Glute Bridge: So stärkst du Rücken, Po & Oberschenkel
„Beckenheber“ oder „Glute Bridge“: Das ist die ideale Übung, um die hintere Muskelkette des Körpers zu stärken. Also: Po, hintere Oberschenkel und die untere Rückenmuskulatur. Die neutrale Stellung des Beckens entlastet die Lendenwirbelsäule.
Bild: Sophie Kirchner
Die Glute Bridge ist eine sanfte, aber effektive Übung zur Stärkung deiner Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkel und des unteren Rückens. Sie lässt sich im Grunde überall durchführen, und das ganz ohne Equipment. Ideal für alle, die ihre Körpermitte stabilisieren und Rückenschmerzen vorbeugen möchten.
Und so geht die Glute Bridge
Lege dich flach auf den Rücken und stell die angewinkelten Beine hüftbreit auf. Die Zehen zeigen nach vorne, die Arme legst du neben dem Becken ab.
Mit der Ausatmung löst du langsam den Rücken von der Matte: Fang bei der Hüfte an und arbeite dich Wirbel für Wirbel hoch – bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Die Füße dabei in den Boden drücken und den Po anspannen. Kurz halten.
Mit der nächsten Einatmung den Rücken wieder kontrolliert absenken. Spann den Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Worauf muss ich bei der Glute Bridge achten?
Sind die Gesäßmuskeln aktiv angespannt, schont das auch den Rücken.
Wie oft und wie lange sollte ich die Übung machen?
Für den Anfang: 3 Sätze à 15 Wiederholungen. Eine Steigerung ist später jederzeit möglich.
Varianten der Glute Bridge: So bringst du Abwechslung rein
Wer etwas mehr Herausforderung sucht oder die Übung gezielt variieren möchte, hat mehrere Möglichkeiten. Eine beliebte Steigerung ist die einbeinige Glute Bridge, bei der ein Bein während der Übung ausgestreckt wird. Das erhöht die Intensität und stärkt zusätzlich die Tiefenmuskulatur sowie die Balance. Auch das Training mit Zusatzgewicht, etwa einer Kettlebell oder einer Hantelscheibe auf dem Becken, intensiviert die Muskelarbeit. Eine weitere Variante ist die Glute Bridge auf dem Gymnastikball: Durch den instabilen Untergrund wird das Gleichgewicht stärker gefordert und die stabilisierende Rumpfmuskulatur besonders aktiviert.
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Häufige Fehler bei der Glute Bridge
Auch bei einer vermeintlich einfachen Übung wie der Glute Bridge schleichen sich leicht kleine Ungenauigkeiten ein. Ein häufiger Fehler ist das Hohlkreuz beim Anheben des Beckens. Es ist wichtig, das Becken kontrolliert zu kippen und die Bauchmuskeln leicht anzuspannen, um die Lendenwirbelsäule zu schützen. Ebenso wird oft vergessen, die Gesäßmuskulatur aktiv zu nutzen – ohne diese Spannung wird die Übung weniger effektiv. Achte außerdem darauf, dass Schultern und Nacken während der Bewegung entspannt bleiben und die Knie weder nach außen noch nach innen kippen. Mit Achtsamkeit und bewusstem Atmen lässt sich die Ausführung leicht korrigieren.
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