Mikrobiom – Die stillen Darmbewohner mit dem großen Einfluss

• Teil 1: Ich bin viele – Was ist dieses Mikrobiom überhaupt?
• Wie viele Mikrobiome hat der Mensch?
• 8 Fakten über Mikroben in unserem Körper
• Können meine Darmbakterien mit happy machen?
• Teil 3: Mikroben-Hacking für Anfänger12 Tipps
• Teil 4: Die Analyse – Hallo
• Teil 5: Das Mikrobiom der Haut – Eine Gesichtsmaske für deine Hautbewohner
• Zutaten
• Anwendung
• Wie hege und pflege ich die Bakterien auf meiner Haut richtig?

Teil 1: Ich bin viele – Was ist dieses Mikrobiom überhaupt?

Beginnen wir mit einer Zahl. Einer Zahl mit zwölf Nullen. Sie lautet: 39.000.000.000.000. In Worten: neununddreißig Billionen. Nein, das ist nicht das Vermögen von Amazon-Gründer Jeff Bezos. Der mag zwar absurd viel Kohle gescheffelt haben, aber er kommt nicht mal an ein Prozent dieses Werts heran. Die 39 Billionen beziehen sich vielmehr auf die Anzahl der Untermieter, die sich in einem erwachsenen Körper finden.

Soll heißen: Ein gesunder Mensch trägt in jeder Sekunde 39 Billionen Mikroben spazieren – darunter versteht man Bakterien, Viren, Pilze und Archaeen („Urbakterien“). Wobei es egal ist, wie viel er sich wäscht oder wie ausgeprägt sein Sauberkeitsfimmel ist. Diese 39 Billionen sind immer da, und sie übersteigen sogar die Zahl der Körperzellen, aus denen wir bestehen. Von Letzteren haben wir nämlich „nur“ 30 Billionen. Was dazu führt, dass es auf die Frage „Wer bin ich?“ eigentlich nur eine Antwort geben kann, nämlich: „Ich bin viele.“

Die Wissenschaft spricht nicht umsonst vom Menschen als „Holobionten“, was so viel wie Gesamtlebewesen bedeutet.

90 Prozent der stillen Gäste sind im Darm

Aber widmen wir uns nicht dem Fachchinesisch, sondern den wirklich wichtigen Dingen. Bakterien? Viren? Pilze? Schreit das nicht nach Desinfektionsmitteln oder Antibiotika? Ruhig Blut. Nicht alle Bakterien sind automatisch Bösewichte. Die meisten dieser Winzlinge helfen uns beim Überleben und sind seit Anbeginn der Evolution in nahezu alle Prozesse des menschlichen Organismus involviert. Sie halten unsere Haut gesund. Sie befeuchten unsere Schleimhäute. Geht’s den Mikroben gut, hat auch der Mensch wenig zu meckern, könnte man vereinfacht sagen.

Und weil sich sagenhafte 90 Prozent der Mitbewohner-Winzlinge im Darm zusammengerottet haben, ist diese in sich geschlossene Community besonders spannend für die Forschung – und für uns. Lange wurde in diesem Zusammenhang von Darmflora gesprochen. Heute ist von „Mikrobiom“ (= Gesamtheit aller uns besiedelnden Lebewesen) die Rede. Das klingt nicht nur schicker, es entspricht auch mehr den Tatsachen. Denn Bakterien gehören faktisch nicht der Pflanzenwelt, also der Flora, an. Sie bilden eine eigene Lebensform. Forscher plädieren sogar dafür, das Darm-Mikrobiom als eigenes Organ zu betrachten.

Ein Superorgan, das bei jedem Menschen so individuell wie der Fingerabdruck ist. Die Besiedelung im Darm kann Aufschluss darüber geben, in welcher Region der Welt wir leben. Klima und Ernährung haben Einfluss auf die Bakterien. Das Darm-Mikrobiom verrät auch, wie aktiv wir unser Leben gestalten. Oder mit wem wir uns den Wohnraum teilen. Was kein Wunder ist, immerhin werden bei einem leidenschaftlichen Kuss 80 Millionen Mikroben ausgetauscht. Aber was in Sachen Darm-Mikrobiom am meisten beeindruckt, ist, dass dieses Organ wesentlich mehr lenkt, als bisher angenommen wurde.

Die Untermieter reden mit dem Oberstübchen
Die Untermieter im Darm sind nicht nur für die Verdauungsprozesse wichtig, indem sie „unverwertbare“ Nahrungsbestandteile auf brechen und für unseren Körper verfügbar machen. Sie kommandieren vor allem das Oberstübchen ordentlich herum. Täglich werden tausende Befehle vom Darm ins Hirn gejagt. Haben sich etwa übermäßig viele zucker- und fettliebende Bakterien in unserem Darm breitgemacht, quälen diese das Hirn mit Heißhunger-Attacken.

Die Winzlinge fordern: „Mehr Süßzeug! Mehr Chips!“ Der Wille kann noch so eisern sein, am Ende sind die Darmbakterien meist stärker, denn die „Standleitung“ zum Hirn, der sogenannte Vagusnerv, ist tief in den Darm hinein verzweigt und schickt konstant Botschaften nach oben. Auch nicht ohne: Im Magen-Darm-Trakt wird Serotonin, das sogenannte „Glückshormon“, produziert und gespeichert, was wiederum Auswirkungen auf unseren Schlaf, Ängste und unsere Stimmung hat. Obendrein scheint ein Zusammenhang zwischen Darm-Mikrobiom und Depressionen, Autismus, Multipler Sklerose, Diabetes und Parkinson zu bestehen.

Wer sind die Chefs im Darm?
An dieser Stelle könnte man einwerfen: Warum tauscht man dann nicht einfach „schlechte“ Bakterien im Darm aus und verabreicht zur Genesung gesunde Bakterien? Zum Beispiel in Form von Probiotika (lebenden Mikroorganismen) oder mithilfe einer medizinischen Stuhltransplantation? (Die gibt’s wirklich.) Nun ja. Mikrobiologen haben bisher zwar rund 1.500 Bakterienstämme, die im Darm leben, entschlüsseln können.

Man vermutet, dass es insgesamt 5.000 gibt. Aber die Muster, nach denen die kleinen Racker interagieren, sind großteils noch ein Rätsel. Wer ist von wem abhängig, wer sind die Chefs und wer die Arbeitsbienen? Was passiert, wenn eine Spezies geschwächt ist und wir eine Armada an Probiotika zu Hilfe schicken? Von Experten bekommt man deshalb oft zu hören: Das Darm-Mikrobiom ist zu komplex für schnelle Lösungsansätze. Macht nichts. Denn es sind genug Eckpfeiler bekannt, die uns helfen, sensibler mit dem Superorgan umzugehen.

Der erste Kontakt zählt
Pfeiler 1: Das Grundgerüst für unser Darm-Mikrobiom kommt immer von Mama. Und zwar am Tag der Geburt. Als Embryo lebt man quasi geschützt in einer sterilen Blase. Erst wenn sich das Kind durch den engen Geburtskanal in die Welt aufmacht, wird es mit Milchsäurebakterien aus dem Vaginalbereich sowie mit Haut- und Darmbakterien übersät. Weil bei Kaiserschnitt-Babys diese mütterlichen Keime fehlen und es Indizien dafür gibt, dass dieser Umstand nicht nur für eine langsamere Entwicklung des Mikrobioms sorgt, sondern auch Allergien, Asthma sowie Autoimmunerkrankungen begünstigt, setzen immer mehr Geburtshelfer auf die Methode des „Vaginal Seeding“. Dabei wird der frisch geschlüpfte Erdenbürger Minuten nach der Entbindung mit Vaginalkeimen der Mutter in Verbindung gebracht.

Je mehr Keime, desto besser
Pfeiler 2: Die ersten drei Lebensjahre sind die prägendsten für unser Darm-Mikrobiom. In dieser Zeit formiert sich die Bakteriengemeinschaft so, wie sie uns im Wesentlichen für den Rest unseres Lebens begleiten wird. Muttermilch, sonstige Ernährung und alles, was in den Mund gesteckt wird und seinen Weg in den Darm findet, hat Einfluss auf das Mikrobiom. Als Faustregel gilt: Je diverser die Keime sind und je mehr soziale Kontakte wir haben, desto stärker wird das Mikrobiom. Und letztlich profitiert davon auch die Immunabwehr, denn für die Körperpolizei sind die ständig neuen Keime wichtige Sparringspartner.

Ernährung mischt das Mikrobiom auf. Und dann?
Was, wenn in diesen drei Lebensjahren etwas schiefläuft? Oder wenn man Antibiotika einnehmen muss und damit viele Darmbakterien vernichtet? Ist dann die Chance auf ein gut funktionierendes Mikrobiom verspielt? Mitnichten. Die Grundzüge der Bakteriengemeinschaft, die bis zum Ende der Pubertät immer komplexer wird, mögen zwar feststehen. Aber es gibt in jedem Lebensalter die Chance, Ungleichgewichte im Darm-Mikrobiom zu korrigieren. Durch regelmäßige Bewegung und Wasser etwa.

Beides bewirkt, dass die Verdauung flutscht und Keime regelmäßig ausgeschieden werden. Ebenso positiv wirken sich Entspannung sowie eine pflanzenreiche Ernährung mit vielen Ballaststoffen aus. Mit Ernährung lassen sich – nach heutigem Wissensstand – die größten positiven Veränderungen erzielen, allerdings muss man die Sache ernst nehmen. Ein, zwei Wochen Grünzeug und Vollkornprodukte einzuwerfen und dann wieder zu Kaiserschmarrn, Wurstsemmel und Schnitzel zurückzukehren reicht aber leider nicht. Soll heißen: Wie bei allem im Leben zahlt sich auch hier Konsequenz aus.

Denken, lernen, lieben
Jeder Lebensbereich profitiert von einem gesunden Darm. Sogar auf die Gehirnleistung scheinen die Bakterien Einfluss zu haben, wie der Grazer BioTechMed-Forschungsverbund herausgefunden haben will. „In den Gehirnscans war zu sehen, dass bei den Teilnehmern, die spezielle Probiotika verabreicht bekamen, andere Gehirnregionen verstärkt aktiviert wurden als bei den Placebo-Probanden“, so Veronika Schöpf, Professorin für Neuroimaging an der Universität Graz. Ebenso scheint das Mikrobiom Auswirkungen auf die Partnerwahl zu haben.

Dass schweißzersetzende Bakterien auf der Haut dafür verantwortlich sind, ob man eine Person „riechen“ kann oder nicht, ist bekannt. Aber die Sache wurzelt tiefer. Die Forschung geht davon aus, dass Keime prinzipiell daran interessiert sind, die passenden „Wirte“ zusammenzubringen, um ihr eigenes Fortbestehen zu sichern. Obendrein legt eine Mäusestudie nahe, dass ein „gutes“ Darm-Mikrobiom unsere Attraktivität für andere erhöht.

Dr. Susan Erdman vom Massachusetts Institute of Technology ließ in einer Versuchsreihe eine Gruppe Nager hauptsächlich probiotische Lebensmittel fressen. „Das Fell dieser Mäuse wurde glänzender, sie sahen generell gesünder aus und entwickelten sich zu regelrechten Traumprinzen in der Nagerwelt, die vermehrt das Bindungshormon Oxytocin im Blut hatten.“ Und was für die Maus richtig ist, kann für den Menschen nicht verkehrt sein.

Wie viele Mikrobiome hat der Mensch?

90 Prozent all unserer Bakterien leben im Darm – sie kriegen von der Wissenschaft die meiste Aufmerksamkeit. Aber es gibt noch weitere Mikrobiome in unserem Körper. Hier die wichtigsten fünf.

• Mund und Hals. Gerät die Mikrobengemeinschaft des Mundes und Hals-Rachen-Raums aus dem Gleichgewicht, etwa durch zuckerreiche Ernährung, Zigaretten oder Alkohol, können Mundgeruch, Karies oder Zahnfleisch­probleme­ die Folge sein.
  

• Haut. Unser größtes Organ und die erste Barriere gegen Krankheitserreger. Mikroorganismen hier sind für die Duftproduktion und den Feuchtigkeitshaushalt zuständig, sie aktivieren aber auch unser körpereigenes Immunsystem. Die Verteilung der Bakterienarten ist je nach Hautstelle unterschiedlich, in der Ellenbeuge leben andere Bakterien als etwa in der Achselhöhle.
  

• Nase. Die Nase ist ein wichtiger Zugang zum Körper. Sie wird deshalb von Mikroben „bewacht“, die unliebsame Eindringlinge bekämpfen und unsere Schleimhäute feucht halten. Aktuell wird an probiotischen Nasensprays geforscht, die Nasennebenhöhlen-Entzündungen schneller lindern sollen.
  

• Geschlechtsorgane. In unserem Urogenitaltrakt tummeln sich rund 250 verschiedene Bakterienarten. Bei Frauen machen verschiedene Milchsäurebakterien 70 Prozent des vaginalen Mikrobioms aus. Die Aufgabe dieser Mikroben ist, den pH-Wert zu regulieren und vor Infektionen zu schützen.

8 Fakten über Mikroben in unserem Körper

Hier gehts zum Beitrag.

Können meine Darmbakterien mit happy machen?

Die mikroskopisch kleinen Bewohner in unserem Darm steuern unsere Stimmung und sogar unsere Persönlichkeit – sagen neue Studien. Für den Schweizer Psychotherapeuten und Buchautor Dr. Gregor Hasler ist das keine Überraschung. Er sagt: Der Darm lenkt mehr, als bisher angenommen wurde.

Schüchternheit, Mut, Ängstlichkeit gelten gemeinhin als Charaktereigenschaften. Jetzt hört man plötzlich, das Ganze sei auch eine Frage der richtigen Darmbakterien.
Dass der Darm die Persönlichkeit sowie unser Denken, Fühlen und Handeln beeinflusst, darüber gibt es keinen Zweifel. Einzig welche Bakterien nun genau für welche Stimmungen verantwortlich sind und in welcher Zusammensetzung sie vorgefunden werden müssen, das weiß man leider noch nicht.

Was kann die Wissenschaft denn gesichert sagen?
Dass sich aus einer scheuen Maus eine mutige Maus machen lässt, zum Beispiel. Setzt man den schüchternen Mäusen unter laborsterilen Bedingungen die Darmbakterien der mutigen Mäuse ein, zeigen sie plötzlich ähnliches Verhalten. Die Ergebnisse dieser Tierstudien lassen sich natürlich nicht eins zu eins auf uns Menschen übertragen, aber sie sind durchaus erstaunlich und zeigen: Mehr als bisher angenommen läuft über Darmbakterien und über den Vagusnerv.

Den Vagusnerv haben auch wir Menschen, richtig?
Ja. Dieser Nerv führt vom Hirn bis in den Darm, wo er sich tief verzweigt. Lange wurde angenommen, der Informationsfluss gehe von oben nach unten. Das Hirn agiere wie eine Art Kaiser, der dem Darm auftrage, was zu tun ist. Von wegen, mittlerweile ist klar: Es ist umgekehrt. Gut 80 Prozent der Infos gehen vom Darm rauf zum Hirn. Aus evolutionsbiologischer Sicht ist das nur logisch.

Warum?
Weil der Darm unser ältestes Sinnesorgan ist. Er entwickelte sich bei allen Lebewesen lange vor dem Hirn. Bei Tierversuchen zeigte sich: Schneidet man den Vagusnerv durch und unterbricht man damit den Kommunikationsfluss vom Darm zum Hirn, dann sind die persönlichkeitsverändernden Effekte weniger zu beobachten.

Und welche gesicherten Erkenntnisse gibt es zum Menschen?
Der Darm spielt bei Depressionen und Autismus eine Rolle. Die Zusammensetzung der Darmbakterien ist bei Patienten mit Depressionen oder Autismus eine andere als bei Nichtdepressiven und Nichtautisten. Auch Essstörungen wie Bulimie können eine Folge einer Entzündung im Darm sein, die das Hirn angreift. Und dann hat sich gezeigt: Parkinson beginnt häufig im Darm. Damit meine ich nicht Verstopfung oder Durchfall, vielmehr sind die Nerven im Darm beeinträchtigt, was dazu führt, dass die Darmtätigkeit abnimmt.

Haben Sie die Erfahrung gemacht, dass sich die seelische Verfassung von Patienten mit Depressionen verbessert, wenn sie ihre Ernährung umstellen?
Durchaus. Ausgewogene Ernährung, die eine Vielfalt von Mikroben im Darm fördert, ist ein wichtiger Pfeiler. Aber für ein gesundes Mikrobiom braucht es auch andere Faktoren, regelmäßige Bewegung etwa. Wer viel sitzt, bekommt einen trägen Darm, in Folge der verminderten Darmtätigkeit kommt es zu einer Veränderung der Darmbakterien, weil keine regelmäßige Entleerung stattfindet. Ich selbst versuche, täglich eine halbe Stunde zu gehen.

Welchen Einfluss hat Stress?
Bei Stress verändert sich die Magensäure, und damit sind automatisch auch die Darmbakterien betroffen.

Viele machen Antibiotika für ein aus dem Gleichgewicht geratenes Darm-Mikrobiom verantwortlich.
Antibiotika muss man vorsichtig verschreiben. Sie töten nicht nur krank machende Bakterien, sondern auch die guten, fleißigen und friedlichen Darmbewohner. Aber man kann nicht alle Antibiotika verteufeln. Was interessant ist: Bei der Behandlung von Depressionen hat sich gezeigt, dass gewisse Antibiotika auch positive Veränderungen bewirken können – weil sie etwa gegen eine Überwucherung mit Bakterien wirken, die wahrscheinlich die Depression mit ausgelöst haben.

Wie beziehen Sie als Psychiater denn den Darm mit ein?
Vorweg: Ich verschreibe durchaus Antidepressiva und Ähnliches. Aber der Darm spielt eine wichtige Rolle. Für mich geht es dabei nicht darum, zu klären, ob jemand spezielle Probiotika oder Präbiotika zu sich nimmt. Ich frage nach: Was isst der Patient? Wann wird gegessen?

Passiert das immer zur selben Zeit? Nimmt man sich Zeit, zu kochen? Depression hat immer auch mit der Störung der inneren Uhr zu tun. Jede Zelle hat eine innere Uhr, und nicht nur Licht dient als Zeitgeber. Essen ist ebenfalls ein wichtiger Faktor für den inneren Rhythmus.

Wie lange dauert es, um ein Darm-Mikrobiom wieder ins Gleichgewicht zu bringen und stimmungstechnisch eine Verbesserung zu erfahren?
Von Urvölkern, die in Regen- und Trockenzeiten eine völlig unterschiedliche Ernährung zeigen, wissen wir: Die Umstellung der Darmbakterien kann schnell passieren, binnen ein bis vier Wochen.

Worauf vertrauen Sie, um ein gesundes Darm-Mikrobiom zu fördern? In ihrem Buch erwähnen Sie, dass Ihre Geheimwaffe Honig ist ...
Dem Honig wird probiotische Wirkung zugeschrieben, ja. Aber man sollte es damit nicht übertreiben (lacht). Alles in Maßen!

Wie steht es mit Walnüssen, Olivenöl und Esskastanien, die laut Studien stimmungsaufhellend wirken?
Diese in die Ernährung einzubauen ist sicherlich empfehlenswert. Generell lässt sich sagen: Eine leichte, mediterrane Kost mit viel Gemüse, Obst sowie hochwertigen Ölen ist von Vorteil für den Darm. Um sich sein eigenes Essverhalten vor Augen zu führen, nehme ich gerne den Mund als Beispiel.

So, wie wir essen, sind wir alle anfällig für Karies, weil in unserer Nahrung viel versteckter Zucker ist. Jäger und Sammler, die vor 10.000 Jahren lebten, hatten wesentlich bessere Zähne als wir, und sie verfügten über vielfältigere Mundbakterien. Oft ist uns gar nicht bewusst, dass auch Vollkornbrot schon im Mund zu Zucker wird, so wie alle Getreide, die gemahlen sind.

Abschlussfrage: Im alten China ging man davon aus, dass dort, wo der Darm sitzt, auch die Seele sitzt. Was ist Ihre Meinung?
Mein Eindruck ist, der Darm ist die Ursprungsseele. Und unser Denken und Fühlen ist eingebettet im ganzen Körper, nicht nur im Hirn.

Dr. Gregor Hasler, 52, ist Professor für Psychiatrie und Psychotherapie an der Uni Freiburg (Schweiz) und Autor des Buchs „Die Darm-Hirn-Connection“ (Klett-Cotta Verlag). Er selbst hatte in seiner Jugend lange mit Darmproblemen zu kämpfen und schrieb seine Doktorarbeit über unklare Bauchbeschwerden. Hasler liebt gutes Essen und findet, mit einer Italienerin verheiratet zu sein, die gerne mediterran kocht, habe durchaus Vorteile für ein gesundes Darm-Mikrobiom.

Teil 3: Mikroben-Hacking für Anfänger12 Tipps, die dein Mikrobiom im Darm verbessern

Schon klar, niemand kann hundertprozentig perfekt essen und leben. Aber zum Glück sind’s viele kleine Dinge, die die stillen Bewohner im Darm glücklich machen. Walnüsse etwa. Schleimiges Zeug. Oder Hunde.

1. Her mit dem Ballast!
   Wenn’s eine Sache gibt, die unsere guten Darmbakterien lieben, dann sind das Ballaststoffe. Sie sind das Futter, das sie am besten gedeihen lässt. Nicht umsonst empfehlen Mediziner mindestens 30 Gramm pro Tag. Idealerweise stammt eine Hälfte davon aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten (z. B. Linsen, Erbsen, Kichererbsen), Nüssen und Mandeln; die andere Hälfte aus Obst (z. B. Beeren, Trockenfrüchten) und Gemüse. Wobei für Letzteres gilt: Feste Sorten wie Karotten, Fenchel, Paprika oder Kohlgemüse enthalten mehr Ballaststoffe als wasserreiche Sorten wie Salatgurken, Blattsalat oder Zucchini.
   

2. Immer schön schleimen
   „Im Darm tummeln sich auch viele schleimbildende Bakterien, darunter Akkermansia muciniphila, deren Sekrete sich schützend um den Verdauungstrakt legen“, weiß Dr. Alexandra Knauer, Allgemeinärztin in Wien und Expertin für Traditionelle Chinesische Medizin (TCM). „Für die westliche Medizin ist die Entdeckung dieser Bakterien relativ neu. In der TCM-Ernährung hat man interessanterweise seit jeher auf Reisschleim, sogenanntes Congee, zur Stärkung der Mitte gesetzt.“
   
   Ein ähnlicher Effekt wie Congee wird Haferschleim sowie abgekühlten Nudeln und Kartoffeln nachgesagt. „Durch den Prozess des Abkühlens bildet sich hier ebenfalls eine Schleimschicht“, so Knauer. Sie empfiehlt, zudem auf „schleimbildende“ Gemüsesorten wie Okraschoten oder auf Leinsamen und Chiasamen zu setzen. „Gibt man Letztere ganz ins Müsli oder ins Joghurt, scheidet der Körper sie unverdaut wieder aus. Besser ist, geschrotete Samen zu verwenden, die man kurz quellen lässt. Oder man kocht sie kurz auf, lässt den Sud über Nacht stehen und trinkt dann nur das Wasser mit den Schleimstoffen.“
   

3. Wasser marsch!
   Wasser bringt Bewegung in den Magen-Darm-Trakt und hilft dem Nahrungsbrei, von Station zu Station zu wandern. Fehlt es, drohen durch das Stocken Gärprozesse. Insofern: prost! Bis die empfohlenen zwei Liter pro Tag erreicht sind.
   

4. Eine Handvoll Walnüsse pro Tag.
   Das Klinikum der Ludwig-Maximilians-Universität in München fand heraus: Wer täglich 43 Gramm Walnüsse isst – die Studie zog sich über acht Wochen –, erzielt eine positive Wirkung auf das Darm-Mikrobiom. Konkret fanden sich bei den Testpersonen mehr probiotische und Buttersäure produzierende Bakterien im Stuhl als bei den Probanden mit nussfreier Ernährung. Obendrein wurde eine Verbesserung des Fettstoffwechsels sowie des Cholesterinspiegels festgestellt. Win-win, quasi.
   

5. Der Wuff-Trick
   Im Haushalt lebt ein Hund? Oder im Freundeskreis findet sich ein Kläffer, den man sich für ein paar Stunden ausleihen kann? Wunderbar. Hunde mischen das Darm-Mikrobiom positiv auf. Vor allem bei Kleinkindern, die mit Haustieren aufwachsen, trägt das zu einer vielfältigeren Entwicklung der Bakterien-Gemeinschaften im Körper bei. In diesem Sinne: Einfach mal eine Runde mit dem nächsten Fellball kuscheln – und alle sind happy.
   

6. Kleine Verschnaufpausen
   Wer ständig snackt, gönnt seinen Darmbakterien keine Pause. Soll heißen: Ja zu Fastentagen oder Dinner-Cancelling. TCM-Ärztin Alexandra Knauer geht sogar einen Schritt weiter: „Viele bekommen von Ballaststoffen Blähungen. Der Grund ist sehr oft eine Fehlbesiedelung im Darm, die Gärungsprozesse auslöst. In diesem Fall empfehle ich eine ein- bis dreiwöchige Darmerholung mit basischer Ernährung, also viel gekochtem und gedünstetem Gemüse, Eiweiß in Form von Frischmilchprodukten oder aus veganen Quellen sowie das Weglassen von Zucker, schlechten Fetten und Alkohol. Damit kann man den Darm so weit bringen, dass er am Ende Ballaststoffe wieder verdauen kann.“ Knauer bietet individuelle Online-Programme für einen gesunden Darm an. Mehr Info: dr-knauer.at
   

7. Weniger Süßzeug und Softdrinks = weniger Pilze
   Im Darm tummeln sich auch diverse Hefepilze. Die sind prinzipiell harmlos, außer man isst zu viel Zucker. Dann vermehren sich die kleinen Kerle explosionsartig und drängen andere Bakterien zurück, zum Beispiel jene, die Grünzeug und Ballaststoffe lieben. Ganz blöd wird’s, wenn sich zum Zuckerrausch ein Breitband-Antibiotikum dazugesellt. Das Medikament löscht viele „gute“ Bakterien aus, und Pilze haben leichteres Spiel.
   

8. Stay „clean“
   Kopfweh, Hangover oder Muskelkater – und schon wird eine Schmerztablette eingeworfen? Merke: Jedes Medikament beeinflusst das Darm-Mikrobiom. Sich vorher die Frage zu stellen: Fehlt es mir vielleicht nur an Wasser, Schlaf und Ruhe?, ist für das Gleichgewicht der Darmbakterien wichtig.
   

9. Om Shanti (oder was einen sonst runterbringt)
   Stress verändert Atmung, Herzschlag – und auch die Verdauungssäfte, was wiederum die Mikroben-Gemein- schaft im Dickdarm irritiert. Darum: meditieren. Bewusst atmen. Stresspunkte massieren. Tagträumen. Irgendwie entspannen. Fünf, zehn Minuten reichen für den Anfang völlig.
   

10. Lebende Mikroben essen
    Wenn’s ums Darm-Mikrobiom geht, dann fällt schnell der Begriff „Probiotika“. Das sind Mikroorganismen, denen Magen- und Gallensäure nichts anhaben können und die quicklebendig im Dickdarm ankommen. Nicht selten werden sie als Allheilmittel angepriesen. In der Apotheke finden sich unzählige Pulver und Kapseln. Aber zu welchen Stämmen soll man greifen?
    
    Und: Wie wirkt es sich auf die bereits vorhandenen Darm-Bewohner aus, wenn plötzlich eine Flut an speziellen Bakterien Einzug hält? Das hat keine Studie bisher so genau geklärt. Wer die Sache ganzheitlich angehen will, greift anstelle von Fertigmischungen besser zu probiotischen Lebensmitteln. Milchsäurebakterien finden sich etwa in stichfestem Naturjoghurt, Kefir und Buttermilch. Ebenfalls gut sind Nahrungsmittel wie Sauerkraut, Essiggurken, Kimchi, fermentierte Rote Rüben, Miso-Paste, Apfelessig, frischer Kombucha und „alter“ Käse (z. B. Gorgonzola, Cheddar oder Gruyère).
    

11. Iss wie der Hadza-Stamm …
    Das Urvolk der ostafrikani- schen Hadza weist in puncto Darmbakterien eine Vielfalt auf, die es sonst nirgendwo in der Welt gibt. Im Verdauungssystem der Jäger und Sammler aus Tansania tummeln sich bis zu 40 Prozent mehr unterschiedliche Bakterien als im Darm eines „normalen“ Europäers. Warum? Hadza essen rund 100 Gramm Ballaststoffe pro Tag – und sie sind gezwungen, sich in der Regenzeit völlig anders zu ernähren als in der Trockenzeit.
    
    Im Laufe eines Jahres landen so rund 600 unterschiedliche Pflanzen, Beeren, Samen, Nüsse und Tiere in ihren Mägen, während unsereins durchschnittlich nur rund 50 verschiedene Pflanzenquellen und Fleischarten verspeist. Was wir davon lernen können? Neugier zahlt sich aus. Wer „unbekannte“, frische Dinge in den Einkaufskorb legt, lernt nicht nur spannende Geschmäcker kennen, sondern „züchtet“ sich auch neue Darmhelfer heran.
    

12. … oder iss zumindest nach den Farben des Regenbogens
    Rot, Grün, Gelb, Orange, Blau, Weiß, Violett. Wenn jede Farbe im Laufe des Tages einmal in gesunder Form in den Mund gewandert ist (Gummibären zählen leider nicht dazu), hat man schon sehr viel richtig gemacht.

Teil 4: Die Analyse – Hallo, wie geht’s euch bei mir?

Um ihre Darmbakterien besser zu verstehen, lässt Autorin Waltraud Hable ihre Mitbewohner analysieren. Was das Ganze zu Tage fördert? Eine gewichtige Vergangenheit. Dass ihre Bakterien Faulpelze sind. Und dass sie künftig mehr spazieren gehen und Äpfel mit Schale essen sollte.

Ein verschraubbares Röhrchen mit einer klaren Flüssigkeit drin. Etwas, das wie ein Plastik-Wattestäbchen aussieht. Eine Toilette. Ein vorfrankiertes Brief kuvert. So fängt alles an. Ich werde mein Darm-Mikrobiom analysieren lassen. Warum? Weil ich denke, dass es nach 42 Jahren an der Zeit ist, mich mit meinen stillen Mitbewo-nern vertraut zu machen. Und auch, weil ich ein schlechtes Gewissen habe. Ich war in der Vergangenheit nicht immer nett zu den Herrschaften in mir drin.

Genauer gesagt habe ich ihnen oft den Krieg erklärt. Durch hirnverbrannte Diäten, gepaart mit Schokolade-Frustfresserei, zum Beispiel. Außerdem wurden nicht wenige Antibiotika durch meinen Körper gejagt – wie bei so vielen Frauen, die an Harnwegsinfekten leiden. Wenn man ständig mit verknoteten Beinen und Leidensmiene dasteht, denkt man nicht an seine Darmbakterien, da ist einem irgendwann alles recht.

Jedenfalls: Seit acht Monaten bin ich „clean“. Keine Infekte, die nach aggressiven Tabletten verlangen. Zusätzlich habe ich einer recht ausgewogenen Ernährung gefrönt. Die Quarantäne-Phasen während der Pandemie hatten auch Vorteile, ich habe viel gekocht, vor allem gesundes Zeug. Ob meine Verdauungshelfer ob dieser Bemühungen zufrieden vor sich hin werkeln? Das soll sich nun myBioma ansehen. Das Start-up, gegründet 2018 von Molekularbiologin Barbara Sladek und Mediziner Nikolaus Gasche im niederösterreichischen Langenzersdorf, ent-schlüsselt auf Basis einer Stuhlprobe die DNA meiner Bakterien.

Welche Stämme wohnen in mir? Welche Verhaltensmuster zeigt mein Mikrobiom? Für 169,90Euro kann man online ein Test-Kit bestellen. Vier bis sechs Wochen nachdem die Probe in den Briefkasten eingeworfen wurde, flattert das Ergebnis per E-Mail ins Haus – in Form eines 50 Seiten langen Analyse-Berichts, der die 10 Gigabyte starke Datenmenge meiner Stuhluntersuchung interpretiert, inklusive Tipps und Links zu Forschungsstudien. Als ich das Dokument öffne, muss ich an die Hochzeitsparty denken, auf der ich zwei Tage vor dem Test zu Gast war.

Bei dem Fest gab’s viel zu essen und noch mehr zu trinken. „Wenn die Wodka-Shots, die zu Mitternacht serviert wurden, mir mein Ergebnis versauen, muss ich mich selbst ohrfeigen“, denke ich. Immerhin weisen Kritiker darauf hin, dass eine Analyse des Darm-Mikrobioms immer nur eine Momentaufnahme ist. Durch Stress, Entzündungen, eine Wagenladung Chips, Pizza, Pommes mit Mayonnaise kann die Sache schnell ganz anders ausschauen. Obendrein sei das Ergebnis schwer einzuordnen, weil Normbereiche fehlen.

Während bei der Blutanalyse bekannt ist, in welcher Bandbreite sich etwa gesunde Cholesterin- oder Hämoglobin-Werte zu bewegen haben, weiß man Vergleichbares beim Darm-Mikrobiom (noch) nicht. Dafür ist die Zusammensetzung der Bakteriengemeinschaft zu individuell, kein Mikrobiom gleicht dem anderen. myBioma-Gründerin Barbara Sladek ist sich dieses Umstands bewusst: „Man muss bei der Deutung der Daten vorsichtig sein.

Bei myBioma nehmen wir einen Durchschnitt von Personen, die im Raum Deutschland-Österreich-Schweiz leben und medizinisch gesehen als gesund eingestuft wurden. Damit haben wir eine Basis. Aber man muss sich immer Gedanken machen, wie man zum Kern der Wahrheit kommt. Welche Ergebnisse kann man vergleichen? Welche nicht?“ Nun denn. Ich bin vorgewarnt. Und komme schnell zum Schluss: Trotz aller Deutungshindernisse geben die Darmbakterien überraschend viel über mich und meine Lebensgeschichte preis.

Vor allem für jemanden, der medizinisch bewandert ist und zwischen den Zeilen lesen kann. Auf den ersten Seiten des Berichts lerne ich, wie viele unterschiedliche Bakterien in meinem Darm leben (203, ein guter Mittelwert), dass sie sich gleichmäßig verteilen und dass offenbar auch genug probiotische Mikroorganismen in mir hausen. „Du bist Enterotyp 3“, sagt der Test weiter.

Ein Gemischtköstler, der sowohl Fisch als auch Fleisch isst – obwohl ich seit gut einem Jahr vegetarisch lebe. Das erklärt sich damit, dass die verschiedenen Enterotypen – insgesamt gibt es drei – durch Genetik und durch die Essgewohnheiten als Kind bestimmt werden. „Ihr Typus überrascht mich, Sie sehen nicht danach aus“, sagt Barbara Sladek. Sie hat sich dankenswerterweise dazu bereit erklärt, den Bericht mit mir per Videotelefonie durchzugehen.

„Wie sieht man denn als Enterotyp 3 aus?“, frage ich. „Der Enterotyp 3 neigt zu Übergewicht, vor allem mit dieser hohen Zahl an Firmicuten, die Ihr Darm-Mikrobiom aufweist“, meint Sladek. Firmicuten, so lerne ich, sind als Dickmacher im Darm bekannt. Und plötzlich muss ich lachen. Die Bakteriengemeinschaft enthüllt, was ich nicht gerne an die große Glocke hänge: Ich war bis zu meinem 25. Lebensjahr dick. Also richtig dick, nicht nur proper. Durch Sport und Ernährung konnte ich 35 Kilo abspecken – aber gehe ich eine Woche nicht joggen oder rieche nur an einem Schokoriegel, schlägt die Waage nach oben aus.

Offenbar kann ich abnehmen, was ich will, meine Darmbakterien sehen und behandeln mich weiterhin als Moppel. „Kann ich meinen Enterotyp ändern?“, frage ich. „Oder droht mir wegen meiner Darmbakterien, dass ich auf ewig diszipliniert beim Essen und beim Sport sein muss?“ – „Das Ändern des Enterotyps ist sehr schwer. Aber was Sie versuchen könnten, ist, die Firmicuten zurückzudrängen, indem Sie die Bacteroidetes – den zweitgrößten Bakterienstamm in Ihrem Darm – fördern. Bacteroidetes mögen unter anderem Apfelschalen und Gemüse“, meint Sladek und verweist auf weiterführende Studien.

Meine Bakterien, die Schlafmützen. Hm. Ich habe also hartnäckige Dickmacher-Bakterien in mir. Soll sein. Was mich aber wirklich ärgert: Offenbar hapert’s in meiner Darmgemeinschaft in Sachen Arbeitsmoral. Meine Mitbewohner, so zeigt die Analyse, sind stinkfaul, wenn’s darum geht, Fette, Zucker, Vitamine und Eiweiße zu verstoffwechseln. Da erbringen sie nur unterdurchschnittliche Leistung. „Wie treibe ich die Faulpelze an?“, frage ich Sladek.

Diese rät, die Sache erst mal nicht zu tragisch zu nehmen. Sie erklärt mir, dass es im Menschen zwei Stoffwechselsysteme gibt. Das des Körpers und das des Mikrobioms. Soll heißen: Gewisse Nährstoffe kann. mein Körper eigenständig verwerten. Was er nicht schafft, müssen die Bakterien erledigen. „Vielleicht funktioniert ja Ihr Körperstoffwechsel super, und nur die Bakterien sind langsam“, vermutet Sladek. Die Streberin in mir beharrt trotzdem darauf, die stillen Gäste aufzumischen. Bloß wie?

„Die Forschung weiß, dass Bewegung an der frischen Luft die Darmperistaltik ankurbelt“, sagt Sladek. „Zimt, Kurkuma, belebende Tees und Zitronenwasser in der Früh bringen den Stoffwechsel ebenso in Gang, und damit auch die Bakterien.“ Mit Essig, Apfel und Geduld.

Darm-Herz-Achse. Darm-Hirn-Achse. Darm-Leber-Achse. Darm-Haut-Achse. Zumindest hier ist alles paletti. Soll heißen, die Darmbakterien, die in einem regen Austausch zum jeweiligen Organ stehen, sind bei mir im grünen Bereich. Und auch die meisten Bakterien, die mit einem Reizdarm-Syndrom oder Hautkrankheiten wie Psoriasis assoziiert werden, scheinen sich nicht groß breitzumachen. Als ich die letzte Zeile des Berichts durchgelesen und mich von Sladek verabschiedet habe, lehne ich mich zurück.

Ich google „Firmicuten“, die Dickmacher-Bakterien, um zu erfahren, was sie nicht mögen. Ha, Essig! Wird demnächst in der Früh schlückchenweise und verdünnt getrunken. Ich lese, dass sie in Verbindung mit Stress und Hormonen gebracht werden. Mir ist nach Schokolade. Aber diesmal bleibe ich standhaft.

Ich gehe zur Obstschale und greife mir einen Apfel. Und auch wenn in der Forschung noch vieles schwammig scheint, irgendwie fühlt es sich gut an, Namen für meine Mitbewohner zu haben und zu wissen, wem ich was füttern kann, damit am Ende vielleicht alle glücklich und gesund sind. Das erste Kennenlernen lief ja nicht so schlecht, jetzt muss ich dranblieben. Freundschaften brauchen Zeit.

Teil 5: Das Mikrobiom der Haut – Eine Gesichtsmaske für deine Hautbewohner

Man nehme selbst gemachten Kefir, Haferflocken und naturreinen Honig – und schon beginnt der Tag ein wenig schöner. Nein, wir reden nicht (nur) vom Frühstück. Sondern von einer Belohnung für die Bakterienbewohner unserer Gesichtshaut.

Was die Bewohner in unserem Darm jubeln lässt, ist für die Haut nicht verkehrt. Insofern, bitte sehr: Unsere Do-it-yourself-Gesichtsmaske aus Kefir, Haferflocken und Honig. Alle drei Ingredienzen zählen zu natürlichen Probiotika-Lieferanten, und gemeinsam nähren, befeuchten und beruhigen sie die Haut. Sollte man zu viel Bergsonne erwischt haben, kühlt die Maske auch wunderbar. Und die Mischung gleich in doppelter Menge zu machen ist nie verkehrt – die zweite Hälfte kann man nämlich genussvoll löffeln.

Zutaten

• 50 ml frischer Kefir*

• 2 EL feine Haferflocken

• 1 TL reiner Bienenhonig

Anwendung

1. Alle Zutaten vermischen und zehn Minuten quellen lassen (die Masse dickt durch die Haferflocken ein). Großzügig auf die gereinigte Haut auftragen.

2. Nach 30 Minuten mit einem Kosmetiktuch oder Waschlappen abnehmen und die Reste mit Wasser abspülen.

* So wird Kefir hergestellt: Eine Kefirkultur (gibt’s als Pilz oder Knolle in Bioläden und Reformhäusern) mit einem halben Liter Milch in ein sauberes Einmachglas geben. Deckel lose schließen, bei Zimmertemperatur 24 Stunden stehen lassen, abseihen (Kefirkultur kann wiederverwendet werden), fertig. Supermarkt-Kefir hat leider nur einen Bruchteil der Probiotika.

Wie hege und pflege ich die Bakterien auf meiner Haut richtig?

Braucht es probiotische Cremen? Und was kann ich tun, damit die Mikroorganismen auf meiner Haut kooperativ bleiben? Fünf Fragen an die Dermatologin.

Wie schütze ich das Haut-Mikrobiom im Alltag?
Faktoren, die unser Haut-Mikrobiom schwächen können, sind: Wasser, aggressive Reinigungsmittel und Seife sowie Sonne und Kälte. All das verändert die Hautstruktur und damit auch die Bewohner auf der Haut.

Wir sollen also nicht mehr putzen und uns auch besser nicht mehr waschen?
Nein (lacht). Seife sollte zum Beispiel immer pH-hautneutral gewählt sein, sprich einen Wert um die 5,5 haben. Zum Vergleich: Normale Haushaltsseife kommt auf einen pH-Wert von 9 oder 10. Beim Duschen ist auf die Duschdauer und die Wassertemperatur zu achten. Weniger ist jeweils besser. Beim Putzen rate ich dazu, Handschuhe zu tragen und vorher sowie nachher eine fetthaltige Handcreme aufzutragen, denn so gibt man der Haut von dem, was sie durch das Arbeiten mit Wasser und Chemikalien verliert, wieder zurück.

Feuchtigkeit oder Fett – was pflegt die Haut optimal?
Fette und Öle nähren die Haut und bilden auch eine Art mechanischen Schutzfilm. Viele machen den Fehler, aus-schließlich zu feuchtigkeitsspendenden Cremen zu greifen, weil diese in der Regel weniger klebrig sind und schneller einziehen. Aber Feuchtigkeit lässt leider auch die Hautstruktur quellen. Deshalb ist für Hände und Körper fetthaltige Pflege zu bevorzugen, besonders in der kalten Jahreszeit. Das Gesicht hat eine andere Hautstruktur, da geht auch etwas Leichteres.

Probiotische Cremen boomen – wie sinnvoll sind solche Hautpflegeprodukte überhaupt?
Wenn man probiotische Cremen verwendet, wird die Bakterienvielfalt des Haut-Mikrobioms ansteigen. Aber man muss kritisch hinterfragen: Was bedeutet denn dieser Bakterienanstieg für das Ökosystem meiner Haut? Mehr muss nicht immer gut sein. Dieses Mehr kann auch das Gleichgewicht des Mikrobioms stören. Das Ganze ist zu komplex, als dass man es in eine Formel packen könnte. Eine klare Antwort dazu gibt es in der Wissenschaft noch nicht. Bei Kindern und Menschen mit Neurodermitis würde ich aber definitiv von probiotischen Produkten abraten. In Kinderhaut sollte man meiner Meinung nach nie eingreifen.

Gibt es Nahrungsmittel bzw. Probiotika und Präbiotika, die direkt Einfluss auf das Haut-Mikrobiom haben?
Das ist bis dato nicht belegt. Aber es ist anzunehmen, dass ein gesunder Darm auch in gesunder Haut resultiert. Insofern empfiehlt sich eine faserreiche, fett- und zuckerarme Ernährung. Zusatzmittel kann man durchaus ausprobieren, sie können aber meiner Ansicht nach nie so gut wirken wie die Stoffe, die man mit der Nahrung aufnimmt.

Nachgefragt bei: DR. YVONNE FERENCI, derma-wien.at, Fachärztin für Dermatologie und Venerologie, Wien