Vitamin B2: Lebensmittel, Mangel & Wirkung

Vitamin B2 oder auch Riboflavin genannt, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und trägt Wichtiges für unsere Gesundheit bei. Woher man es bezieht und welche Wirkung es genau hat, das verraten wir im carpe diem-Vitamin-Lexikon.

Was ist Vitamin B2 überhaupt? 

Auch Vitamin B2 ist ein wasserlösliches Vitamin. Es hat auch einen zweiten, wissenschaftlichen Namen: Riboflavin.

Was macht Vitamin B2 einzigartig? 

  • Als Teil von FAD nimmt Vitamin B2 eine zentrale Rolle im Stoffwechsel ein. Insgesamt ist es in unserem Stoffwechsel an etwa 60 Reaktionen beteiligt.
  • Auch bei der Produktion und Regeneration von Antioxidantien, zum Beispiel des wichtigsten körpereigenen Antioxidans Glutathion: FAD ist nämlich Teil des Glutathion-Stoffwechsels und trägt damit wesentlich zur körpereigenen Entgiftung und Bekämpfung von oxidativem Stress bei. 

Was passiert bei einem Mangel oder Überschuss Vitamin an B2? 

  • Ein Mangel an B2 äußert sich vor allem durch Haut- und Schleimhautveränderungen, etwa Entzündungen der Zunge und der Mundschleimhaut sowie Hautrisse an den Mundwinkeln. Auch Augenprobleme, beispielsweise eine Bindehautentzündung, können durch einen Mangel begünstigt werden. 
  • Eine Überdosierung von Vitamin B2 ist unter normalen Umständen nicht realistisch. Überschüssiges B2 wird über die Niere ausgeschieden, nach einer zu hohen Dosis Vitamin B2 können gelegentlich Durchfall oder eine Gelb- oder Orangefärbung des Urins auftreten. 

Woher bekomme ich Vitamin B2? 

Man findet Riboflavin vor allem in Milchprodukten, Fisch und in Gemüse, zum Beispiel Spinat. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen ist es zwar hitzeresistent, dafür ist es aber  lichtempfindlich! Deshalb sollte Vitamin B2 am besten in Dunkelheit gelagert werden. 

Tabelle: Welche Lebensmittel enthalten wieviel Vitamin B3? 

DACH-Referenzwerte für die tägliche Zufuhr bei der Altersgruppe  25 bis < 51 Jahre: 

  • Männer sollten täglich 15 Milligramm und
  • Frauen 12 Milligramm Vitamin B3 zu sich nehmen. 
LebensmittelVitamin B2-Gehalt pro 100 Gramm% des Tagesbedarfs M/W
Hühnerleber2,5 Milligramm208,3% / 227,27%
Käse (z.B. Camembert, Brie)0,5 Milligramm41,6% / 45,45%
Sojabohnen0,5 Milligramm41,6% / 45,45%
Seelachs, Makrele0,35 Milligramm29,16% / 31,82%
Spinat0,2 Milligramm16,6% / 18,18%
Grünkohl0,2 Milligramm16,6% / 18,18%
Brokkoli0,2 Milligramm16,6% / 18,18%
Die Gehaltsangaben der Lebensmittel sind als Zirka-Werte aufzufassen.

Was sind die wichtigsten Funktionen von Vitamin B2? 

Vitamin B2 tritt im Körper oft als Teil des Coenzyms Flavidennukleotid (FAD/FADH2) auf. FAD/FAD2 ist Teil vieler Stoffwechselreaktionen, unter anderem vom Energiestoffwechsel unserer Zellkerne. Es schießt dem Zellkern Elektronen für die Energiegewinnung zu und beteiligt sich auch an der Produktion und Regeneration von Antioxidantien. Antioxidantien lindern oxidativen Stress und seine Auswirkungen.  

Wichtig für alle, die ein bisschen abnehmen möchten:

  • Wir benötigen bei der Fettverbrennung FAD und somit Vitamin B2.
  • Außerdem trägt Vitamin B2 auch zur Produktion von roten Blutkörperchen bei und spielt somit bei der Blutbildung eine wichtige Rolle.  

Beitrag: Patrick Scheipl
Fachliche Beratung: Christian Burghardt, Facharzt für Allgemeinmedizin

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