatur ohne direkte Sonneneinstrahlung stehen lassen. In den ersten Tagen entwickeln die Hefebakterien Gase, die entweichen sollten; daher wirft man am besten jeden Tag einen Blick darauf und öffnet das Glas kurz und vorsichtig.
  6. Nach sieben Tagen das erste Mal kosten. Schmeckt’s? Dann ab in den Kühlschrank! Überzeugen Geschmack und Konsistenz noch nicht, kann bis zu vier Wochen weiter fermentiert werden. Üblicherweise ist der Prozess nach drei Wochen vollendet.

Die Sauerkrauttechnik

Zutaten

  • Salz
  • Gemüse nach Wahl (Karotten, Rettich, Kohlrabi oder Sellerie)
  • Gemüsehobel
  • Brett
  • Verschließbares Glas
  • Kartoffelstampfer

Für mindestens sieben Tage bei Zimmertemperatur ohne direkte Sonneneinstrahlung fermentieren. Je nach Säurevorliebe, Geduld und gewünschter Haltbarkeit kann die Fermentationsdauer auf bis zu vier Wochen erhöht werden. Ist das Gemüse bereits schmackhaft, kann es im Kühlschrank oder im kühlen Keller ge­lagert werden. Fermentiertes Gemüse hält sich bis zu einem Jahr. Manchmal sogar länger.

Die Sauerkraut funktioniert ähnlich wie die Salzlakemethode, nur ohne Wasser. Durch den Ansatz im eigenen Saft gelangt das Salz sogar schneller in die Gemüsezellen. Das sorgt oft für besonders spannende Aromen. Weiterer Nebeneffekt: Das Gemüse verliert deutlich an Volumen, du kannst also mehr ins Gärglas füllen.

Zubereitung

  1. Hände, Glas und Gemüse waschen. Gemüse hobeln, schneiden oder reiben und dann wiegen.
  2. Pro Kilo Gemüse 20 Gramm Salz mit den Händen gleichmäßig ins Gemüse einmassieren.
  3. So lange kneten, bis Saft austritt und sich genug Lake bildet, dass das Gemüse bedeckt ist.
  4. Das Gemüse schichtweise in ein Fermentationsgefäß füllen. Alles gut mit der Faust oder einem Stampfer verdichten, bis alle Luftbläschen entwichen sind.
  5. Kontrollieren, ob alles gut mit Lake bedeckt und oben genug Raum frei ist, also mindestens drei bis vier Zentimeter.
  6. Ein Beschwerungsgewicht einlegen und das Gefäß verschließen.
  7. Fermentationsgläser auf einen Teller oder ein Tablett stellen. Tritt Lake aus, hinterlässt sie auf manchen Oberflächen Ränder!

Welches Gemüse macht einen guten Eindruck im Glas?

  • Radieschen und Chilli
  • Karotte und Ingwer
  • Rote Rübe, Frühlingszwiebel und Sternanis
  • Fenchel, Orange, Zimt
  • Frühlingszwiebel, Pfeffer, Walchoder

Einige Anregungen für besonders schmackhafte Kombinationen im Glas:

  • Weichere Gemüsesorten wie Tomate, Gurke, Paprika oder Pfefferoni brauchen für gute Ergebnisse eine höhere Salzkonzentration (bis zu 50 Gramm Salz pro Liter Wasser).
  • Schwefelreiche Gemüsesorten wie Brokkoli oder Grünkohl sind nur was für Fortgeschrittene. Sie entwickeln sehr intensive Gerüche, die nicht jedermanns Sache sind.
  • Auch für Pilze braucht man ein bisschen Erfahrung. Dafür macht’s dann umso mehr Spaß!

Welches Salz eignet sich am besten zum Fermentieren? Unraffiniertes Salz wie Stein-, Ur- oder gutes Meersalz ist besser als raffiniertes Salz oder Salz mit Rieselhilfen.

Wie lagert man Fermentiertes? Am besten im Kühlschrank oder in einem Keller mit kühlen Temperaturen mit weniger als 10 Grad Celsius. So wird die Fermentation weitgehend abgebremst, aber nicht ganz gestoppt. Daher ändern sich Geschmack und Konsistenz über die Zeit ein bisschen.

Was lässt sich mit fermentierten Gemüse in der Küche anfangen?

Fermentierte Fisolen
Bild: Melina Kutelas

Spitzenköche sind in die Aromenwelt von Fermentiertem verliebt. Wir haben ein paar Tipps gesammelt, mit denen auch du deine Küche milchsauer verfeinerst. Es muss ja nicht gleich fermentiertes Eichhörnchen sein. Was mit einer Handvoll innovativer Hipsterköche begann, ist mittlerweile fast Mainstream: Auf Partys unterhält man sich neuerdings über die Entwicklung seiner Misoschimmelkultur, Sauerteige werden mit Verwandten und Freunden geteilt. In der Spitzengastronomie gibt’s kaum ein Restaurant, in dem nicht zumindest ein Gang mit irgendetwas Fermentiertem serviert wird.

Der schwedische Spitzenkoch Magnus Nilsson würzt seine Gerichte mit fermentierten Pflanzen, die slowenische Sterneköchin Ana Roš – sie gilt als beste Köchin der Welt – hat eine riesige Vorratskammer mit eingelegtem Gemüse in ihrem Restaurant, und René Redzepi, Besitzer des weltweit gefeierten Kopenhagener Noma, macht eine Sauce aus fermentierten Grashüpfern. In seinem Restaurant in Kopenhagen hat fast jedes Gericht eine fermentierte Komponente. Glaubt man Redzepi und all den anderen fermentaffinen Küchenchefs der internationalen Haute Cuisine, lassen sich nahezu alle Lebensmittel durch den Gärungsprozess verändern, wenngleich fermentiertes Eichhörnchen, wie man es im Noma serviert, vermutlich nicht jedermanns Sache ist …

Auch österreichische Köche experimentieren mittlerweile virtuos mit dem Einmachglas und fermentieren was das Zeug hält. Im Wiener Restaurant Bruder etwa fermentiert Küchenchef Lucas Steindorfer mit Vorliebe allerlei Gemüse. (Und dokumentiert das sehr farbenfroh auf Instagram.) Oftmals mit Ergebnissen, die selbst den erfahrenen Koch überraschen. Zum Beispiel, wenn ein fermentierter Steinpilz plötzlich vollmundig mit Parmesannoten daherkommt, die dem Ausgangsschwammerl gar nicht zugesetzt wurden.

https://www.carpediem.life/8204/podcast-fermentieren/

„Ich setze Fermentiertes gerne als Kontrast ein, um Säure ins Spiel zu bringen“, sagt Steindorfer. Die Dosierung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Schließlich soll das saure Gemüse lediglich eine zusätzliche Komponente sein. Steindorfers Tipp für Einsteiger: Fermentierten Karfiol unter den Salat mischen, denn „das schmeckt wirklich interessant“, und man kann dafür mit dem Dressing etwas sparsamer sein.

Der Küchenchef ist überzeugt: Fermentiertes Gemüse passt zu jedem Gericht – ob als Topping auf belegten Broten, im Burger oder in der Suppe. Beim Kochen lässt es sich grundsätzlich wie normales Gemüse einsetzen, etwa mit Zitrone oder Sojasauce nach Geschmack verfeinert. Nur allzu stark erhitzen sollte man es nicht („Das wäre kontraproduktiv“), weil dann die Milchsäurebakterien absterben. Die meisten der Mikroorganismen überstehen etwa 60 Grad – das ist ungefähr die Temperatur einer ordentlich heiß servierten Suppe.

Ist im Fermentiergläschen Lake übrig? Wunderbar! Es wäre viel zu schade, den entstandenen Gemüsesaft einfach wegzukippen. Er lässt sich in erfrischende Cocktails mixen oder bildet einen spannenden Kontrast mit süßen Fruchtsäften. Wobei: „Kontrast“ ist überhaupt das zentrale Konzept im Umgang mit dem Fermentiergut. Honig, Agavendicksaft, frisches Obst oder Zucker schaffen einen ausbalancierten Geschmack. Auch Nüsse bilden ein gutes Gegengewicht zur Säure.