Andrea Vaz-König

Im Glutenwahn – meine Tipps für glutenfreies Backen

Gluten sind zum kulinarischen Reizthema geworden. Warum das so ist und wie man daheim glutenfrei bäckt, weiß Ernährungsberaterin Andrea Vaz-König.
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Bild: Taylor Kiser/Unsplash

Zöliakie, also eine Nahrungsmittelunverträglichkeit, bei der bereits kleinste Mengen an Gluten die Darmzotten schädigen, ist eine extrem herausfordernde Krankheit. Meine Cousine leidet darunter, und als Kinder hatten wir riesiges Mitgefühl mit unserer geduldigen Verwandten, die beim Essen immer so sehr auf sich achten musste. Schon winzige Spuren von Gluten führten bei ihr zu massiven Beschwerden in ihrem Stoffwechsel und hatten negative Auswirkungen auf ihr gesamtes Wohlbefinden. Daher war mir der Begriff Gluten von Kindheit an geläufig.

Gluten in Maßen sind sinnvoll

In unserer Konsumgesellschaft schlägt beim Thema Gluten derzeit das Pendel allerdings von einem Extrem ins andere. Während die einen Semmeln, Spaghetti, Sandwiches und Pizza zu ihren täglichen Hauptnahrungsmitteln zählen und sich dann über ihren Blähbauch wundern, sind andere so verunsichert, dass sie Gluten meiden wie der Teufel das Weihwasser. Leider machen sie dann auch um vollwertiges Getreide wie Haferflocken, die nur Spuren von Gluten beinhalten, einen großen Bogen.

Möglichst nah am Korn bleiben

Mein ganz persönlicher Zugang? Ich sehe Getreide – möglichst vollwertig, möglichst nah an seiner Ursprungsform – als eine sinnvolle Ergänzung zu meinem üblichen Speiseplan. Wenn du gerade abnehmen möchtest, dann ist verdichtete Nahrung in Form von gemahlenem Getreide, wie es beispielsweise als Mehl in Pizza und Brot enthalten ist, nicht so ideal wie das ganze Korn – etwa gekocht und gut gewürzt in Form einer Buddha Bowl.

Und wenn du Brot liebst, dann gönn dir ein hefefreies Sauerteigbrot von einem Bäcker, der dem Teig noch Zeit gibt, in Ruhe aufzugehen – dann wird es auch in deinem Körper weniger nachgären.

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Bild: Leiliane Fagundes/Unsplash

Alles schön und gut, aber du willst ganz auf Gluten verzichten? Mein Tipp für glutenfreies Brot vom Bäcker ist das Sonnenblumenbrot von Gradwohl. Für Kuchen kann ich dir wärmstens einen Besuch bei Raphaela von Ausnahmsweise empfehlen. Hier würde keiner daran denken, dass ausschließlich glutenfrei gebacken wird. Sie teilt einige ihrer Rezepte auch regelmäßig auf ihrem Blog.

Selber glutenfrei backen

Du willst lieber selbst tätig werden? Die besten alternativen Mehlmischungen für glutenfreies Backen bestehen aus einer Mischung aus Reismehl, Hirsemehl und gemahlenen Nüssen als Grundlage für die Mehlalternative. Dafür musst du nicht extra shoppen gehen, das kannst du auch ganz einfach selbst zusammenmischen. Nur beim Kneten wird es tricky: Da diese Mehle alle keine Gluten enthalten, wird zusätzlich noch ein Bindemittel benötigt – das können Bananen sein, Apfelmus, gemahlene Leinsamen, die zuerst in etwas Wasser zum Quellen gebracht werden, oder auch Flohsamen oder Chiasamen.

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Bild: Julian Hochgesang/ Unsplash

Sojamehl hat auch bindende Eigenschaften, dadurch kann der Teig aber auch gern zu fest werden, finde ich. Xanthan, ein natürlich vorkommendes Polysaccharid, ist mir nicht so sympathisch, aber es funktioniert als Bindemittel sehr gut.

Mein Lieblingsrezept für den perfekten Herbstkuchen

Wenn du dich höchstpersönlich ans Backen machen willst, dann empfehle ich dir meinen absoluten Favoriten unter den glutenfreien Süßspeisen, der obendrein auch noch auf allen Ebenen guttut, weil die Hauptzutat die wundervolle Süßkartoffel ist: den Süßkartoffel-Brownie – für mich der perfekte Kuchen für diesen Herbst!

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