5 Yoga-Übungen für die Hausapotheke
Klar, Yoga wirkt nicht auf Knopfdruck. Aber diese fünf Übungen, erklärt vom Experten Georg Höchsmann, machen den Kopf frei und helfen, wichtige Stellen zu dehnen.
Vanessa Lovegrove
Für alle Übungen gilt: Wer auf die Matte geht, sollte das immer im Bewusstsein machen, Geist und Körper etwas Gutes zu tun. Das bedeutet, nicht wettkampfmäßig zu denken: „Heute will ich die Beine endlich durchstrecken können.“ Georg Höchsmann rät, jede dieser Übungen für zehn tiefe Atemzüge zu halten – sofern keine Schmerzen auftauchen.
Die tiefe Hocke – Malasana
So geht’s:
Wir beginnen im schulterbreiten Stand – die Fersen stehen ca. zwei Faustbreiten und eine Daumenlänge auseinander. Die Zehen dürfen dabei leicht nach außen zeigen. Nun werden die Knie gebeugt, und es geht mit dem Gesäß langsam Richtung Boden, während sich die Wirbelsäule lang macht und streckt. Ist man einmal in der tiefen Hocke angelangt, bringt man die Hände in Gebetshaltung und schiebt die Ellenbogen sanft gegen die Innenseiten der Oberschenkel. Tief ein- und ausatmen. Zehn Atemzüge halten.
Worauf achten?
„Für Anfänger ist es oft leichter, wenn sie sich beim Runterlassen an einer Türschnalle festhalten. Auch eine gerollte Yogamatte unter die Fersen zu schieben kann helfen, denn durch das Tragen von Schuhen sind wir gewohnt, dass die Fersen etwas höherliegen. Die tiefe Hocke dehnt Faszien und Muskeln, die durch langes Sitzen verkürzt sind. Die Hüfte wird geöffnet, und davon profitieren langfristig auch die Knie und die Lendenwirbelsäule, denn sie müssen oft Bewegungen abfangen, die eine immobile Hüfte nicht schafft.“
Vanessa Lovegrove
Warum wir gerade jetzt in uns hineinspüren sollen – Podcast #45 mit Yoga-Lehrerin Jeanette Fuchs
Die Salzburgerin verrät Podcast-Host Daniela Zeller, warum sie auf Yin-Yoga schwört und wie wir unsere Bestimmung finden können. Weiterlesen...
Der halbe Drehsitz – Ardha Matsyendrasana
So geht’s:
Du sitzt mit ausgestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper auf der Matte. Winkle nun das rechte Bein an und ziehe es über das linke Bein, das weiterhin ausgestreckt bleibt (Fortgeschrittene können dieses Bein anwinkeln). Die Beine sind somit leicht überkreuzt. Umgreife dann mit der linken Hand das rechte Bein – halte dabei den Oberkörper und vor allem den unteren Rücken aufrecht und zieh dich so weit wie möglich nach rechts. Mit der freien Hand stützt du dich hinter dir am Boden ab, aber achte darauf, dass diese Hand kein Gewicht trägt. Sie dient lediglich der besseren Balance. Deine Schultern bleiben entspannt und gerade. Drehung vertiefen. Und danach Seite wechseln.
Worauf achten?
„Hier erlebt man nicht nur eine sanfte Dehnung im Bereich des Beckens und der Hüfte. Auch die Wirbelsäule wird gut mobilisiert und der Brustkorb geöffnet, was als befreiend erlebt wird und dabei helfen kann, die Energiezentren im Oberkörper und im Kopfbereich zu öffnen.“
Vanessa Lovegrove
Die Bienen-Atmung – Bhramari Pranayama
So geht’s:
Du sitzt entspannt auf einem Sessel oder auf dem Boden im Schneidersitz. Beginne nun, tief durch die Nase einzuatmen. Leg dabei eine Hand auf deinen Bauch, um zu überprüfen, ob dein Atem tief genug, also bis in den Bauchraum hinuntergeht. Bei jeder Ausatmung gibst du dann einen monotonen Summton von dir. Dieses Summen entsteht nicht im Mund, es kommt vielmehr tief aus Brust und Kehle.
Worauf achten?
„Bei dieser Übung ist eine aufrechte Wirbelsäule wichtig, damit die Energie fließen kann. Und: Der Mund bleibt sowohl beim Ein- als auch beim Ausatmen geschlossen“, erklärt Yogalehrer Georg Höchsmann. Wer ein, zwei Minuten wie ein Bienchen summt, beruhigt durch die entstehende Vibration und die lange Ausatmung den Geist, aktiviert das Kehlkopf-Chakra, und die schlechte Laune verfliegt schnell.
Vanessa Lovegrove
Wie starte ich mit Yoga? -Teil 1
Zeit für Yoga mit der Video-Serie von Marcel Clementi! Weiterlesen...
Die Heuschrecke – Shalabasana
So geht’s:
Diese Asana startet in Bauchlage auf einer Matte. Die Arme liegen unter dem Körper, sie drücken quasi sanft auf Bauch und Oberschenkel. Das Kinn berührt die Matte, aber ohne viel Druck darauf auszuüben. Ist der Oberkörper auf diese Weise „fxiert“, kannst du versuchen, die gestreckten Beine zu heben – so gut es eben geht. Nur nicht zu stark drücken, die Schultern bleiben entspannt, die Zehen immer schön locker.
Worauf achten?
„Diese Übung kräftigt vor allem den Rücken“, erklärt Yoga-Experte Georg Höchsmann. „Wer sich anfangs noch schwertut, aus eigener Kraft beide Beine vom Boden zu heben, kann erst mal nur die halbe Heuschrecke versuchen. Bei dieser Variante hebt man abwechselnd zuerst das eine und dann das andere Bein vom Boden hoch.“ Auch hier gilt: Den Oberkörper bitte immer entspannt lassen, ruhig und tief ein- und ausatmen.
Vanessa Lovegrove
Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana
So geht’s:
Du bist im Vierfüßlerstand. Die Hände liegen schulterbreit auseinander, die Finger sind gespreizt, die Handballen drücken fest in den Boden. Nun schiebt sich das Gesäß nach oben – ein bisschen so, als wäre ein Seil um die Hüfte gespannt. Gleichzeitig hebt sich der Oberkörper. Die Arme werden dabei so durchgestreckt, dass sie eine gerade Linie mit dem Oberkörper bilden. Der Kopf schaut nach unten auf die Matte (nicht nach hinten zu den Beinen).
Worauf achten?
„Die Knie und Beine müssen nicht unbedingt durchgestreckt sein, denn es kommt hier mehr darauf an, den Schultergürtel zu dehnen, als um jeden Preis die Fersen auf den Boden zu bringen. Jeder sollte nur so weit gehen, wie er oder sie kann. Es gibt im Yoga eine Weisheit, die besagt: Der Körper ist nicht dazu da, um in die Asana – also in die jeweilige Position – zu kommen. Sondern die Asana ist dazu da, um in den Körper zu kommen.“
Vanessa Lovegrove
Yoga-Basics mit Jasmin Spanitz: Trikonasana
Yogalehrerin Jasmin Spanitz zeigt uns zur Stärkung der Körpermitte die Yoga-Übung Trikonasana – auch Yoga-Dreieck genannt. Weiterlesen...
Georg Höchsmann ist Yogalehrer, Fastenbegleiter und diplomierter Sportlehrer in Retz im Weinviertel. Sein Fokus liegt auf Gesundheitsprävention und einem ganzheitlichen Lebensstil. Mehr Infos: bewusst-gesund-bewegt.at
Das könnte dich auch interessieren:
