Vitamin B1: Mangel, Symptome und Wirkung

Thiamin, das uns als Vitamin B1 bekannt ist, brauchen wir damit unser Energiestoffwechsel reibungslos funktieren kann. Wo es zu finden ist und was passiert, wenn wir zu viel oder zu wenig davon zu uns nehmen, verraten wir im carpe diem-Vitamin-Lexikon.

Was ist Vitamin B1?

Vitamin B1 ist wie alle B-Vitamine wasserlöslich. Wenn von Thiamin die Rede ist, ist übrigens Vitamin B1 gemeint – es ist einfach ein anderer Name für dieselbe Substanz. 

Was mach Vitamin B1 einzigartig?

Kurz gesagt: Wieviel Energie wir aus der aufgenommenen Nahrung gewinnen können, ist von einer ausreichenden Menge Thiamin abhängig.

Der Grund dafür? Ohne Vitamin B1 funktionieren eine ganze Reihe von Enzymen im Energiestoffwechsel nicht. Enzyme sind Proteine, die Stoffwechselreaktionen anregen. 

Was passiert bei einem Mangel oder Überschuss an Vitamin B1? 

  • Bei einer mangelhaften Zufuhr von B1 treten Mangelerscheinungen auf. Ein Mangel an Vitamin B1 kann zu Störungen im Kohlenhydrathaushalt und des Nervensystems (beispielsweise Hautkribbeln) führen. Auch Müdigkeit, Gedächtnisprobleme, Übelkeit und Kopfschmerzen sind mögliche Mangelerscheinungen.  
  • Eine Überdosierung von B1 ist nur schwer möglich. Überschüssiges Vitamin B1 wird nämlich über den Darm oder den Urin ausgeschieden.

    Gelangt es hochdosiert in unsere Blutbahn, kann das aber zu Krämpfen, Übelkeit, Kopfschmerzen, Hitzegefühl und Herzrhythmusstörungen führen.

    Meist kommt es zu einer Überdosis, wenn über längere Zeiträume hochdosierte Vitamin B1-Präparate eingenommen werden. Weitere Symptome einer Überdosis können Hautveränderungen und Juckreiz sein. 

Woher bekomme ich Vitamin B1? 

Die beste Quelle für TPP, die bioaktive Form von Vitamin B1, ist Schweinefleisch. Die größte Menge von Vitamin B1 findet sich in pflanzlichen Quellen: Keime, zum Beispiel Getreidekeime, enthalten viel Vitamin B1. Während der Verarbeitung zu Mehl geht es allerdings verloren.

Weiters gibt es in Sonnenblumenkernen, Hefe, Sojabohnen und Sesam viel Vitamin B1, beim Kochen und Braten über 100 Grad geht ein Teil davon allerdings verloren. Pflanzliches Vitamin B1 bleibt am besten beim Dünsten, Fermentieren oder natürlich auch in frisch zubereiteten Smoothies oder in Rohkost erhalten.  

Tabelle: Welche Lebensmittel enthalten wieviel Vitamin B1? 

DACH-Referenzwerte für die tägliche Zufuhr bei der Altersgruppe  25 bis < 51 Jahre: 

  • Männer sollten täglich 1,2 Milligramm
  • Frauen 1,0 Milligramm Vitamin B1 zu sich nehmen. 
LebensmittelVitamin B1-Gehalt pro 100 Gramm% des Tagesbedarfs M/W
Bierhefe13 Milligramm1,083% / 1300%
Weizenkeime2 Milligramm166,6% / 200%
Sonnenblumenkerne1,9 Milligramm158,3% /  190%
Schweinefleisch0,9 Milligramm75% / 90%
Sesam0,9 Milligramm75% / 90%
Sojabohnen0,44 Milligramm36,6 % / 44%
Die Gehaltsangaben der Lebensmittel sind als Zirka-Werte aufzufassen. 

Was sind die wichtigsten Funktionen von Vitamin B1? 

  • Alle Vitamine haben eine Eigenschaft gemeinsam: Sie können in ihrer bioaktiven Form am besten vom Körper verwertet werden. Wenn sie in einer nicht bioaktiven Form zugeführt werden, müssen sie erst mühsam (und manchmal sogar fehlerhaft) umgebaut werden. Vitamin B1 in seiner Normalform – die wir im Körper erst zur bioaktiven Form umbauen müssen – kommt eher in Pflanzen vor, in seiner bioaktiven Form (genannt Thiaminpyrophosphat, kurz TPP) eher in tierischen Produkten.  

    Als TPP wirkt Vitamin B1 unter anderem als Coenzym in unserem Energiestoffwechsel. Coenzyme sind Stoffe, die Stoffwechselreaktionen in unserem Körper anregen und/oder beschleunigen. TPP im Speziellen hilft uns dabei, dass wir Zuckerbausteine (sogenannte Pyruvate) im Zellkern zu Energie verarbeiten können. 
  • Auch beim Abbau von Aminosäuren (den lebenswichtigen Bausteinen von Eiweiß) ist Vitamin B1 von großer Bedeutung. Denn die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin können nur mit Hilfe von TPP für den Körper nutzbar gemacht werden. Valin, Leucin und Isoleucin sind essentielle Aminosäuren, sprich: der Körper kann sie nicht selbst erzeugen.

    Sie tragen zum Energiestoffwechsel bei, aber auch zur Wundheilung, zum Zell- und Knochenaufbau. Vitamin B1 ist auch für die Produktion von Fettsäuren und Nukleotiden notwendig. Nukleotide sind Bausteine unseres Erbguts, der DNA, und fungieren auch als Coenzyme im Stoffwechsel.  
  • Vitamin B1 ist ebenfalls wichtig für unsere Psyche und unser Nervensystem. Ein Vitamin B1-Mangel kann sich unter anderem durch erhöhte Reizbarkeit, Kopfschmerzen und Gedächtnisprobleme äußern, aber auch durch allgemeine Abgeschlagenheit oder schlechte Wundheilung

Beitrag: Patrick Scheipl
Fachliche Beratung: Christian Burghardt, Facharzt für Allgemeinmedizin

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