Faszientraining: 6 Übungen für mehr Halt
Faszientraining ist das Um und Auf, um seinen Körper in Balance und im Gleichgewicht zu halten. Für diese Übungen braucht man nicht viel: eine weiche Unterlage wie eine Yogamatte und Bücher oder Yogablöcke und schon kann es losgehen.
Bild: Sophie Kirchner
1. Regenbogenbrücke
Bild: Sophie Kirchner
- Hier bearbeitest du vor allem die Magen-und Milz-Meridiane.
Leg dich auf die Matte und platziere quer unterhalb deines Gesäßes eine eingerollte Decke, ein Sitzkissen oder eine Nackenrolle – so, dass dein Becken und deine Lendenwirbelsäule gut gestützt sind. Deine Arme liegen lang neben deinem Kopf, die Beine sind ausgestreckt, und du spürst eine sanfte Dehnung entlang der Vorderseite deines Körpers. Richte dich dann mit aktivierter Beckenbodenmuskulatur wieder auf.
2. Drache
Bild: Sophie Kirchner
- Die Dehnung hat vor allem Effekte auf unsere Magen- und Milz-Meridiane.
Komm für das Faszientraining auf deiner Matte in den Vierfüßerstand, stell den linken Fuß auf und bring ihn möglichst weit nach vorne zwischen deine Hände, ähnlich der Position eines Sprinters. Jetzt hebst du deinen Oberkörper an und verlagerst dein Gewicht so, dass du die Dehnung an der Vorderseite der rechten Hüfte und Oberschenkel spürst. Gerne kannst du – wie Magdalena – einen Yogablock zur Stabilisierung nutzen. Ist dir der Zug zu intensiv oder gelingt es dir nicht, lockerzulassen, leg einen zusätzlichen Yogablock oder ein Buch unter deinen rechten Oberschenkel. Wiederhole die Übung mit der anderen Seite.
3. Korkenzieher
Bild: Sophie Kirchner
- Die Pose bearbeitet die Meridiane von Gallenblase und Leber.
Du liegst rücklings auf deiner Matte und ziehst beide Knie zur Brust heran. Lass nun beide Beine auf deine linke Seite fallen, sodass eine Drehung im Brustkorb entsteht. Strecke die Arme seitlich aus und versuche, dich bewusst entlang der Wirbelsäule und des Brustkorbs zu entspannen. Ist es dir unangenehm, wenn dein rechtes Bein dabei in der Luft schwebt, verwende ein Sitzkissen, eine eingerollte Decke oder Nackenrolle zwischen deinen Beinen als Stütze. Ziel dabei ist, Beine, Arme und Rumpf ganz lockerlassen und entspannt zu atmen. Mit der anderen Seite wiederholen.
4. Faszienübung: Die Raupe
Bild: Sophie Kirchner
- Diese Pose wirkt auf Blasen- und Nieren-Meridiane.
Setz dich auf deine Matte und streck die Beine nach vorn aus. Egal ob sie dabei leicht nach außen oder innen fallen oder gerade bleiben – alle Varianten reflektieren deinen Körper und sind deshalb gut. Jetzt kommst du mit dem Oberkörper in eine Vorbeuge, so weit, bis du ein leichtes Ziehen entlang der ganzen Körperrückseite verspürst. Du kannst den Kopf hängen lassen oder dir ein Buch bzw. einen Yogablock zur Unterstützung unter die Stirn legen. Fällt dir das Vorbeugen schwer, dann setz dich auf ein oder zwei Bücher und unterstütze deine Knie mit einer zusammengerollten Decke.
5. Faszientraining mit dem Nadelöhr
Bild: Sophie Kirchner
- Beim Nadelöhr liegt der Fokus auf unseren Gallenblasen- und Harnblasen-Meridianen.
Diese Position ist ein klassischer Hüftöffner, der gleichzeitig die Hüftmuskulatur und den unteren Rücken dehnt. Du liegst am Rücken auf deiner Matte und stellst deine Beine auf, beide Füße berühren die Matte. Dann legst du deinen linken Knöchel auf deinen rechten Oberschenkel, greifst mit den Händen in die Kniekehle und ziehst das rechte Bein zur Brust. Spürst du den Zug im linken äußeren Gesäß? Ist dir diese Übung zu intensiv, dann löse deine Hände und nimm dir, wie Robert, einen Yogablock oder Bücher zu Hilfe, auf die du dein rechtes Bein stellst. Wiederhole die Übung mit der anderen Seite.
6. Liegender Schmetterling
Bild: Sophie Kirchner
Hier geht's zur detaillierten Anleitung der Faszienübung: Der liegende Schmetterling.
