5 Yoga-Übungen für zwischendurch
Es gibt Übungen, die sind ganz kurz, ganz leicht, brauchen kaum Platz. Und aus verlorener Wartezeit wird eine kostbare Auszeit zwischendurch.
Illustration: Amelia Flower
Nicht immer hat man die Zeit für ausgedehnte Yoga-Einheiten. Wer achtsam durch den Tag geht, findet aber zwischendurch kleine Lücken, die wir mit Mini-Yoga-Einheiten füllen und somit unserem Köper und unserem Geist Gutes zum können. Einfache Yoga-Übungen für mehr Erholung im Alltag:
... zum Beispiel, wenn die Nudeln köcheln
Zehn Minuten bis al dente, das bedeutet zehn Minuten Verschnaufpause. Eine der bekanntesten Asanas, wie diese Übungen in ruhender Körperstellung genannt werden, ist der herabschauende Hund.
Illustration: Amelia Flower
IM UMGEKEHRTEN V ZUR TIEFENENTSPANNUNG. Im Yoga, das sich als ganzheitliche Lehre versteht, fördert diese Übung die innere Ruhe und Konzentration. Vor allem tut sich aber etwas im Körper: Wirbelsäule und Gehirn werden gut durchblutet, der Herzschlag verlangsamt sich.
Verwandeln wir uns also in ein umgekehrtes V:
- Gestartet wird der Hund im Vierfüßlerstand, die Hände werden fest auf den Boden gedrückt, die Finger weit aufgefächert. Das Gesäß wandert Richtung Himmel.
- Arme und Rücken ziehen dabei nach vorn in Richtung Boden, die durchgestreckten Beine nach hinten. Wer es schafft, dabei die Fersen auf den Boden zu drücken – super. Wer es noch nicht schafft – macht nix, dann bleiben die Beine eben leicht gebeugt.
- Viel wichtiger ist, dass der Nacken die exakte Verlängerung der Wirbelsäule bildet und der Rücken gerade bleibt.
- Wenn der Körper fixiert und in Balance ist, folgen zehn tiefe Atemzüge. Danach fühlt man sich erfrischt und entspannt zugleich. Jetzt ist noch immer genug Zeit zum Verschnaufen – oder für eine weitere Übung.
Yoga für Schultern & Nacken
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... oder die Kleinen gerade Zähne putzen
Es gibt im Yoga drei sogenannte Krieger. Alle drei verlangen Körper und Geist einiges ab, geben aber dafür Kraft und mentale Stabilität. Sich nicht mehr über jede Kleinigkeit ärgern? Lässt sich, so sagen Yoga-Profis, trainieren.
Illustration: Amelia Flower
RUHE UND GELASSENHEIT TRAINIEREN. Im Yoga erstarken mit dieser Übung neben dem Gleichgewichtssinn auch Charaktereigenschaften wie Mut und Zuversicht. Sie öffnet den Brustkorb und die Hüften. Der Rücken wird gedehnt.
- Beim Krieger II startet man vom geraden Stand aus. Bei der nächsten Ausatmung steigt man mit dem linken Fuß einen großen Schritt zurück und dreht die Ferse um 90 Grad nach innen.
- Beide Fersen befinden sich auf einer Linie. Das vordere Knie wird gebeugt – so weit, wie es das Gelenk bequem erlaubt. Die Arme werden auf Schulterhöhe parallel zum Boden ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten.
- Die Nasenspitze zeigt über das gebeugte Knie.
- Nun ein Ziel in Augenhöhe visualisieren und ruhig atmen.
- Etwa eine Minute halten, dann die Seite wechseln.
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... oder ein Download den Computer lahmlegt
Illustration: Amelia Flower
EINFACH DAS HERZ ÖFFNEN. Im Yoga nennt man solche Asanas auch Herzöffner: Dabei werden die Brustmuskeln gedehnt, die Lunge bekommt mehr Platz zum Atmen.
Der Cursor dreht sich und dreht sich ...
- Also: Augen zu, Brustkorb öffnen, Herz frei machen. Wichtig bei der Rückbeuge: einen festen Stuhl verwenden, der Bürosessel rollt einem unter dem Hintern davon.
- Sich auf die Kante setzen, die Hände hinter dem Rücken fest in den Stuhl drücken, Fingerspitzen nach vorn.
- Bei der nächsten tiefen Atmung das Brustbein so weit wie möglich nach vorn und nach oben heben, die Schultern ziehen nach unten.
- Der Nacken verlängert die Wirbelsäule. Fünf tiefe Atemzüge lang halten.
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.. oder deine Schlange an der Kassa die langsamste ist
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NACKEN UND SCHULTERN EINE AUSZEIT GÖNNEN. Im Yoga geht es auch mal einfach nur ums Entspannen. Diese Übung lockert und entspannt die Nacken- und dehnt die Schultermuskulatur.
Schultern und Nacken freuen sich immer über Pausen. Ein halber Adler kommt da gerade recht:
- Aufrecht stehen, Schultern entspannen. Rechten Arm ausstrecken, Handfläche nach oben.
- Der linke Arm umschlingt den rechten von unten, jetzt rechten Unterarm aufstellen.
- Linken Handrücken auf den rechten Unterarm legen, beide Ellbogen sanft nach oben ziehen.
- Wer’s schafft: Handflächen aufeinanderlegen. Nach fünf Atemzügen wechseln.
- Warnung: Mitwartende werden dir vielleicht den Vogel zeigen – oder den halben Adler auch probieren.
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... oder der Bus nicht daherkommen will
Illustration: Amelia Flower
KRAFT TANKEN, IM INNEN UND AUSSEN. Im Yoga wird bei dieser Übung das Energiezentrum im Unterbauch stimuliert, und das schenkt (auch mentale) Kraft. Zudem werden Beine und Gesäß gefestigt. Eine tolle Übung für den Morgen.
Wann und wo immer Sitzplätze heiß begehrt, aber nicht ausreichend vorhanden sind: Mach dir doch einen eigenen Stuhl (außer bei Schulter- oder Kreuzweh).
- Aufrecht stehen, Füße und Knie zusammendrücken. Bei der nächsten Einatmung Arme nach oben strecken, die Schultern ziehen dabei hinunter.
- Beim Ausatmen Becken nach vorn schieben und auf den imaginären Stuhl setzen.
- Knie tapfer zusammenhalten, fünf Atemzüge lang durchhalten.
Übrigens: Die Ortsvorschläge sind nicht tierisch ernst gemeint. Worum’s eigentlich geht, ist die geschenkte Zeit – und was wir alles damit anstellen können.
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