Schnelle Rücken-Übungen für zwischendurch

Die Zeit ist wieder einmal knapp? Kein Problem! Fünf Minuten reichen oft, um den Rücken spürbar zu entlasten. Das weiß auch Osteopathin und Sportphysiotherapeutin Anne Wüster-Germann. Unsere Expertin empfiehlt drei kurze Übungen, die sich leicht in den Alltag einbauen lassen.

Der Fokus der vorgeschlagenen Übungen liegt besonders auf den Bein- und Bauchmuskeln. Denn: „Eine gut gedehnte Beinmuskulatur und gestärkte Bauchmuskeln entlasten bzw. unterstützen deine Wirbelsäule“, weiß Anne Wüster-Germann.

Sie sagt außerdem: „Die fehlende Zeit ist bei vielen Patienten der Hauptgrund, um keine Übungen zu machen. Aber auch ein kurzes, individuelles Programm kann Wunder bewirken. Voraussetzung dafür ist die tägliche Konsequenz. Fünf Minuten für die Übungen und zwei bis drei Mal pro Woche für 10-25 Minuten Ausdauertraining sollte der eigene Körper jedem wert sein. Jede Zelle unseres Körpers ist für Bewegung gemacht und liebt es, sich zu bewegen.“

Anne empfiehlt dir drei verschiedene Übungen zur Stärkung deines Rückens, wobei du zwei davon zu einem kleinen „Rücken-Flow“ kombinieren kannst.

Mini-Workout für einen starken Rücken

Ziel ist es, Übung 1 und 2 in einer fließenden Bewegung zu verbinden, sodass ein Flow entsteht. Dadurch wird dein Rücken mobilisiert und deine Wirbelsäule kann ihren vollen Bewegungsradius ausschöpfen.

Übung 1: Herabschauender Hund

Ausgangsposition

• Stelle deine Füße hüftbreit auf.

• Spaziere mit deinen Händen nach vorne und spreize die Finger weit auf.

• Schiebe deinen Oberkörper nach hinten Richtung Knie.

• Du spürst, wie eine V-Stellung entsteht und sich dein Gesäß Richtung Decke schiebt.

• Halte deinen Kopf locker mit Blick Richtung Matte, sodass er deinen Nacken und deine Wirbelsäule verlängert.

• Schiebe deine Schultern sanft Richtung Gesäß.

• Spüre, wie sich deine Wirbelsäule ausdehnt und ihre volle Länge ausnutzt.

• Richte deinen Blick in die Mitte deiner Matte.

• Atme während der Übung tief und gleichmäßig durch die Nase in Richtung Bauch ein und durch den leicht geöffneten Mund aus.

Variante 1

Schiebe deine Fersen abwechselnd Richtung Boden. Du solltest einen leichten Zug in deinen hinteren Unter- und Oberschenkeln spüren.

Variante 2

Lasse beide Fersen gleichzeitig Richtung Boden sinken. Diese Haltung ist etwas intensiver.

Diese Übung hat folgende Vorteile:

• Sie dehnt deinen gesamten hinteren Körper, ganz besonders deine Ober- und Unterschenkelmuskulatur.

• Dadurch entsteht eine Entlastung des Beckens und der Wirbelsäule.

• Deine vordere Brustmuskulatur wird gedehnt.

• Du kräftigst deine Schultern, deinen Nacken und deine Arme.

Übung 2: Plank

• Komme auf die Knie und spaziere mit deinen Händen nach vorne, bis sie unter deinen Schultern stehen.

• Spreize deine Finger weit auf.

• Gehe mit deinen Füßen nach hinten, hebe die Knie vom Boden ab und stelle die Füße hüftbreit auf.

• Dein Becken sollte parallel zum Boden sein.

• Ziehe deinen Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule heran.

• Halte in dieser Position für 5-10 Sekunden.

Diese Übung hat folgende Vorteile:

• Deine vordere Rumpf- und Beinmuskulatur, besonders aber deine Bauchmuskeln werden gekräftigt. Starke Bauchmuskeln entlasten und stabilisieren deinen Rücken.

• Du stärkst deine Schultern, deinen Nacken und deine Arme.

Übung 3: Die Brücke

Ausgangsposition

• Lege dich auf den Rücken.

• Stelle deine Füße und Knie hüftbreit auf und so weit von deiner Hüfte entfernt, dass du deine Fersen gerade noch mit deinen Fingerspitzen berühren kannst.

• Lege deine Finger rechts und links auf dem Beckenknochen ab. Du kannst dir vorstellen, dass zwischen deinen Fingern eine Wasserwaage liegt.

• Hebe nun dein Becken sanft vom Boden und rolle es langsam Wirbel für Wirbel bis auf Höhe des Schultergürtels.

• Versuche, eine ruhige Atmung zu finden.

Variante 1

Halte dein Becken 4-5 Sekunden in der erhöhten Position und lege es anschließend langsam, Wirbel für Wirbel wieder ab. Wiederhole die Übung 5-10 Mal pro Seite.

Variante 2

Hebe dein Becken an, hebe wechselseitig ein Bein und strecke es nach vorne aus. Dein Becken bleibt dabei stabil. Wiederhole die Übung 5-10 Mal pro Seite.

Diese Übung hat folgende Vorteile:

• Deine untere Wirbelsäule wird gekräftigt.

• Du unterstützt deine Gesäß- und deine Oberschenkelmuskulatur.

Unsere heutige Expertin: Osteopathin und Sportphysiotherapeutin Anne Wüster-Germann

Anne Wüster-Germann ist Osteopathin und Sportphysiotherapeutin mit Leidenschaft und arbeitet in ihrer eigenen Praxis in Wien. In ihrer Arbeit motiviert sie vor allem der Satz: Dein Körper ist fantastisch, sei du es auch!

Ihr Ziel ist es, das individuelle Potential im Körper an den richtigen Stellen zu fordern. Besonders wichtig ist Anne die Kombination der Behandlungskonzepte aus Osteopathie und Sportphysiotherapie. Dadurch kann sie dem Körper an den richtigen Stellen einen Behandlungsimpuls geben, sodass Selbstheilungskräfte aktiviert werden.

Ihr osteopathischer Leitsatz ist: Der Körper ist eine biopsychosoziale Einheit. Der Satz beschreibt genau jene Ebenen, auf denen sich Anne auf die Suche machen muss, um den Rückenschmerz erfolgreich zu therapieren. Rückenschmerz kann von langem Sitzen, von verkürzten Beinmuskeln, von angeborenen Fehlstellungen (z.B. Hüftdysplasie) oder von einem Darmproblem kommen. Auch alte Narben im Bauchbereich oder offensichtliche Verletzungen bzw. Traumata  können Ursachen sein.