Mikrobiom im Darm richtig unterstützen

Unser Mikrobiom wird noch immer erforscht. Wir wissen aber bereits, dass wir Einfluss darauf nehmen können – und somit unsere Gesundheit verbessern.

Obwohl noch viele Fragen ungeklärt sind, wissen wir über das Mikrobiom in unserem Darm als mikrobielles Ökosystem: Es spielt eine wichtige Rolle bei der Verdauung und Stoffwechselprozessen, in der Immunabwehr und bei entzündlichen Prozessen im Körper. Wir haben außerdem Einfluss auf die Zusammensetzung unseres Mikrobioms – und damit auf unsere Gesundheit.

Was ist das Mikrobiom?

Unsere Darmwände werden von rund 100 Billionen winzigen Bakterien besiedelt, die zusammen ganz schön viel wiegen: etwa 1,5 Kilogramm. Die Gesamtheit unserer Darmbewohner bezeichnen wir als Mikrobiom.

Viele unserer Darmbakterien sind noch unerforscht, etwa 60 Prozent. Wissenschaftler sind sich aber bereits einig, dass die Zusammensetzung dieser Bakterien bei jedem von uns unterschiedlich ist und dass unsere kleinen Mitbewohner Einfluss auf unsere Gesundheit nehmen. So unterstützen sie uns beispielsweise bei der Verdauung und der Immunabwehr. Das Mikrobiom bestimmt zudem mit, ob wir Heißhunger auf Süßes oder Fettiges haben.

Das können wir aber wiederum selbst beeinflussen. Denn: Durch unsere Ernährungsweise nehmen wir Einfluss auf die Zusammensetzung unseres Mikrobioms. Auch andere Faktoren spielen hierbei eine Rolle: unser Lebensstil, unsere Gene, Umweltbedingungen und wie viel wir uns bewegen.

Wie kann ich mein Mikrobiom unterstützen?

Für konkrete, individuelle Ernährungsratschläge ist es definitiv zu früh – dafür wissen wir noch nicht genug über unseren Einfluss auf das Mikrobiom und dessen Einfluss auf unseren Körper. Trotzdem gibt es bereits einige generelle Empfehlungen, wie wir die Verbreitung der „guten“ Darmbakterien unterstützen können.

Finden diese Bakterien kein ideales Lebensumfeld vor, nimmt ihre Anzahl ab – was sich negativ auf unsere Verdauung und Immunabwehr auswirken kann. Eine einseitige Ernährungsweise mit viel Fett und Zucker, wenig Mineralstoffen wirken zusammen mit Stress toxisch auf unser Mikrobiom. Die „guten“ Bakterien werden weniger, die „schlechten“ breiten sich aus. Das wiederum kann Entzündungsreaktionen hervorrufen und negativ Einfluss auf verschiedene Krankheitsbilder nehmen, wie chronisch‐entzündliche Darmerkrankungen, Herz‐Kreislauf‐Erkrankungen, Allergien und auch Depressionen.

Auch Antibiotika spielen eine Rolle: Sie minimieren die Anzahl und Vielfalt aller Bakterien im Darm. Dadurch ändert sich das Mikrobiom im Darm stark. Das funktioniert aber auch andersherum.

Inhaltsstoffe, die guttun

Gute Darmbakterien bauen Kohlenhydrate ab und produzieren kurzkettige Fettsäuren. Sie kräftigen die Darmbarriere und stabilisieren so das Immunsystem. Vor allem eine langfristige Ernährungsumstellung beeinflusst das Mikrobiom nachhaltig.

Besonders gut für unsere Darmflora ist eine ausreichende Menge an Ballaststoffen. Diese finden sich zahlreich in Obst und Gemüse. Vollkornprodukte und Fermentiertes sind ebenfalls super fürs Mikrobiom. Prinzipiell sind eine ausgewogene Ernährung, wenig Stress, dafür viel Bewegung die Grundpfeiler für ein gesundes Mikrobiom.

Intuitiv essen: Das bringt es

Inzwischen wissen wir auch, dass Darm und Psyche sich gegenseitig beeinflussen. Das Mikrobiom spielt in dieser Verbindung ebenfalls eine Rolle. So zeigen Ergebnisse aus der sogenannten Psychomikrobiotik, dass eine aus dem Gleichgewicht geratene Darmflora Auslöser für psychische Erkrankungen, wie Depressionen, sein kann. Die Psychomikrobiotik beschäftigt sich mit der Erforschung des Zusammenwirkens von Gehirn und Darmflora.

Intuitives Essen, also Essen nach Bauchgefühl, könnte der Schlüssel zur Lösung einer gesunden Darm-Hirn-Kommunikation sein könnte. Entwickelt wurde die Ernährung nach Bauchgefühl von den US-amerikanischen Ernährungsexpertinnen Elyse Resch und Evelyn Tribole. Das Problem: Die meisten Erwachsenen haben verlernt, auf ihr Darmhirn zu hören und intuitiv zu essen. Ganz im Gegensatz zu Kindern: Sie spüren, welche Inhaltsstoffe sie wann und in welcher Menge benötigen.

Auch Erwachsene können das wieder lernen: Frage dich bei jeder Mahlzeit, ob du das essen möchtest, weil du Hunger oder weil du Appetit darauf hast. Achte außerdem darauf, wie dein Körper, besonders deine Verdauung auf welches Essen reagiert: Bekommst du von bestimmten Lebensmitteln Blähungen, welche Nahrungsmittel ermüden deinen Körper, welche geben dir Kraft? Kurzum: Achtsam essen hilft, dein Darmhirn wieder zu aktivieren.

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